私はパーソナルトレーナーです。妊娠中に体幹に何が起こるのか、そしてそれを再構築する方法をご紹介します。

妊娠は人を変えます。これは私の（ごく最近の）経験から言えることです。私はちょうど1週間前に初めての赤ちゃんを出産したばかりですが、この9か月間で自分の体がどれだけ変化したのかにいまだに驚いています。

多くの女性が妊娠後期（第4トリメスター）に気づくことの一つは、腹筋の筋力不足です。体幹の筋肉は、靭帯、臓器、皮膚など、思いつく限りのあらゆる部位と同様に、成長していく赤ちゃんの成長に合わせて変化し、伸びていきます。その結果、腹筋だけでなく、全身の筋力低下や不安定さが生じる可能性があります。

多くの女性が妊娠前の体型に戻りたいと切望していますが、産後の体幹の再構築には時間がかかることを覚えておくことが重要です。最近新しい家族を迎え、医師から運動の許可が出た場合は、腹筋を強化するための以下のステップから始めましょう。

妊娠中に体幹に何が起こるのでしょうか？

体幹は、胴体の深部と表層の両方に位置する複数の異なる筋肉で構成されています。子宮が膨張し胎児が成長するにつれて、これらの筋肉の一つである腹直筋が伸びて離れ、スペースを確保します。これは腹直筋離開と呼ばれる状態であり、妊娠中は正常に起こりますが、出産後も残ることがあります。腹直筋離開は、おへその上の腹部に小さな隙間を引き起こし、対処しないとさらなる問題を引き起こす可能性があります。

腹横筋、横隔膜、骨盤底筋といった深層筋も、赤ちゃんのためのスペースを確保するために伸びます。その結果、これらの筋肉が弱まり、骨盤の安定性が損なわれ、失禁を引き起こす可能性があります。

産後の体幹を再構築する方法

医師から運動再開の許可が出たら、ヨガマットを広げて、これらの基本的な動きから始めましょう。基礎から始めることで、妊娠前の活動レベルに戻る際にしっかりとした基礎を築くことができます。

呼吸から始めましょう

1. 横隔膜呼吸

横隔膜呼吸は産後に有益であるだけでなく、妊娠前に体幹の筋肉を鍛える優れた方法でもあります。

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 鼻から息を吸い、胸郭とへそを広げます。
• 口から息を吐き、おへそを背骨に引き寄せ、骨盤底筋群に力を入れます。尿の流れを止めているような感覚になるはずです。
• 数秒間押し続けます。
• 12～15回呼吸を続けます。

これらのエクササイズで深層筋を強化しましょう

横隔膜呼吸をマスターしたら、体幹の深層筋を強化するためにこれらの動きに進んでください。

2. 仰向け行進

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 息を吸いながら胸郭を広げます。
• 息を吐き、体幹に力を入れ、ゆっくりと右足をテーブルトップの位置まで上げます。
• 息を吸いながら右足を元の位置まで下ろします。
• 息を吐き、体幹に力を入れ、左足をゆっくりとテーブルトップの位置まで上げます。
• 息を吸いながら左足を元の位置まで下ろします。
• 左足と右足を交互に10～12回繰り返します。

3. ヒールタップ

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 両膝をテーブルトップの位置まで持っていきます。
• 息を吸いながら胸郭とへそを広げます。
• 息を吐き、体幹に力を入れ、右かかとをゆっくりとマットに向かって下ろします。
• 息を吸いながら右足を元の位置に戻します。
• 息を吐きながら、左かかとをマットに向かってゆっくりと下ろします。
• 息を吸いながら左足を元の位置に戻します。
• 右足と左足を交互に10～12回繰り返します。

これらのエクササイズで深層コアの安定性を強化しましょう

体幹の深層筋力の基礎レベルを鍛えた後は、体幹の安定性を高めるためのエクササイズを試してみてください。

4. デッドバグ

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 両膝をテーブルトップの位置まで持っていきます。
• 両腕を天井に向かって伸ばします。
• 息を吐きながら体幹に力を入れます。
• 右腕と左足を床に向かって下ろします。
• 息を吸いながら開始位置に戻ります。
• 息を吐きながら、左腕と右足を床に向かって下ろします。
• 息を吸いながら開始位置に戻ります。
• 右側と左側を交互に 10 ～ 12 回繰り返します。

5. 鳥猟犬

• 床の上で四つん這いになります。
• おへそを背骨の方に引き寄せ、腰をまっすぐに保ちます。
• 右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。
• 開始位置に戻ります。
• 左腕を前に伸ばし、右足を後ろに伸ばします。
• 開始位置に戻ります。
• 両側を交互に10～12回繰り返します。

メリットは何ですか?

体幹トレーニングはどれも同じではありません。腹筋運動の中でも、クランチ、シットアップ、バイシクルなど、腹筋によく使われるエクササイズの中には、腹腔内圧を高めるものがあり、産後の体幹の衰えを悪化させ、腹直筋離開などの症状を悪化させ、最終的には回復を遅らせる可能性があります。

このルーチンのすべてのエクササイズは、腹腔内圧の上昇を引き起こすことなく、腹直筋、腹横筋、骨盤底筋、横隔膜、多裂筋などの体幹の筋肉をターゲットにします。

専門家に診てもらうべきタイミング

場合によっては、腹直筋離開と骨盤底機能障害が重症化することもあります。腹部の隙間が指2本以上入るほど広い場合、または排尿や排便のコントロールが難しい場合は、骨盤底理学療法士にご相談ください。

ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。