ヒップチャレンジがなかなか調子がいいようです。90/90ヒップストレッチとヒッププレーンエクササイズに続いて3回目なので、この辺りをかなり定期的に鍛えていて、おかげで歩き方もよりリラックスして（そしておそらくよりクールに）なってきました。だから、編集者からまたヒップに重点を置いたチャレンジを提案された時は、もう準備万端だったので、きっと楽勝だろうと思いました。
最高のヨガマットを広げて、始めましょう。
フロッグストレッチとは何ですか？
このポーズは聞いたことがなかったので、調べる必要がありました。挑戦する前に、このちょっとした下調べをしておけばよかったです。そうしていれば、マンドゥカサナという別の名前で呼ばれていることに気づいたはずです。つまり、この動きはヨガの国でしかできないものなのです。この国を訪れるたびに、自分が言葉も通じない、融通の利かない、ぎこちないよそ者のような気分になります。結局、長居はしません。
カエルストレッチ（またはカエルのポーズ）は、股関節を深く開く、やりがいのあるストレッチです。いきなり始められるものではありません。始める前に必ずウォームアップを行い、何か気になる点があれば医師に相談してください。主に内腿と股関節に働きかけますが、体幹と腰にも効果があります。
カエルストレッチはどうやってやるんですか？
- 四つん這い（テーブルトップの姿勢）の姿勢から始め、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
- 膝をゆっくりと横にスライドさせますが、膝は腰と一直線になるようにしてください。内ももに引っ張られる感覚を感じるはずです。
- 無理をせずに、できるだけ広げてください。無理強いはしないでください。
- 膝を曲げ、脚を90度の角度に保ちます。膝と足の内側が床につくようにします。可能であれば、つま先を体から離すように向けます。
- 肘が肩と一直線になるようにして、前腕に体重をかけます。
- 後ろ向きに座り、腰をかかとの方に押し出すことでストレッチが深まります。体幹に力を入れ、腰を反らせないように注意してください。
- この姿勢を保つか、ゆっくりと深く呼吸しながら、ゆっくりと前後に体を揺らしてください。
- まず 10 秒間その姿勢を保ち、この動きをさらに 2 回繰り返します。
- ストレッチの解除方法については普段あまり説明しませんが、今回は注意が必要です。両手を肩の下に置き、前に体をずらし、かかと、そして膝をゆっくりと元の位置に戻します。
私は1週間毎日カエルストレッチをしました。そしてこんなことが起こりました
まず最初に。この動きは膝と足首に負担がかかるので、柔らかい床の上で行ってください。ただし、滑らせる動きをスムーズにするためには、できるだけ摩擦が少ない方がよいので、レギンス、ランニングタイツ、または昔ながらのスウェットパンツを着用することをお勧めします。ある日、ショートパンツを履いてヨガマットの上で試してみたところ、膝を動かすとマットに引っ張られてしまいました。ストレッチの出し入れには、膝を少し持ち上げる必要がありました。
1日目: 成功しなかった
初日はうまくいきませんでした。内転筋は太ももを寄せる筋肉で、股関節の回転と安定性にも重要な役割を果たしています。しかし、股関節には痛みを感じませんでした。また、マットを使っても、予想通り膝に負担がかかりました。
この段階では、この姿勢を維持するべきか、それとも少し後ろに傾けるべきか迷っていました。後者を試してみましたが、難しかったです。この姿勢を取る際は、本能的に背中を反らないように注意してください。20秒間のポーズを3セット保持しましたが、どうしてもフォームがしっくりきませんでした。
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練習すれば少しは進歩する
週が経つにつれ、私はその動きをいろいろと試しました。まず、前かがみになり、両腕を目の前の床に沿って伸ばし、頭を低くしました。こうすることで、膝をさらにスライドさせ、股関節の動きを感じることができました。しかし、ストレッチでは前かがみになるのではなく、後ろに傾けるべきだという感覚から逃れられなかったので、残りの週はこれに取り組みました。
簡単ではないから、無理は禁物。無理のない範囲で体を大きく広げ、背中をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと体を後ろに倒しましょう。呼吸に集中すると、より深く入りやすくなります（ヨガには何かあるかもしれません）。週半ばには、30秒間キープしてストレッチを3回繰り返していましたが、それでもまだ満足できませんでした。
私は助けを求めた
4日目、パートナーにストレッチを見てもらうように頼みました。彼女は私の後ろに立っていましたが、かわいそうな女性でした。彼女には私のフォームは良いと見えました。彼女はヨガをしているので、彼女の言葉をそのまま信じて喜んでいました。
とはいえ、気になる点がありました。これは上級者向けのストレッチで、深く入り、床に近づけ、少し体を後ろに反らせることはできたのですが、きついストレッチをキープしたときによく感じるあのかすかな刺激が得られませんでした。下ろす時やスタートポジションに戻る時に鼠径部の筋肉を痛めてしまうのではないかと恐れて、動きにリラックスできていないのではないかと思いました。これはストレッチの理想的なやり方ではなく、ヨガのやり方としては決して適切ではありません。
そしてついに私はそれを手に入れた
最終日、ついに突破口が開けた。初めて、あの馴染みのある、心地よいストレッチ感覚を味わえた。腱がパキッと音を立てるのではないかと心配することなく、自分を追い込む感覚だ。体を後ろに傾けて元の姿勢を保ち、楽々とスタートポジションに戻ることができた。
カエルストレッチを1分間キープし、さらに2回繰り返しましたが、このチャレンジをやり遂げたことに不満はありませんでした。もっと長くキープできたはずなのに、どうしても我慢できませんでした。もし我慢できるなら、ぜひ試してみてください。
効果は間違いありませんが、すでにある程度の柔軟性がある人の方が向いているように感じます。股関節を鍛えたいなら（そしておそらく鍛えるべきでしょう）、先ほど紹介した90/90ストレッチをおすすめします。内転筋を鍛えたいなら、ラテラルランジを試してみてください。
両方を取り入れたいなら、バタフライストレッチがおすすめです。ストレッチがヨガのポーズになるかどうかは、ご自身で決められます。私は？ポーズを取るタイプではありませんが、私のゆったりとした歩き方を目にした人は、きっと何か言うかもしれません。
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ジョンはロンドンを拠点とするライター兼編集者です。ランナーズワールド、メンズヘルス、ウィメンズヘルス、コスモポリタンなどの雑誌で活躍。熱心なランナーで、実力不足を熱意と言い訳で補っています。
