ゾーンゼロは、HIITトレーニングが嫌いだけど結果が欲しい人のためのフィットネストレンドです。その方法をご紹介します。

ゾーン2トレーニングは聞いたことがあるかもしれませんが、ゾーン0はどうでしょうか？心拍ゾーントレーニングはますます人気が高まっており、多くの人が手首に装着する最高のフィットネストラッカーの測定結果に注目したり、より正確なフィードバックを得るために胸ストラップを着用したりしています。

しかし、毎日運動している人にとっては、これらのデータは混乱を招き、不必要に感じられるかもしれません。ゾーンゼロは、これらのデータをすべて簡素化します。専門的な技術や複雑な計算は必要なく、簡単に実行でき、それでもなお効果が得られます。

フィットネスのトレンドは毎年オンラインで生まれます。全力で取り組むことと規律を求めるものもあれば、エクササイズをより身近なものにすることに重点を置くものもあります。ゾーンゼロはまさに後者のグループに属します。ほとんど手間がかからないのに、知っておく価値のあるメリットがいくつもあります。

ゾーンゼロトレーニングの内容とそれがあなたにとってなぜ重要なのかを説明するために、私たちは理学療法士、筋力トレーニングコーチ、そしてVice City Sports Medicineの創設者であるジョーイ・マスリ博士に話を聞きました。

Vice City Sports Medicine の創設者であるジョーイ・マスリ博士は、認定整形外科理学療法士であり、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストです。 

ゾーンゼロトレーニングとは何ですか?

ゾーンゼロトレーニングは、基本的に座りっぱなしの状態から一歩前進したようなものですが、「ほとんど努力や負担を感じさせない」方法で行えるとマスリ医師は言います。軽いウォーキング、軽いストレッチ、あるいは日常の家事など、あらゆる活動がこれに該当します。かなり実行可能だと思いませんか？

コーチの視点から見ると、マスリ氏は、ストレングスコーチやトレーナーは長年、ゾーンゼロをアクティブリカバリーの一種と捉えてきたと説明する。ゾーンゼロは、選手の動きを維持し、乳酸などの運動による副産物を排出し、より厳しいセッションに向けて身体を準備させるのに役立つ。

実は昨年、ガーミンウォッチで心臓にちょっとした健康上の懸念が示された後、このタイプの運動を処方されました。医師からは、原因が判明するまでは会話ができる程度のペースで活動するようにと指示されました。つまり、運動中は常にゾーンゼロを維持するように指示されていたのです。

ゾーンゼロトレーニングの利点は何ですか?

まず第一に、ゾーンゼロトレーニングが流行するにつれ、高強度運動の重要性が薄れつつあります。少なくとも、極限まで自分を追い込むことを好まず、ウォーキング、モビリティワーク、ガーデニングといった低強度の運動を好む人々のための場が生まれつつあります。

20代後半のせいかもしれませんが、ハイロックスやマラソン、アイアンマン（私も含めて）に申し込む同世代の人たちの数は数え切れないほどです。確かに素晴らしい偉業ですが、大規模な持久力レースの増加によって、もっと軽い運動をする人たちは、自分の努力が足りないと感じてしまうのではないでしょうか。

しかし、研究によると、高強度運動だけが顕著な健康効果を得る唯一の方法ではないことが示唆されています。例えば、2022年にランセット誌に掲載されたレビューでは、1日の歩数を増やすと死亡リスクが低下し、歩く速度が速くても遅くても関係ないことが示されています。

研究者らは、高齢者（60歳以上）は1日6,000～8,000歩歩くことで最も恩恵を受けられるが、若い成人は8,000～10,000歩で最大の効果が得られると示唆している。

仕事でデスクワークが多い方、怪我からの回復期の方、あるいは単に運動が苦手な方など、座りっぱなしの生活を送っている方にとって、ゾーンゼロは体を動かすのに最適な方法です。軽いサイクリング、低強度のヨガ、軽い運動、ウォーキング、あるいは家事など、何でも構いません。無料で簡単に、自宅でできます。

マスリ博士は、「フィットネスとは相対的な言葉です。初心者は、より激しいプログラムを導入する前に、どこかから始める必要があります。この層は、ゾーンゼロが血圧、血糖コントロール、循環、さらには気分といった主要な健康指標を劇的に改善するのに役立つと考えるかもしれません」と述べています。

ゾーンゼロは初心者向けではありません。ハードなワークアウトを定期的にこなす人にも、確かな効果があります。マスリ氏は、ゾーンゼロは疲労管理に役立ち、セッション間の回復を促し、メンタルヘルスにも非常に効果的だと指摘しています。

ゾーンゼロトレーニングだけで十分ですか?

この答えは人によって異なります。しかし一般的に言えば、ランニング、サイクリング、筋力トレーニングといった高強度の運動ができる場合は、ゾーンゼロに加えてこれらの運動をルーチンに取り入れることが重要です。なぜなら、これらの運動は、低強度の運動だけでは得られない、筋力強化、持久力の向上、心血管系の健康維持といったメリットをもたらすからです。

しかし、高強度の運動を現在行っていない、安全に行うことができない、あるいは単に苦手な場合でも、ゾーンゼロは依然として価値があります。マスリ氏は、「穏やかで回復力のある運動は、フィットネスにおいて常に重要な位置を占める」と指摘しています。ゾーンゼロは、活動的な状態を維持し、回復を促し、一貫性を保つのに役立ちます。同時に、準備ができたら、より難易度の高いワークアウトに挑戦する余地も残しています。

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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。

ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。

ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。