腹筋運動やクランチといった定番の体幹トレーニングは確かに腹筋を鍛える効果的な方法ですが、それだけが唯一の方法ではありません。立ったままトレーニングしたい場合は、この10分間のセッションを試してみる価値があります。
これは、YouTube で MadFit として知られるフィットネス トレーナーの Maddie Lymburner が作成したもので、これを実行するのに器具は必要ありませんが、最高のヨガ マットの上に立つと、ワークアウト中にグリップが良くなります。
セッション全体はわずか10分で、あらゆるフィットネスレベルに適しています。セッション中は立ったままで、体の左右で行うエクササイズ以外は同じエクササイズを繰り返す必要はありません。
MadFitの10分間の立ち腹筋トレーニングをご覧ください
ワークアウトには 10 の動作があり、各エクササイズを 45 秒間行い、15 秒間休みます。ただし、必要に応じて休憩時間を延長することもできます。
Lymburner はあなたと一緒にトレーニングを行い、フォームのヒントやモチベーションを常に提供してくれるので、トレーニング中は彼女の姿や声が見えるようにしてください。
立ったまま体幹のさまざまな筋肉を鍛えるには、足や膝を曲げたり、ひねったり、上げたりする動作を行います。
この方法により、クランチやシットアップなど、床で行う腹筋運動の一部の動きを再現し、上腹部と下腹部、さらに斜筋と深層体幹の安定筋を鍛えることができます。
体幹トレーニングを成功させる鍵は、正しい筋肉を動かすことです。そのためには、動きをゆっくりにして、腹筋と斜筋を使って動きをスムーズにすることに集中する必要があります。
各セットでできるだけ多くの回数を急いでこなすのではなく、ゆっくりと動きながら 45 秒間、関連するコア マッスルを動かし続けます。
これにより、体幹の筋肉の緊張時間が最大化され、わずか 10 分で効果的なトレーニングが可能になります。
左右それぞれの動きを試してみると、どちらが楽か気づくはずです。体の筋力バランスを把握することで、今後のトレーニングでバランスを整えることができます。
このような立った状態での腹筋トレーニングは、体幹を鍛えるのに最適な低衝撃のオプションであり、独立したセッションとして使用したり、体幹にさらに重点を置くために、この 15 分間の全身トレーニングなどのより長いセッションの最後に追加したりすることができます。
ダンベルをお持ちでしたら、それを使って立った状態での腹筋トレーニングをさらにレベルアップできます。何をすればいいか分からない場合は、腹筋を鍛える12分間のダンベルを使った立ちトレーニングを試してみてください。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
