立位脚伸展が可動性を高めることは知っていましたが、股関節の強さに最も驚くべき効果がありました。

ヨガのクラスでは、上質なヨガマットの上に立ち、片方の膝を腰の高さまで引き寄せ、足を前に伸ばすエクササイズを行うことがあります。これは股関節屈筋と大腿四頭筋に非常に効果的で、筋力、バランス、安定性が試されるだけでなく、ハムストリングスの柔軟性も求められます。

このバランスの取れた姿勢を改善するために、私は自宅でスタンディングレッグエクステンションを練習しています。足を腰幅に開いて立ち、片方の膝を胸の高さまで上げ、脚を体から離さずに伸ばします。次に、膝を曲げて脚を下ろし、毎回左右を入れ替えます。

可動性と柔軟性が向上することは知っていましたが、股関節の健康状態や大腿四頭筋の筋力向上にはあまり期待していませんでした。また、特定のコアエクササイズの能力が向上するとも思っていませんでした。では、定期的なトレーニングが私の体にどのような効果をもたらしたのか、そしてなぜ私がこれを試してみることをお勧めするのか、その理由をご紹介します。

練習内容は何ですか？

立った状態での脚の伸展を行うには、次の手順に従ってください。

• 足を腰幅に広げ、つま先を大きく広げて立ちます
• 両手を腰に当て、骨盤を少し引いて体幹を鍛え、堂々と立ちます。
• 右膝を腰の高さまで上げ、コントロールしながら、右脚を落とさずにできるだけ長く伸ばします。
• 右足を曲げてつま先を天井に向けます
• しばらくそのままにして、膝を再び曲げます
• 右足を下ろし、左側でも繰り返します。

足首に最適なウェイトを追加することで、股関節屈筋と大腿四頭筋の緊張を高め、強度を高めることができます。時間をかけて、ハムストリングスの最適なストレッチと併用することで、脚をまっすぐ伸ばせるようになるはずです。

立った状態でのレッグエクステンションを試してから気づいたことは何ですか?

ハムストリングがより開いた感じがする

副業でモビリティクラスを教えているので、これは対照実験とは言えませんが、このエクササイズをしていると、ハムストリングスが以前よりも明らかに楽に感じられます。脚を伸ばすのが難しい場合は、まずハムストリングスをウォーミングアップすると良いかもしれません。そうでない場合は、脚を体から遠ざけるように蹴り出す際に膝を大きく曲げる動きを加え、練習を続けてください。うまくいけば、時間とともに脚はもっとまっすぐに伸びてくるでしょう。

バランスが悪いですか？まずは何かにつかまってから、支えなしで練習してみましょう。

私の左側は右側よりもずっと弱いです

左足を長く上げることができず、左側の足がすぐに下がろうとしたため、右側が明らかに優勢であることを何度も再確認しました。

良い面としては、このようなエクササイズは、歩行や運動パフォーマンスに影響を与える可能性のあるアンバランスを軽減するのに役立ちます。もちろん、このエクササイズだけで何も解決するわけではありませんが、自重またはフリーウェイトを片側だけ使うことで、弱い筋肉群を強化し、利き手側と非利き手側の筋力差を埋めるのに役立ちます。

私は強くなってきています

どうやら練習の成果が出ているようです。大腿四頭筋と股関節が強くなったように感じ、ヨガのクラスでポーズを長くキープできるようになりました。このエクササイズを始める前は、なかなか達成できなかったことです。努力を重ねて、その結果、以前ほど達成できないと感じることがなくなるのは、いつも嬉しいものです。

L字座りが改善しました

Lシットエクササイズをご存知ですか？様々なバリエーションがありますが、基本的なやり方は床に座り、両手を体の両側に置き、両足を上げて前に伸ばし、そのままの姿勢を保ちます。バーにぶら下がったり、ディップバーを握ったり、ブロックの上に手を乗せて行うこともできます。

ハンギングレッグレイズとシーテッドレッグレイズをするのが好きなのですが、最近またやってみたら、どちらも以前より楽にできるようになったことに驚きました。もちろん、脚の位置は全く同じなので、当然のことです。これは、ファンクショナルエクササイズが日常生活や他のエクササイズ、ワークアウトに、私たちが気づいている以上に役立っていることを示しています。Lシットは、最初はぎこちなく10秒だったのが、今では約20秒にまで伸びました。それでも、相変わらずきつい感じですが。

この動きを試してみませんか？8～10回、2～3セットを試してみてください。週に2～3回行うのがおすすめです。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。