ミリタリープレスを1週間毎日20回やったら肩に何が起こったか

出産後、最近運動の許可が出たので、お気に入りのダンベルを埃をかぶってトレーニングに復帰したくてうずうずしていました。でも、妊娠前のトレーニングを再開する前に、まずは体幹の深層筋を鍛え直さなければならないと分かっていました。

しかし、産後プログラムに上半身のエクササイズを取り入れられるくらいには体力がついてきたと感じました。妊娠前も妊娠中もミリタリープレスをコンスタントに続けていたので、復帰に向けて、1週間毎日20回ミリタリープレスをやることにしました。

これは私にとってはやり遂げられるチャレンジのように感じましたが、特に産後の場合は、新しいワークアウトを始める前に必ず医療チームに相談してください。正しい動きをしているかを確認するために、認定パーソナルトレーナーに相談するのも良いでしょう。

ミリタリープレスはどの筋肉を鍛えるのでしょうか？

ミリタリープレス（オーバーヘッドプレスとも呼ばれる）は、肩の複数の筋肉を鍛える複合エクササイズです。この動きは、上腕三頭筋、前鋸筋、回旋筋腱板に加え、前三角筋、外側三角筋、後三角筋を鍛えます。

ミリタリープレスでは、体幹の強化も必要です。腹横筋と内腹斜筋が、ウエイトを頭上まで押し上げる際に胴体を安定させ、背骨をニュートラルな位置に保ちます。

ミリタリープレスのやり方

このエクササイズには、ダンベル、バーベル、またはカールバーが必要です。腰に問題がある場合は、座ったままエクササイズを行えるように、調節可能なウェイトベンチも用意しておくとよいでしょう。

• 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
• 指の関節を後ろに向けてダンベルを肩まで持っていきます。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな位置に保ちます。
• ダンベルを天井に向かって押し上げます。
• ダンベルをゆっくりと肩まで下ろします。
• 必要な回数繰り返します。
• バーベルまたはカールバーを使用する場合は、バーを胸骨に合わせ、両手を肩幅より少し広めに開きます。体幹に力を入れ、バーを頭上まで押し上げます。コントロールしながら、開始位置に戻ります。

ミリタリープレスを1週間20回やったらこうなった

久しぶりに運動を再開したので、20回を10回ずつ2セットに分けて行いました。1週間の実験の結果は次のとおりです。

最初は座ってやらなきゃいけなかったんです…

妊娠は体幹に大きな負担をかけ、簡単な動きをするときでも腹筋の強さと安定性が失われていることに気づきました。

体幹の筋力が著しく不足していることを自覚していたため、最初の数日間は背もたれをつけて座った状態でエクササイズを行うことにしました。これは正しい選択でした。座った状態でも、背中の筋肉が弱い腹筋を補おうと過剰に働いているのを感じたからです。ダンベルの重量を減らすとこの問題は軽減されましたが、それでも肩の筋肉にはしっかりと負荷がかかりました。

腰痛や腹筋の弱点がある場合は、この点にご注意ください。座った状態でエクササイズを行うと、体幹トレーニングの効果が薄れてしまいますが、正しいフォームを維持し、怪我を防ぐためには、座った状態で行うことが必要な場合もあります。

…でも、ここ数日は耐えられるほど強くなったと感じました

座った状態でも、動作中は腹筋に力を入れるように心がけました。週5日目を迎える頃には、体幹の筋肉が鍛えられ、ミリタリープレスを立って行えるようになったと感じました。腰を反らさずに背骨をまっすぐに保つのがずっと楽になりました。

立って週を終えました。体幹への負担は増しましたが、良い意味ではありました。ミリタリープレスと産後の体幹トレーニングを組み合わせた効果を実感し始めていました。

ミリタリープレスは主に肩のトレーニングですが、腹部の安定性を高めるのにも最適です。

体重が増えた

ミリタリープレス5日目、ダンベルの重量も増えました。妊娠前は20ポンド（約9kg）のミリタリープレスを定期的に行っていたのですが、今回は少し軽い15ポンド（約7.6kg）に再開することにしました。

最初の数日は予想以上にきつかったのですが、3日目には調子を取り戻し始めました。4日目には、20回全てを休むことなくこなせるようになりました。これでレベルアップの準備ができたと確信し、5日目には20ポンドのウェイトを持ち上げました。

体が動きに慣れていたので、ダンベルの重量をかなり早く増やすことができました。ミリタリープレスを初めて行う場合は、重量を急激に上げすぎないように注意してください。怪我につながる可能性があります。

カールバーを使ったトレーニングはダンベルを使ったトレーニングよりも難しかった。

ダンベルが楽になってきたので、週の最終日にカールバーに切り替えました。カールバーはバーベルに似ていますが、ずっと短くて軽いので、ほとんどの人が簡単に扱えます。

35ポンド（約15kg）のカールバーを選びましたが、これまで使っていたダンベルほど重くはありませんでした。しかし、カールバーの重量配分はダンベルとは大きく異なり、少し戸惑いました。最後の数回で肩に軽い痛みを感じ、腹筋が硬くなっているのを感じました。セットの最後までやり遂げる前に休憩を取らざるを得ませんでした。

カールバーやケトルベルなど、さまざまな器具を使ってミリタリープレスを行うと、動作に必要な多様性が加わります。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。