睡眠不足の短期的な影響はよく知られており、認知機能の低下、注意力の低下、感情コントロール能力の低下などが挙げられます。そして今、スウェーデンの研究により、睡眠不足の潜在的な長期的影響について新たな光が当てられています。
スウェーデンのウプサラ大学の新たな研究によると、3晩連続で約4時間半の睡眠をとると、心臓病のリスクが高まるそうです。科学者たちは、3晩連続で睡眠不足になると血液に変化が生じ、それが心血管疾患のリスクを高めることを発見しました。
研究から得られた主な知見
- 3日間で約4時間半の睡眠は、心血管疾患に関連する血液の変化を引き起こします。
- 研究は、実験室で管理された環境で16人の健康な男性の睡眠と覚醒のパターンを追跡した。半分は8時間睡眠、もう半分は4時間半睡眠だった。
- 睡眠不足の後に30分間の高強度運動を行うと、脳と心臓の健康に関連する健康なタンパク質が促進されることが示された。
この研究は実験室の管理された環境で実施され、16人の健康な若い男性の睡眠と覚醒のパターンが3日間にわたって追跡されました。
参加者は2つのグループに分けられ、一方のグループは1晩に8時間の睡眠をとり、もう一方のグループは4時間25分に制限されました。
血液サンプルでは、血液中の90種類の炎症性タンパク質のレベルを測定しました。これらのレベルが上昇すると、時間の経過とともに心房細動（不整脈）、脳卒中、冠状動脈性心疾患など、心血管の健康状態の悪化につながる可能性があります。
毎日30分の高強度運動により、脳と心臓の健康に関連する有益なタンパク質が生成されますが、運動だけでは長期の睡眠不足による悪影響を相殺することはできません。
睡眠不足が若者の心臓の健康に悪影響を及ぼす
睡眠不足と心臓の健康状態の悪化との関連性は新しいものではない。しかし、ウプサラ大学の研究者たちは、若年層や健康な被験者における睡眠不足の悪影響に焦点を当てた。
「睡眠不足と心血管疾患リスクの関連性について行われた大規模な研究の多くは、一般的に、そうした疾患のリスクがすでに高まっているやや高齢の個人に焦点を当ててきました」と、医師で研究リーダーのジョナサン・セデルネーズ氏は説明する。
「だからこそ、若く、以前は完全に健康だった人々において、わずか数晩の睡眠不足の後に、これらのタンパク質のレベルが同じように増加したことは興味深いことだった」と彼は付け加えた。
「これは、人生の早い段階から心臓血管の健康にとって睡眠の重要性を強調することが重要だということを意味しています。」
運動は睡眠不足の影響を軽減するのに役立つが、完全に相殺することはできない
研究期間中、研究者らは参加者の血液を1日3回、朝に1回、夕方に1回、そして30分間の高強度運動の後に1回検査した。
このスクリーニングでは、心臓の健康状態不良に関連する約90種類の炎症性タンパク質のレベルを測定しました。これらのタンパク質のレベルは、睡眠不足のコホートで高くなっていました。
運動をすると、インターロイキン-6やBDNFなど、脳と心臓の健康に関連する血液中の陽性タンパク質が増加するが、セデルネーズ氏は、運動だけでは睡眠不足の悪影響を打ち消すのに十分ではないことを強調している。
「この研究により、睡眠時間が心臓血管の健康にどのような役割を果たすかについての理解が深まりました」とセデルネーズ氏は言う。
「研究では、運動が睡眠不足がもたらす悪影響の少なくとも一部を相殺できることも示されています。しかし、運動が睡眠の重要な機能を代替することはできないことも重要です。」
より長く眠る方法
この研究は、睡眠の質と心臓の健康の関係をより深く理解するのに役立ちます。しかし、十分な休息を取るのが難しい場合は、必要な睡眠時間を確保するのに役立つ特定のライフスタイル習慣があります。
1. 一貫した睡眠習慣を作る
一貫した睡眠と起床の習慣を確立することは、睡眠の質を高めるためにできる最も健康的なことの 1 つです。
毎日（週末でも）同じ時間に起きて寝ると、体内時計である概日リズムが最適に機能するのに役立ちます。
概日リズムが確立されていると、就寝時間に近づくと自然に疲れを感じ、目覚めたときに爽快感を感じるようになります。
2. 十分な運動をする
運動は心臓機能の改善に役立つことが分かっていますが、定期的な運動は睡眠の質も改善します。
運動をすると、睡眠の天敵であるストレスや不安を和らげる気分を高めるホルモンが分泌されます。
運動には回復効果があり、深い睡眠の量を増やすこともできます。
3. 夜のルーティンを作る
乳児と同じように、大人にとっても夜のルーティンは就寝前にリラックスするのに役立ちます。
夜の日課としては、ベッドで読書をしたり、日記を書いたり、温かいお風呂に入ったりすることなどが考えられます。重要なのは、それがリラックスできるものであることです。
寝る前に大まかに同じ一連の動作を行うと、睡眠の時間が近づいていること、そしてリラックスする時間であることを脳と体に知らせるのに役立ちます。
4. 就寝前には刺激物を避ける
就寝時間直前に刺激的なことをすると、睡眠を妨げてしまいます。遅い時間にコーヒーを飲んだり、就寝時間直前まで仕事をしたり、夜遅くまでスマホをいじったりするなど、身体的にも精神的にも刺激となるものは、就寝前には避けるべきです。
5. リラックスできる睡眠環境を作る
穏やかで心地よい睡眠環境を整えることは、睡眠の質を左右します。睡眠ニーズに合った最適なマットレスを選ぶことはもちろん、寝室を睡眠に適した温度に保ち、暗く、散らかっていない状態に保つことも重要です。
眠る場所は、心地よくリラックスできる空間である必要があるため、それを妨げるもの（ToDo リストなど）はすべてドアの外に置いておく必要があります。
ニコラはトムズガイドの睡眠エディターで、腰痛に最適なマットレスの購入ガイドなど、トムズガイドで公開されるマットレスと睡眠に関するコンテンツの方向性を定めています。20年近くジャーナリズムのキャリアを持つニコラは、マットレスの掃除方法の特集記事、メラトニングミの徹底的な調査、マットレスの詳細なレビューなど、優れた記事の秘訣に関する経験と知識をチームにもたらします。睡眠エディターとして、適切なマットレスが睡眠の質全体にどれほど重要であるか、そして睡眠が心身の健康にどのような影響を与えるかをニコラほど理解している人はほとんどいません。睡眠という広大なテーマに取り組むだけでなく、ニコラはトムズガイドのマットレスの専門家チームに加わり、幅広いマットレスをテストして比較し、読者を市場で最高の選択肢へと導いています。
