ピラティスのインストラクターは、ピラティスロールダウンは「背骨を 2 分間リセットするのに最適な方法」だと言っています。

（画像提供：ゲッティイメージズ）

ピラティスロールダウンは、オリジナルのピラティスメソッドに根ざしており、脊椎を優しく動かすことで可動性を高め、体幹の筋肉を鍛え、脊椎をリセットします。

ピラティスとヨガのスタジオ「イーストオブエデン」の創設者アビーマクラクラン氏によると、ピラティスは背骨と全体的な可動性をリセットする素晴らしい方法で、姿勢を改善し、緊張を解き、ピラティスのクラスの始めや終わりにリセットして、一日を穏やかに集中して過ごすのに役立ちます。

ピラティスの経験の有無に関わらず、この簡単な2分間のピラティスエクササイズはきっと効果を発揮するでしょう。ピラティスインストラクターによる、そのやり方と効果をご紹介します。

アビー・マクラクランは、ピラティス、ヨガ、バレエ、ウェルビーイングスタジオ「イーストオブエデン」の創設者です。

ピラティスロールダウンとは何ですか? また、どのように行うのですか?

ロールダウンエクササイズ - ピラティス - YouTube

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エクササイズ自体はシンプルですが、この動きから最大限の効果を引き出すには、いくつか考慮すべき点があります。ロールダウンは、立った状態で背骨に沿って指が地面に着くまで体を転がす動作ですが、実際にはもう少し複雑な部分があります。ピラティスインストラクターによるやり方をご紹介します。

足を腰幅に開いて立ちます
頭から始めて、背骨を前方に曲げ、腕を自由に垂らします。
ゆっくりと指先を床に下ろし、膝を必要なだけ曲げて、前屈の完全な屈曲状態になるまで続けます。
我慢して呼吸してください。

「実はこれは、ジョセフ・ピラティスのオリジナル34のエクササイズの一部で、床についたら腕立て伏せを組み込んだものです」とマクラクラン氏は言います。「最近では、このエクササイズのロールダウンの要素は、背骨をリセットするのに最適なので、クラスの最初か最後に教えられることが多いです。」

ピラティスロールダウンの利点は何ですか?

「脊柱の屈曲と可動性を高めるのに非常に効果的なエクササイズです」とマクラクラン氏は言います。「また、腹筋を使って動きをコントロールし、脊柱を前方に伸ばす効果があり、背中と首の緊張を和らげる効果もあります。」ロールダウンは、全体的な姿勢とアライメントの改善に推奨されています。「ピラティスのインストラクターとして、ロールダウンをしてもらうことで、その人の動きについて多くのことを知ることができます。」

ピラティスのロールダウンを正しいフォームで行うためのヒント

マクラクラン氏は、足全体に均等に圧力をかけ、常に足を腰幅に開いて立つことを推奨しています。「膝は柔らかく曲げた状態が良いですが、過度に伸ばしすぎてはいけません」と彼女は付け加えます。「肋骨を内側に引き下げ、肩を後ろに下げ、顎を引きます。まるで二重あごを作るかのように。そうすることで、頭と背骨が一直線になります。」

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次に、鼻から息を吸い込み、肋骨を横に広げることで「横向き呼吸のスイッチを入れる」ように指導します。息を吐くときには、「肋骨の周りにコルセットが締め付けられ、骨盤底が引き締まるのをイメージしてください」。前屈する時は、頸椎（背骨の上部）から始め、体幹を使って背骨を前方と下方に導きながら、椎骨を一つずつ動かすことを目指します。

マクラクラン氏は、この種の動きを促す良い方法は、ビーチボールの上を動くことをイメージしたり、背骨を丸めるためにお腹を押されることをイメージすることだと語る。