なぜ夜によってよく眠れる日と眠れない日があるのだろうと疑問に思ったことがあるなら、ホルモンがその原因かもしれません。
メラトニンなどの有名な睡眠ホルモンからあまり知られていないものまで、睡眠ホルモンは私たちが毎日適切な時間に活力とリセット力を得るのを助けます。睡眠覚醒サイクルにおいて重要な役割を果たし、夜にリラックスし、爽快な目覚めで活動的な気分で目覚めるのを助けます。
メラトニンやコルチゾールはよく知られていますが、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンなど、睡眠の質に影響を与えるホルモンは他にもあります。
専門家の助けを借りれば、ホルモンバランスと調和して睡眠を最適化する方法を学ぶことができます。また、その逆も学ぶことができます。私たちは、かかりつけ医と臨床睡眠指導士に話を聞き、その詳細を知りました。
ホルモンは私たちの睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか?
私たちは皆、24 時間の体内時計に従って活動しています。これは概日リズムとして知られており、ホルモンによって制御されています。
ホルモンは、睡眠覚醒サイクルの一環として、体を眠りに落ち着かせ、翌朝の活力を高める準備を整える上で重要な役割を果たします。つまり、ホルモンは私たちがどれだけ早く眠りにつくか、そして一晩中眠れるかどうかを左右するのです。
たとえば、ストレスや病気、あるいは月経周期などにより睡眠時間が時々変動すると、睡眠の質が損なわれる可能性があります。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
しかし、体内時計とホルモンを調和して機能させるために私たちができることはたくさんあります。
睡眠に影響を与えるホルモンは何ですか?
私たちの睡眠は5つの主要なホルモンに大きく影響されます。
1. メラトニン
「メラトニンは主要な睡眠ホルモンであり、脳の松果体で生成されます」と、カシオベリー・コートの一般開業医兼依存症専門医のオラレカン・オトゥラナ医師は説明する。
「体内時計の調整に役立ち、夕方になると暗くなるにつれて体内時計が上がり始めます。これが眠気を誘うのです」と彼は続ける。
「朝になると光への露出が増えるため、メラトニンのレベルは下がります。」これが、私たちが朝に自然に目覚めるのに役立つのです。
これに加えて、夜間のメラトニン濃度が高くなると、夜通し眠ることができ、頻繁に目が覚めることがなくなり、睡眠の質が向上します。
2. コルチゾール
「コルチゾールはストレスホルモンだと思われがちですが、実際には日々のリズムにも従います」とオトゥラナ博士は言います。
「通常は早朝に最も高くなり、目を覚まさせてくれますが、その後は日中徐々に下がっていきます。」
コルチゾールのレベルが最も低くなるのは通常、真夜中頃で、夜間に目覚めることなく深い眠りにつくのに役立ちます。
3. エストロゲン
「エストロゲンは、気分や睡眠の調節に関与するセロトニンなどの神経伝達物質に影響を与えるため、より刺激的な効果をもたらす可能性があります」と彼は説明します。
「エストロゲンのバランスの取れたレベルはレム睡眠をサポートする傾向があり、睡眠の質を向上させることができます」と医師は付け加えます。
レム睡眠は、記憶や学習内容を定着させ、感情的な出来事を処理するのに役立つため、脳の健康と発達に不可欠です。レム睡眠が足りないと感じている方は、レム睡眠を増やす方法についてのガイドをご覧ください。
「ホルモンの変動期には、エストロゲンの減少により睡眠が妨げられ、夜中に何度も目が覚めるようになる可能性があります。」
4. プロゲステロン
「プロゲステロンには脳を落ち着かせる効果があります」とオトゥラナ博士は言います。「GABA（リラックスを促す神経伝達物質）の活動を高めます。」
「そのため、月経周期の黄体期や妊娠中に見られるプロゲステロン値の上昇により、眠気が増し、入眠までの時間が短くなる可能性があります」と彼は説明します。
しかし、プロゲステロンの増加は必ずしも睡眠の質の向上を意味するわけではありません。オトゥラナ医師は、「人によっては睡眠が断片化される可能性もあります」と述べています。
これは、月経周期の卵胞期から黄体中期にかけてプロゲステロンが急激に上昇し、眠りについた後に目覚める回数が増えることが証明されているためです。
5. テストステロン
「テストステロンは、特に徐波睡眠に関して、より深く回復力のある睡眠を促進する傾向があります」とオトゥラナ博士は説明します。
「血中濃度は日周リズムに従って変化し、早朝（およそ午前6時から8時の間）にピークに達し、その後日中徐々に低下します。」
しかし、テストステロンのレベルは睡眠のバランスを左右します。「テストステロンが不足すると、概日リズムに大きな影響を与え、不眠症につながる可能性があります」と、臨床睡眠教育者であり、バレー・スリープ・センターの代表兼創設者であるローリ・リードリー氏は説明します。
「摂りすぎると睡眠パターンが乱れ、夜中に何度も目が覚める原因になります」と彼女は付け加えた。
「このような睡眠の妨害は、完全な睡眠サイクルを達成することを困難にします。睡眠サイクルは、最終的には体の細胞の再生を助け、夢を見たり、記憶を作ったり、爽快な気分で目覚めたりすることを可能にします。」
- 続きを読む：ドゥームスクロール後に眠れない？専門家が「脳の腐敗」効果を解説
睡眠ホルモンを調整する方法
ホルモンは睡眠を調節しますが、それは双方向の関係です。質が高く、規則的な睡眠もホルモンの調節に役立ちます。体内時計を正常に機能させる、効果的で回復力のある睡眠を得るためのヒントをご紹介します。
1. 十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとるには、1晩に7～9時間眠るのが理想的だとよく言われます。
睡眠不足はホルモンバランスの乱れや倦怠感の原因となります。また、気分、食欲、ストレス反応、代謝にも影響を与え、最終的には睡眠不足につながる可能性があります。
重要なのは、翌日に爽快な気分でいるために必要な睡眠時間を把握することです。もし1晩に6.5時間睡眠が理想なら、おそらくそれが適切な睡眠時間であり、それ以上の睡眠時間を取ろうとする必要はありません。
2. 規則的な睡眠スケジュールを維持する
毎日、週末であっても同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることは、規則正しく質の高い睡眠をとる上で大きな助けになります。
一貫した睡眠スケジュールは睡眠・覚醒サイクルを調節するのに役立ち、重要なホルモンが一日の適切な時間に分泌されるようになります。
そのため、夜はリラックスして眠りにつく準備ができ、翌朝は元気になって一日をスタートできます。
専門家は、夜更かしした後など、たまにはゆっくり寝たい場合には、全体的な睡眠/覚醒サイクルの一貫性にあまり影響を与えないよう、1時間以上の追加睡眠にとどめるようアドバイスしています。
3. 十分な日光を浴びる
カーテンやブラインドを開けて、寝室に朝の光を取り入れ、朝の活力を高めましょう。眠りから目覚めるのに最適な方法です。体内時計もきっと喜びますよ！
「日中に屋外に出て自然光を浴びることは、概日リズムを整える良い方法です」とオトゥラナ博士は言います。早朝の光は、睡眠に最も効果的です。
これには、朝のランニング、ランチタイムの散歩、仕事や勉強で忙しい一日を過ごした後の午後や夕方の早い時間に屋外で日光浴を楽しむことなどが含まれます。
4.バランスの取れた食事を心がける
バランスの取れた食事を摂ると、赤身のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪などの食品が睡眠ホルモンを調整し、睡眠の質を向上させるので、睡眠に良い影響を与えます。
睡眠ホルモンであるメラトニンや睡眠を促進するアミノ酸であるトリプトファンを多く含む食品には、ナッツ類（特にピスタチオとクルミ）、七面鳥、牛乳、卵、タルトチェリーなどがあります。
「睡眠ホルモンに悪影響を与える食品には注意し、就寝時間に近い時間帯には摂取しないようにしましょう」とローリーはアドバイスします。「例えば、脂っこいもの、酸っぱいもの、辛いもの、揚げ物などです。」夜中に小腹が空いた時にぴったりの、ヘルシーな夜食をチェックしてみてください。
カフェインは睡眠にも影響を与えるため、夕方の摂取は避けたほうがよいでしょう。
「一日の終わりにはカフェインの摂取を避け、アルコールの摂取も最小限にしてください。どちらもホルモンバランスと睡眠の質を乱す可能性があります」とオトゥラナ医師はアドバイスしています。
5. 寝室に人工照明を置かない
「眠りやすい環境を作りましょう」とローリーは付け加えます。「暗くて静かで涼しい空間は、安らぎの隠れ家となるのです。」
テレビやスマートフォンから発せられる青い光は、メラトニンの生成を妨げ、寝る時間だと体に伝える信号を乱す可能性があります。
実は、ブルーライトは脳にまだ昼間だと思わせるように錯覚させ、睡眠開始時間を遅らせ、眠りにつきにくくします。
このため、オトゥラナ博士は就寝の少なくとも1時間前からブルーライトを避けることを勧めています。また、ベッドでスクリーンを使うと不眠症のリスクが59%高まることが証明されています。
