トップ専門家が月経周期同期のトレンドを否定 ― 「証拠がない」

生理周期に合わせてワークアウトを計画するトレンド「サイクルシンクロ」に興味がある皆さんに朗報です。オリンピックの重量挙げ選手や著名な女性内分泌学者など、健康とフィットネス業界のトップエキスパートたちは、その効果を証明する証拠は存在しないと述べています。

パーソナルトレーナーとして、「ワークアウトを生理周期に合わせて調整すべきですか？」という質問を何度も受けてきました。私はこの分野の専門家ではないので、今年初めに医師、ホルモンの専門家、そして長寿コーチに意見を求めました。概ね、女性にとって生理周期に合わせて調整することは有益であると考えられていました。

個人的には、それは私にとって完全に理にかなっています。私は月経前症候群に（身体的にも精神的にも）ひどく悩まされており、4つある月経周期のすべての段階で同じトレーニングを行うことは絶対にできません。

先日、マクラーレン本社でオプティマムニュートリション社と共同で行われた、神話を覆すパネルディスカッションに参加したのですが、驚きました。専門家パネルのメンバーは全員一致で、周期同期化のトレンドの生理学的側面を裏付ける証拠は存在しないという意見に同意しました。

彼らが言ったことと、あなたが知る必要のあるすべてのことがここにあります。

サイクル同期とは何ですか?

サイクル同期とは、月経周期に合わせてワークアウトスケジュールを調整し、月を通してのホルモンの自然な変化や変動を尊重することを意味します。月経周期のさまざまな時点で体調が全く異なる場合は、そのリズムの変化に合わせてワークアウトルーチンを調整することで、エクササイズルーチンをより適切に管理できる可能性があります。

月経周期には、黄体期、卵胞期、月経期、排卵期の4つの段階があります。各段階でホルモンレベルは増減し、痛みへの耐性、エネルギーレベル、気分など、体調に影響を与える可能性があります。

しかし、体内で起こる生理学的変化とそれが運動に与える影響については、大きな注目が集まっています。例えば、ソーシャルメディアでは、卵胞期に特定のホルモンの増減によって筋力アップに向けた「準備」が整う時期に、激しい運動をするようインフルエンサーが勧めているのを見かけるかもしれません。

今年初め、PureGymがNHSの一般開業医と女性の健康専門家であるシャリーン博士と協力し、月経周期と運動に関する研究を行ったという記事を読みました。調査結果によると、研究に参加した女性の5人中3人以上（62%）が月経症状のために運動を中止せざるを得なかったと回答しました。

研究に参加した2,000人の女性のうち、10人中7人は運動が症状の管理に役立つと答えたが、76%は異なる段階で同じ運動を続けるのが難しいと感じている。

生理周期を同期している人のうち、43%が気分が改善したことに気づき、37%が生理症状の管理に役立つと感じている。PureGymによると、16〜24歳の女性の65%が生理周期を同期しているのに対し、25歳以上の女性ではわずか41%である。

専門家は何と言っていますか？

スチュアート・フィリップスは、マクマスター大学運動生理学科の教授です。また、骨格筋の健康に関するカナダTier 1研究員でもあります。彼は、身体活動エクセレンスセンター（PACE）およびマクマスター大学栄養・運動・健康研究センターの所長を務め、運動代謝研究グループの研究リーダーも務めています。

「女性が月経周期を通して様々な症状を経験することは否定できません」と、タンパク質と筋肉の健康の専門家であり科学者でもあるスチュアート・フィリップス教授は述べています。「一人一人の女性が同じではありません」。しかし、フィリップス教授は、卵胞期には強く、黄体期には弱くなるといった月経周期の同期という画一的な考え方や、その理論に基づいたトレーニングには賛同していません。

「生理学的な観点から言えば、実際には大きな違いがあることを示す証拠はありません。実際、全く逆のことを感じている女性もいます」と彼は言います。「周期を同期させ、そのようにトレーニングを調整するのは大変なことです。」フィリップス教授が、感覚の違いを強調していることは重要です。

ホルモンの変化は確かに生理学的状態の変化をもたらしますが、この変化に基づいてトレーニングや栄養を生理周期に合わせて調整すべきだという科学的根拠はほとんどありません。生理周期や女性によって、さらには月ごとに変化することもあります。

カースティ・エリオット＝セール教授は、女性内分泌学と運動生理学を専門とする研究者です。運動生理学の博士号を取得しており、European Journal of Applied Physiologyの編集に携わるほか、FA（英国サッカー協会）のアドバイザーも務めています。

エストロゲンとプロゲステロンは生殖ホルモンであり、その主な役割は妊娠に向けて体を準備することです。また、心血管系、骨の健康、認知機能など、二次的な機能も持っています。

しかし、これらのホルモンが筋肉や身体の機能やパフォーマンスに直接的な生理学的影響を及ぼすという証拠は、現在の文献では証明されていません。女性内分泌学と運動生理学を専門とする著名な研究者、カースティ・エリオット＝セール教授によると、入手可能な証拠は限られており、「質がまちまち」とのことです。

しかし、パフォーマンスに間接的な影響が出る可能性もあると彼女は指摘する。まず、「活動性出血」、つまり生理中の出血は、不安や集中力の低下を引き起こす可能性がある。

もう一つは生理症状ですが、すべての女性が経験するわけではありません。しかし、エリオット＝セール氏は、女性が生理症状がいつ起こりやすいかを察知できれば、事前に対処できる可能性があると述べています。

彼女が最後に指摘するのは、現実を形作る可能性のある認識です。ある段階では弱く、別の段階では強いと何度も言われ続けると、この認識がパフォーマンスやトレーニングに関する信念体系に間接的に影響を及ぼす可能性があります。

キャンベルはイギリスの重量挙げ選手で、コモンウェルスおよびヨーロッパ選手権で5回優勝し、世界選手権とオリンピックで2度のメダリストでもある。

コモンウェルス選手権と欧州選手権で5度のチャンピオンに輝き、世界選手権とオリンピックで2度のメダリストでもあるエミリー・キャンベルは、自分の競技の開催時期や、それに向けてどのように準備を進めるかを選ぶ余裕はない。「それは個人差があります」と彼女は言う。「サイクルごとに感覚が違います」。特定の時期にはトップウェイトや複合種目に重点を置くこともあるが、トレーニングに影響を与える間接的な要因にも注意を払っている。

「生理痛がひどいんです」と彼女は言う。「その日の気分と、どうやって気分を良くするかで変わるんです」。例えば、そういう日は、セッションのエネルギー源として、炭水化物を多めに摂取することもある。

キャンベルは、生理初日に自己ベストを更新したと付け加えた。その前の日にはできなかっただろう。そのため、キャンベルとコーチ陣は、生理的な現象に基づいた決まったガイドラインではなく、月ごとの感情（心理）に基づいてトレーニングを行っているという。

ワークアウトを同期させる予定なら、身体の適応に関する雑音は無視して、自分の気分と、ワークアウトに向けて最善の準備方法に集中しましょう。生理中だからといって、重いウェイトを持ち上げたり、自己ベストを更新したりできないわけではありません。これはオリンピックのリフティング選手が証明しています。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。