強力な懸垂は、背中と上腕二頭筋の両方に効果的な上半身の運動として知られています。しかし、懸垂バーで自信を持って運動したり、その動きを楽しんだりする人は少ないかもしれません。しかし、ダンベル2個と4つの動きだけで、より強力な上半身を鍛えることができるとしたらどうでしょうか？
自宅でトレーニングをするなら、まずは最高の可変式ダンベルをいくつか購入することを検討してみてはいかがでしょうか。省スペースで使えるこのダンベルは、1セットで様々な重量に対応し、重いローイングと軽いカールを簡単に切り替えられます。
このワークアウトにダンベルを選ぶ際は、最後の数回で難しく感じながらも、正しいフォームを維持できる重量から始めましょう。不安な場合は、まず軽めの重量から始め、フォームを完璧にしてから負荷を増やしていきましょう。
トレーナーのブリタニー・ウィリアムズが、このルーティンをパッケージ化して、すぐに使えるように準備しました。ウィリアムズ流のウェイトと動きの組み合わせは、背中と上腕二頭筋を様々な角度から鍛える、シンプルながらも効果的な方法です。
彼女の 20 分間のルーチンは、筋肉を鍛え、姿勢を改善し、バーにぶら下がることなく、引っ張ったりカールしたりするたびに強さを感じるのに役立ちます。
ブリタニー・ウィリアムズの4つの動きによる背中と上腕二頭筋のルーティンを見る
ウィリアムズが実演した4つのエクササイズはすべて上記でご覧いただけます。それぞれの正しいフォームを身に付けるのに役立つはずです。ただし、1ラウンドを終えたからといって安心しすぎないでください。目標は合計3ラウンドを完了することです。
嬉しいことに、休憩時間が組み込まれているため、各動作を 40 秒間実行し、15 秒間休憩してから次の動作に移ります。
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インターバルトレーニングにウェイトを追加するとどのような利点がありますか?
高強度インターバルトレーニング（HIIT）をご存知の方なら、ウィリアムズコーチによるこのダンベルサーキットは、筋力トレーニングの要素が加わったHIITそのものです。ダンベルを使うことで、心拍数が上がり、脂肪燃焼が促進されるだけでなく、筋肉の増強と持久力の向上にもつながります。このスタイルは、代謝抵抗トレーニングとも呼ばれ、効率的なトレーニングに最適です。
フィットネスの停滞期を打破するのにも最適な方法です。レジスタンス運動とインターバルトレーニングを組み合わせることで、体に新たな刺激を与えることができ、筋肉と代謝は時間の経過とともに適応し、向上していきます。これにより、筋力と全体的なフィットネスの両方において、着実な進歩を実感できるでしょう。
このトレーニングスタイルは、関節と筋肉の健康維持にも役立ちます。正しいフォームで行う筋力強化運動は、関節を支える筋肉を強化することで、関節の保護に役立ちます。つまり、高負荷の有酸素運動を延々と続ける代わりに、安定性を高め、怪我のリスクを軽減する運動とバランスよく組み合わせるということです。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
