COVID-19が流行して以来、父のトレーニングを続けてきましたが、バランス感覚と体幹の強さが著しく向上するなど、父の筋力と可動性が大幅に向上しました。これは私にとって最も誇らしい成果の一つです。
息子には多くの複合運動を教えてきましたが、最近取り入れている筋力強化エクササイズは、腹筋だけでなく体幹を鍛え、全体的なバランスと安定性を向上させることに重点を置いています。私の最大の目標は、息子が成長していく中で怪我をしないようにすることです。
これまで楽しいこともあれば、つまずくこともありましたが、パーソナルトレーナーとして、日々の生活に成果が現れ、トレーナーの日々がより楽しくなるのを見ることほど嬉しいことはありません。彼は、ショーツを履くのが以前よりずっと楽になったと言っています。
より強い体幹を鍛え、バランス感覚を高め、怪我のリスクを減らしたいですか？私が自信を持っておすすめする3つの動きをご紹介します。
3つの強化エクササイズとは何ですか?
ぜひ試してみてください。
ボス片足デッドリフト
片足で立ち、ボスやバランストレーナーの上に立ちながらデッドリフトをしてみましょう。バランス感覚はもちろん、協調性やマインド・マッスル・コネクションも鍛えられ、筋肉をより効果的に活性化させることができます。
バランストレーニングは過小評価されているように思いますが、年齢を重ねるにつれてますます重要になってきます。バランス感覚は転倒防止に役立ち、筋肉や関節の安定性を高め、怪我の予防にもつながります。さらに、腹筋に頼らずに間接的に体幹を鍛える方法でもあります。
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このエクササイズの筋力強化効果を維持するには、ダンベルセットを持ちます。バランストレーナーの上に足を腰幅に開いて立ち、腰を曲げて前屈みになり、胸を床に向かって下げながら、片方の足をまっすぐ後ろに上げます。
ウェイトトレーニングをする場合は、体の前で軽く叩きつけ、胸が床とほぼ平行になったところで一旦停止し、立っている方の脚で踏み上げて立ち上がります。8回繰り返したら、反対側も行います。3～4セットを目指しましょう。
デッドリフトのバリエーションに馴染みがない？片足ボスボールデッドリフトのやり方を学んでみましょう。ポイントは、腰をひねらず、常にコントロールを保つことです。
加重Vシット「交換」
これは父がこれまで最も上達していくのを見てきた体幹トレーニングで、やっていて楽しいです。私は軽いダンベルを使うのが好きですが、両手と足で挟めるものなら何でも構いません。下記の回数を行ってください。
Vシットは真の体幹トレーニングですが、バランス感覚と協調性も鍛えられます。重量を追加すると、体幹の筋肉への負荷が増し、より難易度が上がります。
Vシットは、腹筋、腰の筋肉（斜筋）、股関節、大腿四頭筋に効くと感じる人が多いでしょう。腰に痛みを感じたら、膝を曲げてみたり、運動を中断して、より安全な代替手段として、腰痛に効果的なコアエクササイズを試してみましょう。
仰向けになり、腕と脚をエクササイズマットの上に伸ばします。両手にダンベルなどを持ちます。お腹に力を入れ、肩をマットから少し離し、上半身と脚を同時に空中に持ち上げます。指先とつま先を頭上で合わせます。
ウェイトを両足の間に置き、しっかりと握り、元の位置まで下ろします。次のレップでは、ウェイトを足から手に移します。8～10回、3～4セット行います。
V 腹筋運動のやり方を段階的に説明します。
座位片腕ショルダープレス
片側の動きでは、体の片側にかかる負荷を制御して転倒を防ぐために、体幹の安定性、バランス、協調性が必要です。
私の父は、ショルダープレス中に（こっそり）足を使おうとする癖があり、私が「プッシュプレスではなく、ストリクトプレスだ」と叱ってもそうします。
これに対処するため、私は彼にワークアウトベンチに90度に傾けて座り、背中をベンチに預けるようにしています。背筋を伸ばし、両足が地面についた姿勢では、脚を使って動きをスムーズにすることができません。つまり、彼の力と筋力はすべて上半身、つまり肩、上腕三頭筋、大胸筋から生まれ、安定性は体幹から生まれているのです。
やり方は、ベンチに座り（上図参照）、片手にケトルベルかダンベルを持ちます。肩にラックし、腰がベンチから離れないように注意します。
背筋をまっすぐに保ち、ダンベルを頭上まで押し上げ、腕を伸ばします。上腕二頭筋は耳に近づけた状態を保ちます。一旦停止し、ダンベルをコントロールしながら肩まで下ろします。片側に傾かないように注意してください。
8回繰り返したら、左右を入れ替えます。3～4セットを目指しましょう。
重量の不安定さにより、肩甲骨を囲む回旋筋腱板、胴体を支える腹筋、脊柱を安定させる脊柱起立筋など、肩と体幹の安定筋が鍛えられます。
両方の手に重量を 1 つずつ持ち、2 倍の重量を負荷したい場合は、それが可能です (上記のように)。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
