2016 年に初めてマラソンを走って以来、私はマラソンに夢中になり、それ以来 14 回マラソンを走り、タイムを 1 時間以上短縮しました。
私の上達のほとんどは、コーチのアンディ・ホブデルの指導の下で継続的にランニングを続けたおかげです。そして、ランニングの距離を増やし、インターバルトレーニングやテンポ走などの構造化されたトレーニングを行うことで、早い段階で最も簡単に成果を上げることができました。
しかし、しばらくすると、マラソントレーニングを改善するための他の方法を探し始めます。私の場合、その一環として、過去 1 年ほど、トレーニング ルーチンに屋内サイクリングを追加しました。
私はこのトレーニングの大部分で、最高のエクササイズ バイクの 1 つである Zwift Ride スマート バイクと、ロード バイクに取り付けた古いターボ トレーナーを使ってきました。通常は週に 2 ～ 3 回バイクに乗り、あまり走らないときはサイクリングを増やしていました。
自転車の追加のトレーニング時間を本当に楽しんだだけでなく、ランニングの成績も大きく向上し、2024年のロンドンマラソンで2時間27分、2025年のセビリアマラソンで2時間25分という、2度にわたるマラソンの自己新記録を達成しました。
これには多くの要素が関係しています。私も過去 1 年間で人生最高のランニング トレーニングを行ってきました。しかし、屋内サイクリングはマラソン ランナーにとって間違いなくメリットがあると思います。
その理由は6つあります。
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より低負荷のトレーニングを行うのに最適な方法です
ランニングが上手くなる一番の方法は、もっと走ることですが、それには多くの注意点があり、その 1 つは、ランニングは衝撃の大きいスポーツであり、ただたくさん走るだけでは怪我につながる可能性があるということです。
過去 1 年間のマラソン トレーニング中は、週に 60 ～ 80 マイルほど走っていましたが、身体に負担をかけない有酸素運動を増やすために、週に 2 ～ 3 回の室内自転車走行を追加しようとしています。
この追加トレーニングが役に立ったのは確かですし、トレーニングを増やす習慣も身についたので、将来的にもっと長い距離を走ることにも慣れやすくなるはずです。
トレーニングに便利な方法です
ランニングは大好きですが、外が暗いとあまり好きではありません。できれば日中に走るのが好きです。日中の方が明るくて暖かいですし、食事の時間に合わせて栄養補給するのも楽ですから。
対照的に、私はいつでも室内バイクに飛び乗って満足しており、天候や光不足を心配する必要がないため、特に夕方のサイクリングを楽しんでいます。
必要に応じて走行中に簡単に燃料補給することもできますし、ランニングのときのように胃を荒らすことなく、簡単な屋内走行の直前に食事を摂ることもできると思います。
また、家族の都合に合わせてトレーニングをこなさなければならないので、幼児が昼寝をしている間に室内バイクに飛び乗ってちょっと走るのは簡単です。
これによって、トレーニングのための時間枠がさらに増えることになります。これは、特に 1 日に 2 回のトレーニングを行おうとしている場合には重要です。
（軽い）痛みを伴うトレーニングにも使える
ランニング中に怪我をして何もできなくなってしまうことはあります。インドアサイクリングでさえもです。でも、この1年の間にも、ランニングで痛みを悪化させたくないと思うような軽い痛みが何度かありました。
特に一度は足首を捻挫してしまい、走ることで悪化するのではないかと不安でしたが、全く痛みを感じることなく自転車に乗ることができ、ランニングを休みながらもトレーニングを続け、体力を維持することができました。
強度を簡単に制御できます
安全性という要素はさておき、屋外で運動するよりも、最高のエクササイズバイクを使うことを好む主な理由はこれです。屋内で運動すれば、運動強度を非常に簡単に正確にコントロールできます。
私は通常、楽なサイクリングをします。心拍数を確認し、低い努力を簡単に維持できますが、心拍数を上げ続ける一貫したトレーニングのために、ずっとペダルを漕ぎ続けます。
対照的に、屋外では信号やカーブで頻繁に停止し、下り坂では惰性で走る必要があるため、屋内にいるときと同じ全体的な努力をするためには、より長い距離を走行する必要があります。
ランニングにもっと関連づけることができます
サイクリングで得られる心血管の健康はランニングに明らかにメリットをもたらしますが、サドルの上での姿勢を変えて適切な筋肉を動かすことで、屋内でのサイクリングをよりランニングに特化したものにすることもできます。
応用スポーツ科学者のバーニー・ウェインライト博士にこのことについて話したところ、博士は、ペダルの上にもっと立ち上がって、ハンドルを高く、サドルをもっと前に出すように自転車を調整すると、走っているときの姿勢をより正確に再現できると説明しました。
屋内バイクに乗っている間は他にもたくさんのことができます
インドアサイクリングでは、様々なエンターテイメントを楽しめます。Zwiftなどのバーチャルトレーニングアプリを使えば、ライドがより魅力的になります。デバイスを複数お持ちであれば、片方でZwift、もう片方でストリーミングサービスを利用することも可能です。
自転車に乗っている時間を利用して、スマホでメッセージやメールをチェックしました。時間が足りない場合（特にマラソンのトレーニングも詰め込んでいる場合は、誰だって時間がないですよね）、これは非常に時間効率の良いトレーニング方法です。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
