運動RPEとは？パフォーマンス向上と怪我の予防に役立つ方法とは？

RPEという言葉を初めて耳にする方のためにご説明すると、これは「Rate of Perceived Exertion（自覚的運動強度）」の略です。言い換えれば、特定のトレーニング中に感じる疲労感や運動の強度のことです。

例えば、ウェイトトレーニングをしていて、RPEが10点満点中7～8点くらいだとしたら、おそらく自分の能力に合った適切な強度でトレーニングしていると言えるでしょう。それより低いと、筋肉に負荷をかけるのに十分な重量を持ち上げていない可能性があります。逆に、それより高すぎると、フォームが崩れ、可動域が狭まる可能性があります。

RPE について知っておくべきことすべてと、パフォーマンスを向上させて怪我を防ぐために RPE を使用する方法を説明します。

RPE とは何ですか?

RPE とは、運動中に自分がどの程度の強度で運動しているかを 0 から 10 のスケールで表した、自覚的運動強度を指します。運動者が自分の運動の強度を測定できるため、持久力トレーニングや HIIT などの運動スタイルで最もよく使用されます。

RPEの測定方法

RPEを測定するには、心拍数、筋肉の疲労度、発汗量など、いくつかの方法があります。パーソナルトレーナーとして、私は発汗量についてはあまり重視していません。なぜなら、人によって発汗量が異なるからです。

心拍数と呼吸の速さは、私が最も気にしていることです。また、ウェイトを持ち上げるのに苦労しているかどうか、一連のエクササイズを適切に完了できるかどうかも心配です。

RPE の利点は何ですか?

トレーナーとして、私たちはRPEを用いて、クライアントがワークアウト中にどのように感じているか、そして強度を上げるか下げるかを判断することができます。これは、ワークアウトが効果を発揮しているか、あるいは調整が必要かどうかを簡単かつ迅速に判断できる方法です。

新しいクライアントとトレーニングを行う際、RPE を使用することで、トレーナーはクライアントの能力をその場で素早く判断できます。負荷を増やす必要があるのか​​、反復回数を減らす必要があるのか​​、休憩時間を長くする必要があるのか​​などです。あるエクササイズにおけるクライアントの最大負荷または最大下負荷がわからない場合でも、RPE を使用すれば、情報に基づいた迅速な推測が可能になります。

もちろん、クライアントと長期的に取り組む場合、特に筋力トレーニングの場合は、より技術的な知識が必要になります。私は常に、1回の最大挙上重量（またはそれに近い数値）をテストし、エクササイズの最大下挙上重量を決定します。

例えば、クライアントのベンチプレスの1回あたりの最大挙上重量が100kgだと分かっている場合、その数値のパーセンテージを使って、セッション中に8～12回、3～4セット挙げる重量を素早く算出できます。もちろん、これはエクササイズの種類、目標、そしてクライアントによって異なります。

これらの数値がなければ、適切なトレーニング方法を評価し、漸進性過負荷の原則を活用することは非常に困難です。ウェイトリフティングではRPEを常に使用する必要はないかもしれませんが、HIIT、トレッドミルスプリント、ヨガ、ピラティスなどのワークアウトでは、より頻繁に使用することができます。

RPEを活用してパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らす方法

RPEを常に使用することをお勧めするわけではありませんが、ワークアウト中にどれだけ自分を追い込んでいるか（あるいは追い込んでいないか）を判断する方法の一つであることは間違いありません。運動初心者、怪我からの復帰期、妊娠中、あるいは持病のある方でも、RPEは過度な運動を防ぐのに役立ちます。

ランニングやテンポトレーニングなどのスポーツを楽しんだり、マラソンなどのイベントに向けてトレーニングしている場合、運動中の自分の状態を把握することで、無理な運動を防ぐことができます。また、運動能力を高めたい場合や、心拍ゾーンの測定を楽しみたい場合にも役立ちます。

例えば、目標が中程度の運動強度（例えば10段階中6）であれば、RPEは、もっと頑張るべきか、それともペースを落とすべきかを判断するのに役立ちます。9段階の運動強度を達成している時は、その差は歴然としていますが、中間の範囲は判断が難しい場合があります。

ワークアウトデータにアクセスできない場合は、どれくらいの時間、快適に運動を続けられるかを考えてみましょう。何時間も続けられるなら、自分の努力や体重計の数値について多くのことがわかるでしょう。

しかし、RPEには欠点もあります。自己申告であるため、データに基づいておらず、精度には限界があります。ウェイトトレーニングでは、優れたフィットネストラッカーを装着している時と同じように、自分の努力を数値で記録することができます。

そうは言っても、RPE をフィットネス ウェアラブル デバイスと比較すると、体が何を伝えているのかを判断し、変化を記録するのに役立つ可能性があります。

結論

RPEの精度には限界がありますが、運動中の体の状態を確認するための手軽な方法です。ペースや重量が軽すぎると感じたら、負荷を増やしたりペースを上げたりすればいいでしょう。逆に、息切れしたり汗をかいたりして、ほとんど続けられない状態になったら、ペースを落とすべきです。

心拍数は、特に安静時の心拍数において、健康状態全般を示す優れた指標です。特に年齢を重ねるにつれて、この数値が低いほど良い状態です。運動中に何か不安なことがあれば、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。

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