腹筋運動が多くのトレーニングメニューに取り上げられているのを見るのは本当にうんざりです。確かに腹筋は強くなりますが、本当に腹筋や体幹を鍛えるのに最適なエクササイズなのでしょうか？ 絶対に違います。
体幹の筋肉を強化するためにクライアントが行うべきエクササイズは何かと尋ねられるたびに、私はいつも 3 つのことを言います。そのうちエクササイズ自体に関係するのは、一貫性、漸進性、複合エクササイズの 3 つだけです。
確かに、腹筋と体幹トレーニングはどんな筋力トレーニングプログラムにも素晴らしい追加要素となりますが、本当に強く安定した体幹を鍛えたいなら、大きく力強いリフトを、着実に、そして段階的に行うことが大切です。だからといって、上級者になる必要も、超重量挙げをする必要もありません。
ここでは、腹筋運動をしなくても、強くて怪我に強くて安定した体幹を鍛えられる、ウェイトリフティング エクササイズの完璧な例を 3 つ紹介します。
腹筋運動は体に悪いのでしょうか？
誤解しないでください。私は今でも時々腹筋運動を取り入れていますが、腹筋だけでなく体幹の多くの筋肉を鍛えられる、もっと効果的なエクササイズがたくさんあります。これらのエクササイズは他の筋肉群も鍛えることができ、体がユニットとして動員され、協調する力をつけるのに役立ちます。
腰痛や股関節の硬さ、あるいは弱さといった要因で、腹筋運動がなかなか快適に感じられない人もいるかもしれません。それに、背骨を繰り返し腰を屈曲させるのは、特に体幹を正しく鍛える方法をまだ学んでいる段階であれば、あまり良い時間の使い方とは言えません。
体幹を正しく使うことで、腹筋運動を意図した位置で感じることができるようになりますが、今回は体幹だけでなく他の多くの筋肉群にも効果のあるウェイトリフティングエクササイズを3つご紹介します。これらは機能的で効果的かつ効率的で、より短時間でより多くの運動をこなし、より多くのエネルギーを消費するのに役立ちます。腹筋運動なんて必要ないですよね？
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1. デッドリフト
デッドリフトの練習方法は様々で、好みの重量に合わせて学ぶことができます。個人的には、特に重い重量に挑戦したい場合は、バーベルデッドリフトを常におすすめします。
デッドリフトは体の多くの筋肉群を鍛えます。数え切れないほどですが、主に背中、臀筋、ハムストリングスなど、後部筋群に沿った背筋群を強化します。しかし、腕、体幹、腰、大腿四頭筋、そして様々な安定筋も鍛えられます。
持ち上げ方によって、鍛える筋肉群は異なります。例えば、ルーマニアンデッドリフト（膝を柔らかく曲げながら固定した状態で行う）は、大腿四頭筋が主となるトラップバーデッドリフトよりも、ハムストリングスが主となります。ジムでどちらのデッドリフトを選ぶにせよ、体幹は不可欠です。
デッドリフトは機能的なトレーニングです。重いものを地面から持ち上げる動作を想像してみてください。筋力とパワーを鍛えることができます。また、特に負荷が大きくなるにつれて、体幹をしっかりと動かすことで、胴体を安定させ、背中を守りながら重量を移動させる必要があります。デッドリフトには体幹が不可欠で、常に正しい姿勢を保ち、呼吸をすることが重要です。
準備中に息を吸い、持ち上げる際に息を吐くだけで安全を確保できる人もいます。バルサルバ法、つまり風船を膨らませるように強制的に息を吐く方法を好む人もいます。この方法は体幹を安定させ、腹腔内圧を高めて背中を保護するのに役立ちます。
デッドリフトについてもっと知りたいですか？デッドリフトを始める前に知っておきたかった5つのことをご紹介します。
2. オーバーヘッドスクワット/レバースクワット
オーバーヘッド スクワットを実行するのに、経験豊富なウェイトリフティング選手である必要はありません。適切なテクニックと、ある程度の胸郭の可動性があれば十分です。もちろん、軽い負荷から始める必要があります。
ジムでのあらゆるリフトにおいて、テクニックはほぼ90%を占め、最後の1%は実際には筋力にかかっています。まずテクニックを習得できれば、リフトの筋力と成功率は後からついてきて、より早く上達を実感できるでしょう。しかし残念なことに、実際にはどれほど上手くリフトができるかに関わらず、腕力に頼ってリフトを達成しようとする人があまりにも多く、これは怪我につながります。
オーバーヘッドスクワットの出番です。体幹の強さと安定性を必要とする（そしてそれを向上させる）エクササイズの定義があるとすれば、オーバーヘッドスクワットはまさにその条件を満たしています。可動性と筋力の両方が必要になりますが、スクワットの姿勢を取る際に重量を頭上に持ち上げるために、特に体幹と肩の筋力は時間をかけて鍛えられていきます。
まずテクニックを習得できれば、リフトの強さと成功は後からついてきて、より早く上達が見られるでしょう。
そのため、軽いダンベルから始めて、胴体をまっすぐにし、頭上を強く固定した姿勢に集中し、前屈みにならずにスクワットの深さを見つけることをおすすめします。
しかし、私はまずオーバーヘッドスクワットを行えるようになり、体幹を鍛えられるエクササイズに重点を置きたいと思っています。
オーバーヘッドスクワットが苦手な場合は、胸椎、股関節、または足首の可動域が狭いことが原因である可能性が高いため、ワークアウトの前に可動域を広げるエクササイズを優先的に行う必要があります。次に、レバースクワットのバリエーションを試してみましょう。
まず、片手にダンベルを持ち、肘を上に向けて背中の後ろにぶら下げ、スクワットをします。できるだけ深く下げて一番下の位置にし、力を入れて上へ押し上げます。
このエクササイズでは、背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張ったままスクワットの深さを見つける方法を学ぶことができます。また、既存の可動性、体幹の強さ、安定性について多くのことを学び、さらに向上させることができます。元オリンピックリフターのソニー・ウェブスターが、上記のInstagramの投稿でその実演を披露しています。
3. ハンギングLシット
上半身を鍛え、ストレッチの効果も得たい場合は、ハンギングLシットや段階的に上達できるバリエーションを学ぶことをお勧めします。肩、腕、胸筋、背中に加え、臀部やハムストリングスなどの後部筋群、大腿四頭筋、股関節も鍛えられます。
股関節屈筋は脚を高く保つのに役立ち、その姿勢を維持するには体幹の強さが必要です。Lシットは、筋肉群を伸縮させることなく緊張を生み出す等尺性運動（静的姿勢）の優れた例であり、柔軟性と姿勢の改善にも役立ちます。機能、持久力、安定性、バランス、そしてコントロール力の向上を目指しましょう。
この動きは体操、柔軟体操、クロスフィットのプログラムで取り入れられています。伝統的な体幹トレーニングとして捉えられがちですが、全身に効果があります。バーベルを使う準備がまだできていない場合は、床に座って壁にもたれながら試すだけでも、正しい姿勢と体の位置を見つけることができます。
より強い体幹を作るために腹筋運動が必要な人はいますか?
上記のエクササイズを行う際は、意識的に筋肉を締め付け、マインド・マッスル・コネクション（心と筋肉の繋がり）を意識しましょう。つまり、振り回したり、急いだり、投げやりな動きをしないということです（誰もが一度はやったことがあるでしょう）。
意識的に、そして可動域全体を通して筋肉を動かすことで、適切な強度でトレーニングすることで得られる恩恵を受けながら、真の強さと安定性を体に覚え込ませることができます。そのためには使用する重量を減らす必要があるかもしれませんが、そんなことは気にしません。より良い神経経路を構築しているのです。それこそが、はるかに重要なのです。
最後に、体幹を体の正中線と考えてください。体幹は、背骨、胸郭、骨盤を支え、体の動きをスムーズにする筋肉のパワーセンターです。「コア」の意味がわからない場合は、腹筋と体幹筋の違いに関する私のガイドをご覧ください。
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- 私はパーソナルトレーナーです。キャンドルスティックロールはバーベルスクワットに最適な自重トレーニングです。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
