「鍛えていない筋肉を引き締めることはできない」—パーソナルトレーナーの私がピラティスよりもウェイトリフティングを選んだ理由

非難の嵐に巻き込まれる前に言っておきますが、リフォーマーピラティスは嫌いじゃないんです。実は、クロスフィットをリフォーマーピラティスに切り替えて、30日間のフィットネスチャレンジに挑戦しようとしています。自分の体に、肉体的にも精神的にも何が起こるか試してみたいんです。

つまり、鍛えていない筋肉を引き締めることはできない、ということです。

まず最初に断っておきますが、「筋肉を引き締める」という言葉には我慢できません。しかし、本質的には、筋肉を大きく大きくすることではなく、引き締まった体型、筋肉の輪郭、ハリ、形を作ることを意味します。

しかし、存在しない筋肉にそれをすることはできませんし、筋肉を鍛えることは簡単ではありません。

ピラティスの純粋主義者に批判される前に言っておきますが、結局のところ、自分が幸せで充実感を得られる方法で運動するのが一番です。もし興味があれば、筋力強化のためにピラティスよりもウェイトリフティングを優先する理由と、トレーニングルーチンにおける両者のメリットについて読んでみてください。

ピラティスの利点は何ですか?

ピラティスを始めるべき理由はたくさんあります。まず、1時間のピラティスは、他の多くのトレーニング方法では得られない、あるいは得られない効果を体に与えてくれます。可動性、柔軟性、しなやかさ、筋肉のコントロール力、持久力を高め、関節、筋肉、骨を怪我に強くし、鋼のような体幹を鍛え、バレエダンサーも羨むような姿勢を身につけることができます。

誇張しているわけではありません。私の知り合いのピラティス愛好家たちは、特にリフォーマーを使うことで体がより良い方向に変わると絶賛しています。

でも、あなたが目指しているのは、引き締まった引き締まった体型ですよね？そのためには、筋肉を鍛える原理に基づいて筋肉を鍛える必要があります。ピラティスは、軽い重量と自重を使った高反復運動で筋力強化と「引き締め」に優れていますが、筋肉を鍛えるには最適な方法とは言えません。

つまり、これらは互換性のある運動方法ではありません。したがって、異なるトレーニング原則は異なる結果をもたらします（もちろん、一部は重複しますが）。

本当に目に見えるほど筋肉を大きくしたいのであれば、筋力トレーニング、回復、タンパク質摂取、漸進的負荷の原則を組み合わせることが重要です。

それでは、まさにそのプロセス、つまり筋肥大についてお話ししましょう。筋肥大と筋力トレーニングの議論において重要なのは、これらのトレーニング方法は同じではなく、両方で同じトレーニング方法を採用するわけではないということです。

筋力トレーニングは筋力を増強し、筋肥大トレーニングは除脂肪筋肉量を増加させます。

筋力を強化するということは、筋肉のサイズが自動的に大きくなるということではありません。筋力トレーニングは筋肉のパワー出力を変化させ、筋肥大は筋肉繊維のサイズを大きくします。

したがって、筋肉を鍛える最良の方法は、徐々に重い重量で筋力トレーニングを行い、時間の経過とともに負荷、回数、セットを調整して、筋肉に適切な負荷をかけ、成長を促すことです。

ああ、私たちは最良の結果を得るために複合エクササイズ（スクワットのように複数の筋肉に効く動き）を使うのが好きです。

筋肉が成長したら、筋肉の定義は体脂肪率に左右されます。脂肪を減らして筋肉を増やすことで、引き締まった体型が生まれます。このプロセスはボディ・リコンポジションと呼ばれます。

筋肉が成長しなければ、引き締めることはできません。ピラティスのインストラクターは、このメソッドで引き締まった体型が作られると言いますが、筋肉の増強を優先すべきです。

運動を検討する際には、筋繊維の種類にも注目することが重要です。遅筋繊維は、ピラティスやジョギングといった低強度の運動を持続的に行う際に使われます。こうした運動では有酸素エネルギーシステムが使用され、筋肉は酸素を必要とします。

逆に、高重量を持ち上げたり、パワーリフティングのようなスポーツを取り入れたりすると、速筋線維が鍛えられ、無酸素系を使った短時間で鋭い運動が可能になります。この場合、筋肉は酸素を必要としませんが、運動時間は短く、速くなります。

ピラティスでは筋力トレーニングと同じ種類の筋繊維を鍛えることはできません。また、ピラティスを取り入れている人や長距離ランナーの筋肉の構成は、重量挙げ選手や短距離走選手の筋肉の構成とは異なることに気づくでしょう。

同じことは、軽いリフティングと高い反復回数にも当てはまります。これは筋肉の持久力を活用し、通常は「本物の」ウェイトリフティングよりもピラティスの環​​境で多く見られます。

研究では、少ないセット数と回数でより重い負荷と高い強度でトレーニングする方が、前者よりも筋力増強に効果的かつ効率的（つまり、より少ない運動でより良い結果が得られる。新しい研究ではまさにこれが方法であると述べている）であることがわかっています。

結論

ピラティス、柔軟体操、体操、その他の自重トレーニングなどのトレーニング原理が筋肉に非常に有益でないと言っているわけではありません。

しかし、筋肉を増強することが最終目標であれば、ピラティスは適していません。ウェイトリフティングや筋力トレーニングが適しています。

したがって、ピラティスのインストラクターがあなたの筋肉を鍛えて引き締めると言ったら、まずは筋肉を鍛えていることを確認したほうがよいでしょう。

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