通常のスクワットは忘れてください。体幹と脚を強化するために「ベアハグスクワットホールド」を試してください。

スクワットは、下半身、特に臀部、股関節、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋力と筋力を鍛え、体幹を安定させる効果があることで知られています。しかし、ベアハグテクニックを使えば、上半身もより効果的に鍛えることができます。

ベアハグとは、愛する人に与える大きな、きつく抱きしめるハグのことですが、悲しいことに、自分の体重を使って抱き上げることができない限り、このエクササイズには家族や友人は関与しません。

代わりに、サンドバッグやメディシンボールなどの重りを両手で抱え、しっかりと握り締めます。これにより、上半身と体幹が鍛えられるだけでなく、スクワットホールドのエクササイズがはるかに難しくなります。

ベア ハグ スクワットのやり方と、なぜ行う必要があるのか​​を説明します。

ベアハグスクワットのやり方

ベア スクワットのホールドは非常にシンプルですが、実際には、いくつかのヒントが文字通り、この下半身のエクササイズからより多くの効果を引き出すのに役立ちます。

• 足を肩幅に広げて立ち、選んだウェイトを胸に抱き寄せます。しっかりと固定するために、腕をしっかりと巻き付けてください。
• 腰を後ろに引いてスクワットをし、膝を曲げて太ももが地面と少なくとも平行になるまで下げます。
• 三脚の姿勢をとりましょう。かかと、親指、小指の3つの指で体重を均等に分散させます。胸を張り、肩はリラックスして下げ、背筋をまっすぐに保ちます。
• スクワットの姿勢を保ち、体重を積極的に自分の方に引き寄せ、体幹の筋肉を鍛えて安定させます。
• 前かがみにならないようにして背筋を伸ばしましょう
• 時間が来たら、かかとを踏み込み立ち上がって、腰と膝を伸ばしながら臀筋を締めます。

ウェイトを持ち上げる際は、体幹の筋肉をしっかり使ってください。背中をまっすぐにし、胸を張った状態でしゃがみ込み、ウェイトを持ち上げ、胸まで持ち上げてしっかりと握ります。

さらにチャレンジしたい場合は、等尺性運動（ホールドポジション）から等張性運動に切り替え、スクワットを一定回数行います。8～12回、3～4セットを目標にしてください。ホールドの場合は、20～30秒間、数ラウンド続けることを目標にしてください。

ベアハグスクワットの利点は何ですか?

ベアハグスクワットは、荷重スクワットのメリットをすべて享受できるだけでなく、上半身への負荷を高め、握力を鍛えることができます。サンドバッグやデッドボールなど、持ちにくいものを使うことで、上半身をまっすぐに伸ばし、姿勢とスクワットのテクニックを向上させることができます。

さらに、これは全身運動となり、臀部、体幹、腰、脚を含む筋肉と関節をより強く、より安定させ、より機能的に鍛えることができます。

この動きのユニークな利点は、腹腔内圧を高く生成できることです。そのため、体幹を使って持ち上げ、腰に負担をかけずに脚で力を入れるようにしてください。

最近ジムでこのエクササイズを試してみましたが、すぐに謙虚になれます。テンポを変えて、5カウントで下げてから1カウントで上げるのが楽しいです。スクワットをやりたくない場合は、一番下のところで一時停止したり、姿勢を保つことに集中したりすることもできます。

最初は軽い重量から始め、背中を丸めたり、腰に負担をかけたりすることなく、床から胸まで重量を移動できることを確認してください。徐々に重量を増やし、最初から無理ではない、しかし難しいと感じる重量まで上げていきましょう。

特に、前腕、肩、そして体幹の筋肉は、このスクワットのバリエーションを驚くほど早く感じ、筋肉が震えるほどです。立ち上がる際には、呼吸に意識を集中し、力強く息を吐き出さなければなりませんでした。翌日、普段から脚を鍛えているにもかかわらず、下半身と体幹の筋肉はボロボロでした。

私にとって、これはEMOMとしてうまく機能しました。そうでなければ、休憩が長すぎたでしょう。1分間に10回の質の高い反復運動を目標とし、10回ずつセットした後は次の1分間が始まるまで休憩しました。

幸運を！

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