10分間のシックスパックワークアウトを試してみた — 腹筋と斜筋に何が起こったか

腹筋を6つに割ることに憧れている人や、単に体幹を強化したい人は、必ずしもジムで長時間のトレーニングに何時間も費やす必要はありません。

短時間で鋭い腹筋運動は、健康的な食事で努力をバックアップし、理想的には時々長めの全身運動も行う限り、継続して行うと非常に効果的です。

フィットネストレーナーのクリス・ヘリアによるこの10分間の腹筋ワークアウトは、YouTubeチャンネルTHENXでご覧いただけます。体幹の筋肉全体を鍛えられるテンポの速いセッションで、あらゆるフィットネスレベルに適しています。

最高のヨガマット以外には、ワークアウト用のキットは必要ありません。ヨガマットは、硬い床の上でセッションをより快適に行うために非常に役立つと思います。

クリス・ヘリアの10分間腹筋トレーニングを見る

ワークアウトは 10 種類のエクササイズで構成されており、体力に応じて各動作を 45 秒、40 秒、または 30 秒行います。

ヘリアさんは、初心者は30秒、中級者は40秒、ジムに通う上級者は45秒行うことを推奨しています。言うまでもなく、運動時間が長いほど運動量が多くなり、次の動きを始めるまでの休憩時間が短くなります。

ある朝、体幹を鍛えるためにこのワークアウトを試してみたところ、数日経っても腹筋にまだ効果が残っていることに気づきました。セッションから得たその他の教訓は次のとおりです。

移動に応じて勤務時間を変更する

ヘリアさんは、現在の体力に応じて 30 秒、40 秒、または 45 秒の運動を目指すことを提案していますが、動きに応じてこれを変えてもよいとも言っています。これは明らかなことですが、それを選択肢として検討するために、彼にそれを言わせる必要がありました。

マウンテン クライマーなどのエクササイズでは、45 秒間フルに運動できると安心していましたが、バイシクル クランチなどの動きではその目標を達成するのが少し難しいことがわかったので、40 秒に短縮しました。

目標を変更したことで、当初の目標である 45 秒を達成できないとわかってセットの途中でやめてしまうよりも、実際にモチベーションを維持して継続することができました。

止まるのではなく、速度を落としましょう

トレーニング中に役立ったヘリアからのもう一つの役立つアドバイスは、動きが難しくなったら休憩のために止まるのではなく、スピードを落とすことです。

これらのエクササイズは、ゆっくり動いていると依然として難しく、休憩してからより速く動くよりも、ゆっくりとしたペースでセットをこなす方が効果的です。なぜなら、続けることで腹筋の緊張時間を最大化できるからです。

このトレーニングは体幹全体に効きます

このトレーニングに含まれる動きは体幹のさまざまな部位をターゲットにしているので、まずは仰向けになって上腹部を鍛える動きを 2 回行い、次に下腹部を 2 回、腹斜筋を 2 回鍛え、その後四つん這いになってマウンテン クライマーやプランクのバリエーションを行います。

このアプローチは、体幹周りの主要な筋肉すべてを刺激するだけでなく、特定の領域から焦点を切り替えることで、他の筋肉をターゲットにしている間、それらの領域が少し休憩できることを意味します。

したがって、数セットのエクササイズを行った後に完全に疲れていると感じても、落胆しないでください。次の動作で他の筋肉に移るので、その筋肉も実行できるはずです。

靴を履くべきだった

トレーニングの後半には、インアンドアウトプランクとマウンテンクライマーを行うのですが、足を飛び跳ねるのがもっと楽になるように靴を履いておけばよかったと思いました。

前半は裸足で大丈夫でしたが、ワークアウトをするなら、後半に備えて必ずトレーニングシューズを履くことをお勧めします。

画面上のタイマーは少しわかりにくい

ワークアウト中は画面に 2 つのタイマーが表示されます。1 つは各動作の作業時間と休憩時間をカウント ダウンし、もう 1 つはワークアウト全体をカウント ダウンします。

各技のカウントダウンタイマーは、ヘリアの口頭指示と合致しないことが多く、休憩時間が短くなっているように感じました。タイマーに頼るよりも、ヘリア本人の指示に従う方が良いでしょう。

プランクサイドトゥサイドは素晴らしいエクササイズです

私はこれまで腹筋のトレーニングをたくさんやってきましたが、プランク サイド トゥ サイドは以前にやった記憶のない動きです。これは、腰を左右に振って下げる従来のプランクのすばらしいバリエーションで、腹斜筋への負荷が増します。

体幹トレーニングに変化を加えたいと思っていて、標準的なプランクに飽きた場合は、このバリエーションを試してみてください。

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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。

ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。

ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。