私自身、自重トレーニングはあまり好きではありません。必要な強度が得られないことが多いからです。しかし、それは必ずしもエクササイズ自体のせいではありません。自重を使った腹筋トレーニングは、非常に効果的なものが多いからです。
むしろ、原因は3つの可能性、つまりテクニック、スケーリングオプション、そしてプログラミングにあるのかもしれません。つまり、もしワークアウトが自分に合わず、自分でプログラミングしたのにうまくいかなかったとしたら、それは自分のせいだということです。
それを念頭に置いて、私は作成したワークアウトをすべてテストし、難易度、エクササイズのフォーム、そしてルーチンとしてどのように組み合わせるかを評価します。自分でテストして初めて、ワークアウトが効果的かどうかを確信できるのです。そして、信じてください、このワークアウトは効果があります。
腹筋トレーニングとは何ですか?
体操の体幹トレーニングにヒントを得た、この 3 つの腹筋エクササイズでは、バランス、安定性、コントロールをテストしながら、これらの非常に重要な筋肉の強さと持久力を鍛えます。
体重を支えるために最高のヨガマットなどをお勧めしますが、それ以外に器具は必要ありません。
1. クランチタック
クランチタックは一見シンプルに見えますが、腹筋をあっという間に悲鳴を上げてしまうほどのパワーを秘めています。クランチの姿勢を保ちながら、腹部に最大限の緊張を生み出すことが目的です。つまり、筋肉を強く締め付けるということです。
- 仰向けになり、膝を曲げて足をマットにつけます。腕を体の横に伸ばします。
- 体幹の筋肉を締め、背中の上部をマットから持ち上げ、額を膝に引き寄せながら指先をできるだけ前に伸ばします。
- 膝を曲げたまま、足をマットから離し、膝頭を額に引き寄せます。
- その姿勢を保ち、マットの上でリラックスします。
2. ホローホールド
ホローホールドは、今年体操のスキルを向上させようと考えている場合や、クロスフィットのバーエクササイズ（つま先バーやマッスルアップなど）を楽しむ場合に知っておくと便利なエクササイズです。
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ホローポジションを習得することで、体幹の強さと安定性に頼る静的な姿勢をコントロールする能力を身につけることができます。また、腕や脚に負担をかけるのではなく、パワーハウスである胴体部分から勢いを生み出す能力も身に付きます。
体幹の筋肉を適切に鍛えるのが難しい場合は、この動きを学ぶことを強くお勧めします。
- 仰向けになり、腕を後ろに伸ばし、足をマットに沿って伸ばします。
- 背中上部、腕、脚を空中に持ち上げます。バナナの形を作るように意識してください。
- つま先を伸ばして足を閉じ、指先を後ろに伸ばします
- 上腕二頭筋を耳に近づけて前を向き、顎を少し胸に引き寄せます。
- 胸郭を腰の方に引っ張り、その逆も行い、腹筋に緊張を作りましょう。
- 姿勢を保ちます。もっと力を入れたい場合は、腕と脚の位置を変えないように注意しながら、前後に軽く揺らしてください。体は一体となって動くはずです。
3. Vクランチホールド
これは、体幹の強化と安定性を高める静的な姿勢です。今回は、上半身がつま先まで伸びる一方で、脚は空中で伸ばされたままです。
私はこの等尺性運動（つまり動かない運動）が大好きです。バランスをテストし、腹部に緊張を保ちながら呼吸することを教えてくれるからです。
強力な体幹筋を鍛えたいなら、この動きが最適です。
- 仰向けになり、腕を後ろに伸ばし、足を床に沿って伸ばします。
- 足を空中に上げて、足首を曲げます。足を高く上げるほど、股関節屈筋への負担が少なくなり、エクササイズが楽になります。
- 背中上部と腕を空中に持ち上げ、指先をつま先に向けて伸ばします
- おへそを引き、骨盤と胸郭を少し引っ込めながら、上へ伸ばしてその姿勢を保ちます。
それぞれの動作をマスターしたら、45 秒間運動して 15 秒間休憩し、これを 5 ラウンド実行して 15 分間の腹筋運動を行ってください。
それぞれのエクササイズを行う際は、マインド・マッスル・コネクションを最大限活用しましょう。つまり、緊張感を生み出し、働く筋肉群を締めることに集中するということです。
マインド・マッスル・コネクションは、活性化レベルと収縮を高めることで、怪我を防ぎ、テクニックを向上させ、成果を向上させる可能性を秘めています。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
