何年も同じ就寝時間を守っている人も、人生の変化（転職、出産、健康問題など）に応じて就寝時間が変化する人も、自分の就寝時間が他の人と比べてどうなのか疑問に思ったことがあるかもしれません。
さあ、今なら分かります。新たな調査で、アメリカ人の平均就寝時間、就寝前のルーティンを始める時間、そして実際にベッドに入る時間が明らかになりました。さらに、週に何回、夜更かししたことを後悔しているか、そして何が彼らを眠らせない原因になっているかまで明らかになりました。
ここでは、調査結果をさらに深く掘り下げ、睡眠と神経多様性を専門とするUKCPの心理療法士であり、『How to Be Awake』の著者でもあるヘザー・ダーウォール＝スミス氏にインタビューを行い、自分にとって理想的な就寝時間は本当に存在するのか（そして、それに影響を与える要因は何か）、睡眠の規則性の重要性、そして一貫した睡眠スケジュールの作り方について探ります。質の良い睡眠を得るには、単に最高のマットレスを購入するだけでは不十分です。知っておくべきことをご紹介します。
重要なポイント
- 2,000人のアメリカ人を対象とした新しい調査では、平均就寝時間は午後11時18分であることが明らかになった。
- 結果によると、平均して人々は午後10時36分に就寝するが、眠りにつくまでに約40分かかることが分かった。
- 回答者は週に3回、もっと早く寝ていればよかったと後悔しており、その理由は様々である。
アボカド・グリーン・マットレスの依頼で実施されたこの調査は、人々が眠りにつく正確な時間など、アメリカ人の就寝習慣についての洞察を提供した。
一般人口2,000人を対象にした調査では、回答者は平均して午後10時15分に夜の習慣を始め、午後10時36分に就寝していることが判明した。つまり、布団に入る前に21分間、睡眠の準備に費やしていることになる。
しかし、調査結果によると、人々が実際に眠りにつく平均時間は午後11時18分でした。この遅い時間は、ベッドに潜り込んでから実際に眠りに落ちるまで、平均約40分かかることを示しています。
夜更かしして後悔したことがあるなら、多くのアメリカ人と同じ気持ちでしょう。調査によると、回答者は週に3回、もっと早く寝ておけばよかったと朝目覚めるそうです。
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予定より遅くまで起きていた人は、就寝が遅れた理由として様々な理由を挙げました。約3分の1（29%）は家事やその他のやらなければならないことで起きている、と答え、約5分の1（21%）は夜が一日の中で一番好きな時間だと答えました。
さらに15%は、避けられないこと（この場合は翌日の仕事）を先延ばしにしたいと考えており、仕事に「早送り」しないように夜更かししていると答えています。また、回答者の13%は、パートナーと繋がれるのは夜更かしだけなので、恋愛関係を優先していると回答しました。
パートナーと睡眠について質問したところ、パートナーとベッドを共有している回答者の46%のうち、パートナーが隣にいる方がよく眠れると答えたのはわずか49%でした。パートナーと寝ると睡眠の質が悪くなると答えた14%のうち、圧倒的に多い原因（63%）はパートナーのいびきでした。
「正しい」就寝時間というものはあるのでしょうか?
上記の調査結果を読んで、就寝時間が午後 11 時 18 分と遅いことに愕然とするなら、あなたの睡眠クロノタイプは「早起き派」(朝型人間) である可能性があります。逆に、少し早いと感じるなら、「夜型人間」(フクロウ型) である可能性があります。
「ヒバリは高度な概日リズムを持っているため、体は自然と早く寝て早く起きようとします。理想的な就寝時間は、7～9時間の睡眠を確保するために、午後9時から11時の間です」とダーウォール＝スミス氏は説明します。
一方、彼女はこう言います。「フクロウは概日リズムが遅く、就寝も起床も遅いのを好みます。理想的な就寝時間は、通常、かなり遅く、午前0時から午前2時の間が多いです。」
つまり、「『適切な』就寝時間は、個人の体内時計によって決まるのです」とダーウォール・スミス氏は付け加える。
クロノタイプが何であっても、12 時半を過ぎても夜更かししすぎると健康に悪影響を与える可能性があることに留意してください。
Health Data Scienceに最近発表された研究では、研究者らが88,461人の成人の睡眠データを分析し、「不規則な就寝時間（00:30以降）は肝硬変のリスクが2.57倍高くなる」こと、また、毎日の就寝時間が安定していないと「壊疽のリスクが2.61倍高くなる」ことが判明した。
睡眠の規則性は「就寝時間」よりも重要
「完璧な」就寝時間に間に合わないかもしれないと心配しているなら、あまり心配する必要はありません。実際に寝る時間よりも、就寝時間を一定に保つことの方が重要です。
専門家によると、毎晩同じ時間に就寝する（そして一週間を通して30分以上変えない）と概日リズム（睡眠と覚醒のサイクルを調整する体内時計）が強化され、より深く回復力のある睡眠が得られるようになるそうです。
「こう考えてみてください。私たちの体には、概日リズムと呼ばれるマスタークロックが内蔵されています。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで、そのクロックに正しいリズムを維持するよう指示しているのです。（米国）国立睡眠財団などの研究機関による研究では、就寝時間よりも、この一貫性の方が重要であることが強調されています」とダーウォール＝スミス氏は言います。
「全体的には十分な睡眠をとっていたとしても、不規則な睡眠スケジュールは『社会的時差ぼけ』と呼ばれる状態を引き起こす可能性があり、これは肥満や心臓病などの健康問題のリスク増加につながります」と彼女は付け加えた。
規則正しい就寝時間を守ることは、寿命の延長にもつながります。最近の研究では、「睡眠の規則性が高い」と全死亡リスクが20～48%低下することが示されました。
睡眠スケジュールを一定に保つ方法
1. 自分に合った就寝時間を選ぶ
「自分のクロノタイプを判断するには、数週間にわたって自然に疲れを感じる時間と、アラームなしで目覚める時間に注意を払ってください」とダーウォール・スミス氏は言う。
彼女は、時差ぼけ、遅い時間の食事、アルコールなどの要因がない限り、休暇はクロノタイプトレーニングに役立つと付け加えています。代替案としては、ミュンヘン・クロノタイプ質問票のようなオンラインのクロノタイプ診断テストを試してみるのも良いでしょう。
ダーウォール＝スミス氏は、一般的な目安として「早起き派」の人向けにこう説明しています。「理想的な就寝時間は早めです。午後9時から11時の間に就寝することを目指しましょう。規則正しいスケジュールを作るには、体が出す眠気のサインに耳を傾けましょう。」
一方、「フクロウ型」の人は、「生まれつき寝るのが遅くなる傾向があります。理想的な就寝時間は、多くの場合、午前0時から午前2時の間です。規則正しいスケジュールを作るには、自然な傾向に合わせて、無理に早く寝ようとしすぎないようにしましょう。」
2. 毎日同じ時間に起きる
毎日同じ時間に起きることは、就寝時間を一定に保つことと同じくらい、概日リズムを整えるために重要です。また、前夜徹夜で寝てしまった場合は、朝にスヌーズボタンを押さない方が賢明です。
「いつもより遅く寝る場合でも、朝はいつもの時間に起きることが非常に重要です」とダーウォール・スミス氏も同意する。
「起床時間は、睡眠サイクル全体のアンカーのようなものです。同じ時間に起きることで、体内時計がリセットされ、眠気を催すホルモンであるメラトニンの分泌が促進されます。これにより、翌晩の就寝時間には疲れが取れ、寝る時間がどんどん遅くなるという悪循環に陥るのを防ぐことができます」と彼女は言います。
ダーウォール＝スミス氏はさらに、1晩の睡眠不足でストレスを感じる必要はないと付け加えます。「体は自然に『睡眠構造』、つまり睡眠の様々な段階を調整し、不足していた睡眠を優先します。ですから、その不足分を補うために、その後数晩はより深く、回復力のある睡眠をとれるかもしれません。これは徐々に進むプロセスであり、すぐに改善するわけではありませんが、体は自分が何をしているのかを理解しているのです。」
3. 夜のルーティンを作る
規則正しい睡眠スケジュールを維持する最も簡単な方法の一つは、就寝前に一定の時間を確保することです。これは「夜間ルーティン」と呼ばれています。
体と脳に、リラックスして眠る時間だと知らせる一連の合図を送るのが目的です。同時に、これらの活動自体がリラックス効果をもたらすものでなければなりません（刺激の強いコーヒーを飲んだり、ハードコアなレイブミュージックを聴いたりするのは理想的ではありません）。
「夜のルーティンは、体にリラックスして眠りに備える時間だと知らせてくれるので、役に立ちます。読書、温かいお風呂、瞑想など、予測可能な一連の心を落ち着かせる活動は、心拍数を下げ、心を落ち着かせるのに役立ちます」とダーウォール＝スミス氏は説明します。
彼女はさらにこう付け加えます。「これはよく『睡眠衛生』の実践と呼ばれます。脳がこれらの活動を睡眠と関連付けるように調整することで、眠りにつきやすくなり、安定した睡眠を維持できるようになります。」
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
