まだ夏の暑さが残っている間は、朝の時間を最大限に活用しています。仕事前にランニングやウォーキングをすると、デスクに座って集中する前に、軽快に走り回ることができます。でも最近、ステアマスターの代わりにヒルランニングを始めたので、すっかり疲れてしまいました。そこで、負担は少ないけれど、それでも元気が出る運動をしたいと思っていました。
そこでパワーウォーキングに目を向けました。インターバルウォーキングは最近流行っていて、まだ試していない方はぜひ3-2-1ウォーキングワークアウトを試してみて下さい。このワークアウトが、私がウォーキングをもう一段階レベルアップするきっかけになったんです。いつもの朝のウォーキングルートに、短時間のハイペースウォーキングを取り入れることにしました。
なぜ変化が起きたのか？たった30分のパワーウォーキングで、カロリー消費、筋力強化、睡眠改善、そして気分向上が期待できます。ランニングよりも負担の少ない運動を探している方、あるいは単にウォーキング習慣を変えたい方は、ぜひこの記事でその方法をご覧ください。
パワーウォーキングインターバルとは何ですか?
パワーウォーキングインターバルとは、ウォーキング中にペースを上げて、その後にゆっくりした回復タイムを挟むことで、ウォーキングを区切る方法です。パワーウォーキングとは、軽快で目的意識のあるペースで歩くことです。普段の散歩よりも速いペースで歩き、脚と臀部に力を入れ、腕を振ることで勢いをつけましょう。
決まった時間に速く歩いたり、ゆっくり歩いたりするのを決まったペースで続けるのは気が進みませんでした。そんなやり方では、ただ歩くことを楽しむという感覚が薄れてしまうからです。その代わりに、気が向いた時にペースを上げて、好きなだけそのペースをキープしてから、またゆっくり歩くようにしました。
もう少し体系的な方法がお好みなら、私の同僚が「3-4-5 ウォーキング法」という独自のルーチンを作成しましたので、ぜひご自身で試してみてください。
ウォーキングにパワーウォーキングのインターバルを追加したら、もう夢中になりました
ランニングのファルトレクトレーニングに似ています。決まった構造がなく、気分や地形に合わせてペースを変えます。私はパワーウォーキングのインターバルトレーニングでも同様のアプローチを試しました。ファルトレクスタイルのウォーキングを実践した結果をご紹介します。
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心拍数が上がる
私は普段、散歩中は気楽に過ごし、心拍数を確認するためにガーミンウォッチを見ることもほとんどありません。しかし、少し早歩きをしてみるうちに、心拍数が上がっているのを感じ、ウォッチもそれを反映していることに気づきました。
なぜこれが重要なのでしょうか？心拍数が上がると、体は筋肉に酸素を送り込むために一生懸命働きます。つまり、体力が向上し、より多くのカロリーが消費され、心臓の健康が促進されるのです。
歩くだけでは運動にならないと思っているなら、もう一度考え直してください。
直感的にやることでより楽しくなりました
パワーウォーキングのインターバルトレーニングは、直感的に、私にとってずっと楽しい体験になりました。時計にタイマーをセットしたり、速く歩くかゆっくり歩くかの厳密な時間制限にこだわったりする必要がありませんでした。自分の体の声に耳を傾け、気が向いた時にペースを上げていくだけでした。ある日はエネルギーに満ち溢れ、長時間のウォーキングを力強くこなしました。またある日は、ペースを落としてインターバルを短くしました。
この柔軟性のおかげで、プレッシャーが軽減され、ウォーキングがワークアウトというより、むしろ自然なルーチンの一部のように感じられるようになりました。また、タイマーに執着するのではなく、より意識的に周囲と繋がり、今この瞬間に集中できるようになりました。
パワーウォーキングのインターバルトレーニングを試してみようと思っているなら、まずは直感的にわかるインターバルトレーニングを試してみることをお勧めします。ペースをいろいろ試してみて、自分に合ったペースを見つけてください。それから、セッションに少し工夫を加えていくのも良いかもしれません。
代謝を活発にする
一番驚いたのは、このパワーウォーキングが朝食に対する考え方を変えたことです。朝食を抜くことはなるべく避けようとはしているものの、食べたという実感を得るために、渋々コーヒーにオートミールをスプーンですくって食べていました。でも、元気いっぱいにウォーキングした後は、家に帰ってお腹が空いて、栄養満点で満足できる朝食を作るのが本当に楽しみになります。
体は代謝を利用して食べ物をエネルギーに変換しますが、早朝に心拍数を上げることで、代謝を活性化させることができます。体を動かすと、より多くのエネルギーが消費され、補給が必要だという信号が送られます。散歩の後にきちんと朝食をとることで、エネルギーを安定させ、午前中の疲労感を防ぎ、一日の残りの時間を元気に過ごすことができます。
英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された研究でも、早歩きは代謝の健康状態の改善や2型糖尿病のリスク低下につながるとされており、朝から動き回って始める理由がまた一つ増えた。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
