夏の暑い夜には、誰でも暑くなって汗をかきます。しかし、ベッドの中で過熱してしまう原因が、体内でさらに起こっている場合もあります。
体温と睡眠には密接な関係があります。概日リズムは体温などの情報に大きく依存しているからです。私たちの体は涼しい気温で最もよく眠ります。つまり、今年最高の冷却マットレスで眠ることで、睡眠の質を高めることができるのです。
しかし、体温を調節する体の能力を妨げる環境、ライフスタイル、健康上の要因がいくつかあります。
私たちは、認定呼吸器専門医で睡眠医学専門医であり、ReadyO2 の共同創設者でもあるエマ・リン博士と、Sleepme の常駐睡眠専門家兼健康コーチであるアナ・シック (BA、CPT、CHC) に話を聞き、夜に暑くなる原因は何か、暑いときによく眠るためにできることは何かを聞きました。
ベッドで熱くなりすぎる5つの理由
寝ているときに（いつもまたは時々）暑くなる理由は、ライフスタイルの選択、健康状態、ホルモンの変化など、さまざまなものがあります。
1. 閉経前期と閉経期
シック氏は、ホルモンの変化、特に閉経前後のエストロゲンの減少が「体内のサーモスタットを無効にし、ホットフラッシュと呼ばれる急激な熱上昇を引き起こす可能性がある」と述べている。
これらは一日中いつでも起こる可能性がありますが、通常は夜間に激しくなり、頻繁に起こります。
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「エストロゲンは、私たちの心臓血管系の調節に大きな役割を果たしています」と、更年期の睡眠障害に関する特集記事のためにお話を伺ったサラ・ジェンキンス博士は説明する。「心臓血管系は、体温調節と呼ばれる体温調節の中枢に深く関わっています」
「エストロゲンが不足すると、ホットフラッシュを起こすことがあります。そのため、夜中に猛烈な暑さで目が覚め、文字通り汗でシーツがびしょ濡れになることもあります」と彼女は付け加えます。
2. 月経周期
更年期を迎える前から、女性は汗をかき、眠れない夜を経験することがよくあります。リン氏によると、月経周期を通してホルモンレベルが変化することで、ホットフラッシュが引き起こされることがあるそうです。
女性の月経が始まる直前にも、エストロゲンのレベルが低下します。これは体温調節を担う視床下部に影響を与えます。
脳は温度変化に対してより敏感になり、夜間の発汗や暑さの感じ方が増加します。
リン氏は、男性もテストステロン値が低いとこのような体温変動を経験すると付け加えた。
3. 食生活が睡眠に良くない
日光への露出から運動習慣まで、日中の行動は夜の睡眠の質に驚くほど影響を及ぼしますが、食事もここで重要な要素の 1 つです。
体温調節の点では、代謝の過程で体温を上げる特定の食品があります。
シック氏は、カフェイン（よく知られた睡眠妨害物質）は体温を上昇させる可能性があると述べ、カプサイシンを含む辛い食べ物も熱受容体を刺激して一時的に体温を上昇させるとしている。
また、食事の時間帯も睡眠に影響を与える可能性があるので注意してください。夜遅くにたくさん食事をすると、寝る時間になっても体がまだ食べ物を代謝している状態になります。
あなたの体を燃料が十分に補給された機械だと考えてください。体温は、眠るために体を休めて冷やすのではなく、食べ物を分解するために働いている間に上昇します。
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4. ストレスを抱えたまま寝る
「ストレスレベルが高いと、コルチゾールによる体温調節異常が引き起こされる可能性がある」とシック氏は言う。
ストレスを感じると、コルチゾールやアドレナリンといったホルモンが体内で分泌され、心拍数と血流が増加します。その結果、体温が上昇し、眠気を催す体の衝動と戦うことになります。
そのため、就寝前に深呼吸をして体を落ち着かせ、クールダウンさせるのが効果的です。私たち自身も試してみましたが、月呼吸法と4・7・8睡眠法をお勧めします。
5. 睡眠環境の通気性が悪い
寝室は素敵で居心地が良いかもしれませんが、睡眠に最適な温度になっていますか？夏の暑い時期には、睡眠環境を調整する必要があるかもしれません。
寝具や寝間着は通気性があり、夜間に空気が十分に流れ、湿気を逃がして蒸れて不快にならないようにすることが重要です。
体温調節を改善するために、マットレスの交換も必要になるかもしれません。マットレスは古くなると素材が劣化し、通気性が低下して熱がこもりやすくなります。
夜間の暑さ対策に苦労している方には、専門的な温度調節技術を備えたトップクラスの冷却マットレスをおすすめします。
6. アルコール摂取
シック氏は、アルコールは血管を拡張させ、皮膚への血流を増加させ、顔が赤くなる原因になると説明する。
アメリカ生理学ジャーナルに掲載された研究では、アルコール摂取が9人の健康な男性の概日体温に及ぼす影響を評価し、アルコール摂取によって夜間の体温が平均0.36°C（0.65°F）上昇するという結論を出しています。
そのため、お酒を飲んだ夜は、ベッドの中で体が熱くなりすぎる可能性があります。2020年にフランスの研究者らが行った研究では、アルコールが体温調節機構に加え、自然な概日リズムとメラトニンの生成を乱すことも示されています。
アルコールを摂取すると、暑さを感じたり、体調が悪くなったりするほか、睡眠の質も低下してしまいます。
7. 喫煙
健康を損なう要因として、アルコールと喫煙はしばしば同列に扱われます。飲酒と同様に、喫煙、特にニコチンは体温調節を乱す可能性があります。
2021年に行われた、600人以上のレバノン人女性を対象とした研究では、そのうち62.5%がホットフラッシュを経験しており、「ホットフラッシュを経験する女性とそうでない女性の間で、喫煙に関して統計的に有意な差がある」ことが指摘されている。
喫煙はエストロゲンレベルを低下させ、血管を収縮させ、心拍数と血圧を上昇させます。これらはすべて、体温調節に変化をもたらす可能性があります。
体温と睡眠にはどのような関係があるのでしょうか？
体温調節は、睡眠の質に重要な役割を果たします。もちろん、汗をかきながら寝返りを打つのは安眠にはつながりませんが、暑いと眠れなくなる原因は、体内で他にもあるのです。
体温は概日リズムの重要な指標です。つまり、体温は体内時計の調節に役立ち、睡眠・覚醒サイクルやホルモン分泌に影響を与えます。
睡眠を誘発するホルモン（メラトニンなど）が分泌されるためには、体温を下げる必要があります。そのため、夜間に体温を下げ、涼しい睡眠空間を維持することは、回復力のある休息を得るために不可欠です。
夜涼むにはどうすればいいですか？
「暑い睡眠を管理するには、睡眠環境、ルーティン、そして体温調節を最適化することから始まります」とシック氏は言います。では、どうすれば良いのでしょうか？彼女のおすすめをご紹介します…
- リラックスできる夜のルーティンを実践しましょう：一日の終わりに心を落ち着かせる活動を実践することで、ストレスレベルを管理し、就寝前の体温を下げるのに役立ちます。夜のルーティンを継続的に実践することで、体は睡眠ホルモンの分泌時間を容易に認識し、早く眠りにつくことができます。
- 睡眠スペースに投資しましょう：スマートベッドから冷却枕、アイマスクまで、夜間の体温調節を助けてくれるガジェットが市場にたくさん出回っています。おすすめの冷却睡眠テクノロジーのセールをチェックして、あなたにぴったりの製品を見つけてください。
- より良い睡眠のために一日を最適化しましょう:水分を十分に摂り、新鮮な空気を吸い、バランスの取れた食事を摂るなど、健康的な日中の習慣を実践することは、体温調節や安眠といった体の能力に重要な役割を果たす健康な心血管系に貢献します。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
