1週間毎日「イモムシ歩き」をしてみました。結果はこんな感じです。

なぜキャタピラーウォークと呼ばれるのか、おそらく永遠に分からないでしょうが、とにかくキャタピラーウォークでハムストリングスを強くし、可動域を広げたいと思いました。それで、1週間毎日続けました。

トムズ・ガイドの 1 週間にわたるフィットネス チャレンジに参加するときはいつでも、私はほとんどの場合、強さや筋肉の増強、あるいは脂肪の減少など、実際の大幅な変化には時間がかかることをすぐに指摘しています。

しかし、毎日数分の可動域の運動を行うだけで、筋肉や関節にすぐに良い影響が現れ、短期的な効果としては柔軟性や可動域の拡大などが挙げられます。

3分間のキャタピラーウォーキングで長期的に身体が変わったわけではありませんが、ハムストリングスの柔軟性が毎日少しずつ向上し、ギシギシ鳴る関節や筋肉に潤いを与え、運動の準備を整えることができました。1週間試してみたら、どんな効果が期待できるでしょうか？

キャタピラーウォークとは何ですか？

芋虫の歩き方は尺取虫とよく似ていますが、手を体より前に進めてから、足を手に合わせて歩かせます。あるいはその逆も行います。これで芋虫のできあがりです。

言うは易く行うは難し。ハムストリングスや腰の筋肉が硬いと、このエクササイズを実行するのが難しくなることがあります。また、脚が長く腕が短い友人にとっても、この可動域の広いエクササイズは難しいかもしれません。根気強く続けることのメリットは絶大です。下半身の柔軟性が高まり、肩の可動域が広がり、体幹の安定性も向上するでしょう。

肩が弱い方は、まずはシャクトリムシ歩きから始めて、次にキャタピラー歩きへと進んでいくことをお勧めします。さらにチャレンジングな動きがお好みの方は、足から手へと歩を進めながら、さらに前に進んでください。

キャタピラーウォークのやり方

• 足を腰幅に開いて立ち、腰を曲げて手を足の前に置きます。
• 片手ずつ前に歩かせてハイプランクの姿勢をとります
• ゆっくりと、手を肩を越えて歩かせ続け、肩に深いストレッチを感じるまで、できるだけ前方に伸ばします。
• 体幹を鍛え、臀部と大腿四頭筋を締めて腰を支えましょう。腰を床に近づけすぎないようにしましょう。
• 手を足のところまで戻して、体を丸めて立ち上がるか、足を手に近づけて歩きます。

脚はできるだけまっすぐ伸ばしておきましょう。ただし、膝は両手が床に届く程度まで曲げましょう。練習を重ねるうちに、腰を高く上げ、脚をもっとまっすぐに伸ばせるようになり、体重を足の指の付け根にかけられるようになります。

1週間毎日キャタピラーウォークをしたらこうなりました

1. シャクトリムシよりも全身運動のような感覚

インチワームエクササイズは、ハムストリング、臀筋、腰といった後方筋群に沿った筋肉に効果的に働きかけます。キャタピラーウォークでは、肩と体幹の筋肉の安定性を高めることで、さらに効果を発揮します。

プランクの姿勢で指先をできるだけ前に伸ばすところをイメージしてみてください。それが目指す姿勢です。必要であれば膝をついて支えることもできます。Xプランク（下の写真）を練習して、どんな感じなのかをイメージしてみてください。

2. 温まるまでに時間がかかる

キャタピラーウォークは、最初から気持ちいいと感じることはまずありません。ワークアウト前のウォームアップとしてこのようなエクササイズを行う場合は、5～10回を2～3セット行うようにしています。

最初のセットの後はエクササイズが少し楽に感じられるようになるはずです。最良の結果を得るには、ひねりを加えたダイナミックランジなど、同様の筋肉群を鍛える別のエクササイズと組み合わせてください。

ハムストリングと肩をほぐして調整するには、数回のラウンドが必要です。その後は、膝の曲げ伸ばしを緩め、手を体から遠ざけるように歩かせることができるようになるでしょう。私からのアドバイス：つま先を高く保ち、腰を天井に向かって持ち上げて、脚が動くスペースを確保しましょう。

3. 腰が垂れ下がろうとする

キャタピラーウォーキングでは、体幹が秘密兵器です。お腹を動かし、お腹を引き締めることで、腰が床に落ちてしまうのを防ぎましょう。大腿四頭筋、臀筋、肩、そしてお腹をしっかり動かすほど、より効果的です。

私の腰は常に自由を求めていますが、そんな時こそ心と筋肉のつながりに集中し、できるだけ多くの筋肉を活性化させる必要があります。

繰り返し行うのが面倒な場合は、代わりに約 3 分を目標にして、必要に応じて休憩してください。

評決

キャタピラーウォークは、下半身の筋肉を活性化させ、上半身を強化するのに最適なエクササイズです。上半身と下半身の両方のトレーニングに最適です。また、軽いストレッチとダイナミックな動きを組み合わせることで、柔軟性と可動域を広げることができます。

1 週間の練習の後、少しだけ手を遠くまで歩かせることができるようになりました。これが自信によるものなのか、実際に能力が向上したのかはわかりません。

ハムストリングスの柔軟性はかなり高いので、このエクササイズはいつも気持ちいいんです。とはいえ、デッドリフトの翌朝は確かにきつかったです！

このエクササイズを試す予定なら、最高のヨガマットを敷くことをお勧めします。こうすることで、手のグリップ力が向上し、自然な範囲を超えて手足を伸ばすという危険な姿勢になったときに滑るのを防ぐことができます。

このエクササイズは大好きなので、これからも取り入れていきます。ただし、ハムストリングスの硬さにお悩みの方は、関節の硬直や筋肉の緊張をほぐすために、定期的にストレッチとダイナミックモビリティエクササイズを組み合わせるのがベストです。

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