運動量を減らしてより良い結果を得る - 新しい研究によると、まさにこれが

パーソナルトレーナーとして働いていますが、ジムで何時間も過ごすのは好きではありません。多くの人と同じように、仕事やその他の用事があり、ワークアウトを中心にルーティンを組むのではなく、無理やりスケジュールに組み込むことが多いのです。

もし共感できるなら、朗報です。新しい研究によると、筋力トレーニングは運動量を減らしてもより良い結果が得られるそうです。もう一度読んでみてください。

「少ないほど豊か」という人生観が最善だと信じているなら、筋力増強のためのウェイトトレーニングには、その真価が感じられるはずです。軽い重量、高い回数、長いジムでのトレーニングではなく、より効率的で、直接的で、高強度の高重量トレーニングこそが​​、あなたの救世主となるかもしれません。

研究によると、効率を最大化しつつジムでの成果を得るには、次の方法があります。

この研究とは何ですか?

SportRxiv に掲載された「良いものでも、やり過ぎはよくない？」という適切なタイトルの一部が付けられた研究の研究者らは、1 セッションあたりのトレーニング量と、それが筋肥大 (筋肉の成長) と筋力トレーニングの結果に与える影響を調査しました。

研究には確かに限界があるが、1 回のセッションで 2 セットの重くて「直接的な」運動を行うだけで筋力の向上につながる可能性があることが研究で示されている。

さらに、「1セッションあたりのボリュームを低くし、週2～3セッション程度の頻度を重視する」プログラムは、「短期から中期的な筋力向上を最大化」できる可能性がある。言い換えれば、結果を出すために、とてつもない回数やセット数を必要としないということだ。

1 セッションあたりセット数を増やすと (もちろん) 筋力と無駄のない筋肉のサイズを増やすのに役立ちますが、筋肥大の場合は 1 セッションあたり 11 セット程度、筋力トレーニングの場合は 1 セッションあたり 2 セットのエクササイズを「直接」行う程度に減らしました。

結果はどういう意味ですか?

運動の種類によってトレーニング方法が異なるのは、特に目新しいことではありません。水泳とサイクリングでは、同じトレーニング方法は異なりますし、ウェイトリフティングでも同じです。

筋力トレーニングは長い間、重い重量を少ない回数で持ち上げ、1 回の運動につきほぼ最大限の努力をするトレーニングと関連付けられてきました。

それに比べて、筋肥大トレーニング（筋肉を増強するプロセス）は、反復回数、セット数、負荷に関しては中程度のアプローチに関連付けられています（ごく一般的な経験則として、およそ 8 ～ 12 回の反復、3 ～ 4 セット、最大以下の負荷が「標準」と見なされます）。

さらに、持久力トレーニングもあります。これは伝統的に、高反復、低負荷のアプローチを採用し、筋肉がより長い期間の緊張に耐える能力を高めます。

もちろん、これは要約です。筋力、持久力、筋肉の成長のためのトレーニング方法に興味がある方は、筋肥大トレーニングと筋力トレーニングの比較ガイドを書いています。

これはあなたのトレーニングルーチンにとって何を意味しますか?

理由もなく、ただ単に回数やセット数を増やすのはやめましょう。目標によっては、負荷を増やし、限界まで回数を重ねることを検討してみても良いでしょう。

そして私がいつも言っているように、休息日は重要です。休息日を最大限に活用することで、筋肉が休息し、回復し、再構築され、運動時の努力が最大限に発揮されるようになります。

回数やセット数を減らす場合は、エクササイズにやりがいを感じるように、つまりボリュームや強度を上げる必要があります。漸進性オーバーロード法（徐々にボリュームを増やして成果を上げ、停滞状態を回避する方法）では、負荷をかけずにセット数や回数を増やすことができます。

しかし、この研究によると、負荷をかけ、直接的なトレーニングを行い、週に2～3回の集中的なセッションを行うことで時間を節約でき、トレーニングの効率を高めることができるそうです。

こうすることで、筋肉は刺激され、余分な反復運動をすることなくストレスを受けます。この筋繊維の分解と構築は、筋肉​​と筋力の構築のまさに基礎です。

評決

私の黄金律は、予定しているエクササイズのウォームアップです。まずは自重（もちろんエクササイズによって異なります）から始め、その後数分かけてウォームアップセットを行い、実際の重量まで上げます。最後の数回は正しいフォームでこなせるように意識しつつ、それ以上は無理だと感じるくらいの感覚で行います。

トレーニング頻度に関しては、時間、目標、経験によって個人差があります。この研究では週2～3回のセッションが推奨されており、私自身のトレーニング経験からもその見解に賛成です。成果を出すために週5日ジムに通う必要はありませんが、目標達成に向けて集中して取り組むことが重要です。

軽めのエクササイズでルーチンを複雑にしすぎないようにし、不必要なセット数や回数は避けましょう。シンプルさを保ち、トレーニングのガイドラインについては、上記の筋力トレーニングと筋肥大の原則に関するガイドをご覧ください。

自分の能力に合った適切な負荷で、1回のワークアウトにつき4～6種類の複合エクササイズに重点的に取り組みましょう。正しく行えば、たとえ30分のトレーニングでも、時間の経過とともに体は変化していきます。

ジムに通う時間を減らす場合は、軽い有酸素運動とウォーキング（以下にいくつかの提案を挙げました）が最良の選択肢であることを忘れないでください。また、休息日や、トレーニングの直前または直後でも構いませんので、組み込める時間に数回の短いストレッチと可動性向上ルーチンも重要です。

この研究から他に何も学ばなかったとしても、次のことは覚えておいてください。ただ形式的に行うよりも、短時間で意図的なトレーニングの方がより多くの成果が得られます。最後の繰り返しを過酷なものにしてください。これはセット数や繰り返し回数を増やすという意味ではありません。

Tom's Guideのその他の記事

• ランニングはもう忘れて。下半身の筋力強化とカロリー消費に効果的なウォーキングワークアウト3選
• 精神力を鍛えるために、1週間毎日10分間のウォーキング運動を試してみました。結果はこうなりました。
• ランニングの代わりにプロギングを試してみた — なぜこんなに満足感があったのか