理学療法士によると、このエクササイズは歩行を即座に改善するそうです

このシンプルな毎日のエクササイズは、「歩き方を解き放ち」、歩行バランス、持久力、スピードを高め、痛みを軽減しながらより長く歩けるように設計されています。

理学療法士のシュレイ・ヴァジール氏が実演するこのエクササイズは、わずか 1 か月で歩き方を改善し、運動能力を向上させてより自由に動きたいと考えている 60 歳以上の人に最適です。

ヴァジール氏によると、歩行を阻む要因は一般的に3つあります。距離、速度、そして痛みです。これらは加齢とともに徐々に悪化する可能性がありますが、回復可能な場合もあるため、ウォーキングをもっと楽しくしたいと考えている人にとっては朗報です。

さらに、より頻繁に歩くと、肺、心臓、筋肉、骨が強くなり、糖尿病などの慢性疾患を発症する可能性が低くなり、代謝が良くなるなど、健康に多くのメリットがあります。

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メリットは何ですか?

詳しくは後ほど説明しますが、まずは、このエクササイズを継続して行うことで期待できるメリットをいくつかご紹介します。

ヴァジールが用いる枠組みを理解することが重要です。彼は身体を自転車に例えます。フレームは骨と関節、車輪は動きとパワーを担い、筋肉と関連します。ハンドルは制御とバランスを担い、神経系が関与します。

より強く歩くためには、筋肉や関節だけではなく、3 つの領域すべてを改善して最高の結果を得ることに重点を置く必要があります。より速く（そしてより遠く）より長く歩くことを考えてください。

老化を逆転させる5つのエクササイズについて書いたとき、私はヴァジールの黄金律を引用しました。そして今回もそれを繰り返します。「強度よりも継続」です。時間をかけてゆっくりと努力を重ねることで、より持続可能な着実な進歩を見つけることができます。

練習内容は何ですか？

ヒールロックとカーフレイズのシンプルな組み合わせです！

ヴァジールがステップバイステップでエクササイズのやり方を実演しているので、動画を参考にするのがおすすめです。とても簡単です。バランスを取るのが難しい場合は、目の前に椅子を置いて掴まってください。

ここから、つま先立ちになり、頭頂部を天井につけるようにして、ふくらはぎに力を入れ、5秒間キープしてからゆっくりと下ろします。

次に、かかとを後ろに倒し、つま先を地面から離してこの姿勢を5秒間キープします（猫背にならないように、背筋を伸ばすイメージで）。その後、ゆっくりとつま先を地面に下ろします。

これを1日2回、10回繰り返します。1週間ごとに20%ずつ増やしていきます。

かかとを後ろに傾けると、「歩くときにつま先をクリアにして、つまずいたり転んだりするのを防ぐ」役割を担う前脛骨筋をターゲットにしているとヴァジール氏は言う。

ふくらはぎの筋肉である腓腹筋は、かかとを地面から離す際に働き、歩行中に地面を蹴り出す力も助けます。これにより、歩行時のバランスと力強さが得られます。この2つの動きを組み合わせることで、足首と足の筋力も強化され、転倒予防に非常に重要になります。

エクササイズをもっと簡単にしたり、もっと難しくしたりできますか?

段階的に、椅子を2本の指だけで掴んでみたり、指を使わずに掴んでみたりしてみましょう。ヴァジール氏によると、これによりバランス感覚が向上し、歩行に必要な神経系の要素も鍛えられるそうです。

少し負荷を下げたい場合は、椅子に座った状態でエクササイズを行い、膝を軽く押して抵抗を加えてみましょう。筆者がシーテッドカーフレイズを試した時の結果は、こちらでご覧いただけます。

階段や縁石の上で、手すりの有無に関わらずエクササイズを行うこともできます。足の指の付け根を縁に置き、足首を縁から下ろします。かかとを下げた時の可動域が広がり、足首の安定性と可動性が向上します。

最後に、ヴァジール氏は、両方の動きを片足で行うことで、エクササイズをさらに進化させると推奨しています。手すりや椅子を使っても使わなくても構いません。このバリエーションでは、体の片側ずつ動かすため、バランス感覚が10倍も試されます。ゆっくりと、コントロールしながら動かしてください。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。