一晩中眠れずに朝日が昇るのを眺める、あの恐ろしい気分は誰もが経験したことがあるでしょう。特に、これから忙しい一日が始まると分かっている時は、一体どうやって起きていようかと自問自答してしまいます。
でもご心配なく。日中の疲労を軽減し、就寝時間まで眠気や集中力を維持するのに役立つ対策がいくつかあります。ただし、ジャンクフードをむさぼり食ったり、2時間ほど昼寝をしたりといった、症状を悪化させる要因もあるので、ご注意ください。
そこで、睡眠の専門家であるパテル博士に尋ねてみました。
タイム4スリープ、そして心理療法士兼臨床ディレクターのヴィカス・ケシュリ
ブルームクリニカルケア不眠症などの睡眠障害を抱える患者を支援するカウンセリング＆セラピーサービスに、眠れない夜を過ごした後に眠気を覚ますためのヒントや、昼寝をすべきかどうかについての意見を聞きました。必要な情報はすべてここにあります。
眠れない夜を過ごした後、眠気を覚ます7つの方法
1. マインドフルネス
混乱したりイライラしたりしていませんか？睡眠不足の私たちもそうでしょう。でも、それはあなたのせいではありません。「睡眠不足の夜は、思考がイライラしたり、混乱したりすることがあります」とケシュリは説明します。
しかし、良いニュースもあります。「短いマインドフルネスの練習（たとえ1～2分でも）は、ストレスを軽減し、気分を安定させ、今この瞬間に集中しやすくなります」と彼は言います。
これを行うには、座ったり横になったりできる静かな場所を見つけ、呼吸に集中します。
心配事やストレスを頭から消し去り、次のゆっくりとした吸気と吐気だけに集中してみましょう。これらの呼吸法を試してみて、自分に合ったものを見つけてください。
2. 水分補給を心がける
「一日を通して水分補給を維持するために、十分な水を飲むことも重要です」とパテル医師は言います。
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眠れない夜を過ごした後、脱水症状でさらに疲労感を感じるのは避けたいものです。十分な水分を摂取することで、集中力を維持することができます。
パテル博士は「お茶、コーヒー、エナジードリンクなどカフェイン入りの飲み物を飲みたくなるかもしれませんが、特に昼食後は飲み過ぎないようにするのが一番です」と言い、水だけを飲むようにアドバイスしています。
「特に就寝時間近くに摂取すると、睡眠の質に影響を与える可能性があるからです」と彼女は説明する。
いくつかの研究では、クレアチンは短期的には疲労を軽減できることも示唆されているため、水に適量（約 25 g）を混ぜて摂取することを検討してください。
皆さんが最もしたくないことだとは思いますが、社交的になることで、必要なエネルギーを高めることができます。
「短くて友好的な社交的な交流は気分を明るくし、注意力を高め、精神を明晰に保つことができます」とケシュリは説明します。
「くだけた会話でも脳には十分な刺激となり、睡眠不足で起こりがちな精神的疲労を軽減することができます」と彼は言う。
したがって、仕事で行き詰まって睡眠不足になっている場合は、昼休みに友人に電話をかけたり、オフィスで楽しいおしゃべりを始めたりして、脳を刺激し続けましょう。
4. 一歩ずつ進む
脳に過負荷をかけると、疲れが増すだけです。眠気を覚ます秘訣は、一つ一つのタスクを段階的にこなしていくことです。
「睡眠不足は実行機能に影響を及ぼし、大きなタスクの処理が困難になります」とケシュリ氏は言う。
「物事を自分が処理できるサイズに分割し、リマインダーやToDoリストを活用して集中力を維持し、イライラを避けましょう」と彼はアドバイスしています。
まずは、その日にやるべきことをすべて細かくリストアップし、優先順位を細かく分けてみましょう。もしタスクが多すぎると感じたら、さらに細分化できるか検討してみてください。忍耐強く、そして自分自身に優しくすることを忘れないでください！
5. 塩辛い食べ物を避ける
食事はエネルギー調節において重要な役割を果たします。疲れている時は空腹感が増し、炭水化物たっぷりのジャンクフードで気分を癒そうとしたくなります。しかし、パテル医師はそうした欲求を無視するよう勧めています。
「睡眠不足だった翌日の日中は、加工食品や塩分の多い食品の摂取を避けてください。そうしないと疲労感が増します」と彼女は言います。
「代わりに、果物や野菜、豆類、ナッツ類など、天然の糖分、栄養素、ビタミンを含む新鮮な食品を選びましょう。」
これにより、エネルギーのピークと急激な低下がなくなり、長時間持続するゆっくりとしたエネルギー放出が得られ、一日中覚醒状態を保つために必要なスタミナが得られます。睡眠に最も良い食品と最も悪い食品を参考に、食事計画を立てましょう。
6. 十分な日光を浴びる
日光を浴びることは、体内時計としても知られる概日リズムを調節するために不可欠です。
暗闇は眠気を誘うメラトニンの生成を促し、明るい朝と日光は目を覚ますコルチゾールを生成します。
外からの信号によって身体は昼間であることを知り、目が覚めて注意を払うことが重要です。
庭でコーヒーを飲みながら一日を始めたり、朝の通勤をウォーキングに変えたりしてみませんか？午後の倦怠感を防ぐために、ランチタイムは素晴らしいアウトドアで過ごしましょう。
7. 軽い運動
考えるだけでも大変なのに、運動をしたらどう役立つのでしょうか？運動はエネルギー源となるホルモンレベルを高め、酸素の循環を良くして、より集中力を高めてくれます。
ジムで3時間も過ごすのが良いと言っているわけではありません。しかし、ウォーキング、短いジョギング、20分のHIITトレーニングといった軽い運動でも、必要なエネルギーを爆発的に補給するには十分です。
運動をすると夜の睡眠も良くなるので、翌日はよりリラックスした気分になれるでしょう。
昼寝するかしないか？
昼寝で一日中眠気を抑え、モチベーションを維持する人もいる一方で、昼寝は問題を悪化させるだけだと主張する人もいます。では、専門家はどう言っているのでしょうか？昼寝は本当に体に良いのでしょうか？
「昼寝は逆効果になる可能性があり、就寝時にぐっすり眠る能力に影響を与える可能性があります」とパテル博士は言います。
「そのため、日中に昼寝をしないようにし、通常の就寝時間まで待って、通常の睡眠サイクルを維持できるようにしてください」と彼女はアドバイスしています。
眠らないよりはどんな睡眠でも良い
ヴィカス・ケシュリ
昼寝、特に1時間を超える昼寝は、自然な睡眠ホルモンの分泌を妨げ、夜に眠りにくくしますが、短い昼寝なら解決できるかもしれません。
「どんな睡眠でも、全く眠らないよりはましです。もちろん、少なくとも8時間、長く途切れることなく眠るのが理想です。でも、眠れない夜を過ごした後の日々は、1分1秒でも睡眠が大切です！」とケシュリは言います。
「ごく短い昼寝（20～30分）は精神をリセットし、気分や認知機能を改善する効果があります」と彼は付け加えた。
「眠い状態で目覚めたり、実際の睡眠サイクルを乱したりしないように、日中の昼寝は短く（1時間未満）にしておくのがベストです。」
アラームを30分後にセットすれば、すっきり目覚めて、一日の残りの時間も元気に過ごせるはずです。でも、アラームが鳴ったらスヌーズを押してしまいたくなる誘惑には負けないようにしましょう！
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
