マグネシウムは長らく睡眠サプリメントの王者でした。しかし、新たな研究によると、スピルリナはもっと注目を集めるべきだそうです。
日中の習慣が睡眠の質にどう影響するかを研究する研究者が増えており、食事は睡眠構造において重要な役割を果たしています。
雑誌「Food Science & Nutrition」に掲載された新しい研究によると、この藍藻（スムージーに混ぜると想像以上に美味しい）は睡眠の質を高め、精神的な健康を増進する効果があるそうです。
「スピルリナは栄養素の配合により睡眠の質を向上させます」
スピルリナは、その豊富な栄養価から、今話題の「スーパーフード」として注目を集めています。タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、コレステロール値の改善、血圧降下、抗炎症作用などに期待されています。
そして、新たな研究は、睡眠とメンタルヘルスの改善という新たな成果をもたらしました。この強力なサプリメントが、睡眠の質を向上させ、心の健康を維持する仕組みをご紹介します。
調査の主な結果：
- スピルリナのサプリメントは睡眠の質と潜時を改善した
- スピルリナを1日2グラム、8週間摂取すると睡眠と精神の健康が向上する
- 研究参加者はスピルリナ摂取により睡眠の質が29%改善した
この研究には、軽度から中等度のうつ病を患う 66 人の参加者が参加し、8 週間にわたりスピルリナ 2 グラムまたはプラセボのいずれかをランダムに割り当てて投与されました。
評価はベースライン、第 4 週、第 8 週に実施され、健康指標、うつ病不安ストレス尺度 (DASS)、ピッツバーグ睡眠品質指数 (PSQI) などが評価されました。スコアが低いほど、睡眠と精神状態が良好であることを示します。
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PSQI評価によると、スピルリナを8週間毎日2グラム摂取した参加者は、睡眠の質が著しく改善しました。スピルリナ群のPSQIスコアは、試験開始時の平均7.03から試験終了時には4.97に低下しました。一方、対照群のスコアは、同期間において8.07から6.73に低下しました。
さらに、この研究ではDASSスコアが一貫して低下したことが示されました。スピルリナ群では、ベースラインの平均19.27から8週目には11.58に減少しました。
一方、対照群は平均15.43から12.63に低下し、グループ間の差が統計的に有意であることが示されました。
精神状態が悪いと休息が妨げられ、その逆もまた同様であることを考慮すると、これらの結果は睡眠にとって良いニュースです。
スピルリナが睡眠の質を改善する仕組み
スピルリナは、含まれる栄養素の組み合わせにより、睡眠の質を高めます。睡眠ホルモンの生成に不可欠なビタミンB群、不眠症の予防に不可欠な鉄分、そして神経系を落ち着かせ、筋肉をリラックスさせることで睡眠を助けるマグネシウムが含まれています。
しかし、睡眠を促進する効果は主に、豊富なトリプトファン含有量によるものです。トリプトファンは、体内でセロトニンとメラトニンの生成を助けるために食事から摂取する必要があるアミノ酸です。これらのホルモンは、睡眠と気分の調整に不可欠です。
ジム通いの仲間たちも、このサプリメントがタンパク質を豊富に含んでいると聞いて喜ぶでしょう。ハーバード大学医学部によると、スピルリナの60%は植物性タンパク質で、睡眠の質を高めるだけでなく、筋肉増強にも効果的です。
科学によれば、タンパク質の摂取量を増やすと、一晩あたりの睡眠時間が 18 分長くなるそうです。
幸せな心、夢のような眠り
メンタルヘルスと睡眠は密接に関係しており、メンタルヘルスの悪化は睡眠不足につながり、その逆もまた同様です。不安に伴う思考の奔流は寝つきを悪くし、うつ病は不眠症と過眠症（朝にひどい眠気を感じる睡眠惰性症）の両方を引き起こす可能性があります。
さらに、ストレスは睡眠麻痺を引き起こす可能性があります。しかし、スピルリナに含まれる抗酸化物質はストレス軽減と脳全体の健康に貢献し、睡眠をさらにサポートします。
スピルリナはうつ症状やストレス症状を軽減するため、様々な睡眠障害を緩和します。睡眠惰性や朝の眠気を軽減し、質の高い回復力のある睡眠を得られる可能性が高まります。
睡眠を助けるその他のサプリメント
スピルリナ以外にも、よく知られているものからあまり知られていないものまで、睡眠の質を高め、夜通し深い眠りを促すことが実証されている睡眠サプリメントがいくつかあります。以下に最も人気のあるものをいくつかご紹介します。ただし、新しいサプリメントを食事に取り入れる前に、必ず医療専門家にご相談ください。
マグネシウム
マグネシウムは、おそらく睡眠サプリメントの最高峰と言えるでしょう。科学や健康に関するアドバイスで最もよく議論されているサプリメントでもあります。多くの研究において、マグネシウムは神経系を落ち着かせ、睡眠ホルモンの生成を促進することが示されています。
マグネシウムは GABA などの神経伝達物質と相互作用し、神経活動を遅くしてリラックスを促進し、安らかで回復力のある深い睡眠をもたらします。
マグネシウムは睡眠覚醒サイクルを調整し、より早く眠りにつき、より長く眠り続け、全体的な睡眠の質を向上させ、すべての重要な睡眠段階を妨げられることなく通過できるようにします。
メラトニン
メラトニンは眠気を催すホルモンです。体内時計の一部として、脳は暗闇に反応してメラトニンを自然に生成します。
ほとんどの人の体は、暗くて快適な睡眠環境で眠りにつくのに十分なメラトニンを生成します。
しかし、睡眠に苦労している場合は、体内で自然に生成されるこのホルモンを補うと役立ちます。
テヘラン医科大学の研究者らが発表した研究によると、メラトニン補給とPSQIで評価された成人の睡眠の質のスコアの間には正の相関関係があることが示されています。
バレリアン
バレリアンはハーブ系の睡眠補助薬です。リラクゼーション効果や不眠症などの睡眠障害の治療によく用いられます。処方薬に不安のある人は、バレリアンのサプリメントを好む傾向があります。
科学によれば、それは早く眠りにつき、夜通しより質の高い睡眠をとるのに役立つとされています。
カリフォルニアの科学者によるある研究では、バレリアンのサプリメントを摂取した患者は、プラセボを摂取した患者と比較して、睡眠の改善を報告する可能性が 80% 高かったことが示されました。
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イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
