もしあなたがまだモビリティ・ルーチンにインチワーム・プッシュアップを取り入れていないなら、一つ質問があります。なぜ取り入れないのですか？ぜひ試してみてください。この短くて効果的なドリルは、私がクライアントを指導する際には絶対に欠かせません。セットとレップをこなすごとに、ハムストリングスの柔軟性、可動性、そして体幹の安定性が向上していくのを目の当たりにしてきました。
インチワームは腕立て伏せを必要としませんが、上半身の筋力強化と体幹の筋肉の活性化、そしてハムストリングスと腰の筋肉の解放に効果的な方法です。しかも楽しいので、その点も魅力です。
器具を一切使わずに、1週間毎日30回ずつやったらこうなりました。
インチワーム運動は何に良いのでしょうか?
インチワームは、ハムストリングスの柔軟性と全体的な可動域をターゲットにした、体重を使った可動性トレーニングです。
このエクササイズはダイナミックなので、立ち上がって手を伸ばしてプランクの姿勢を取り、次に手を足のほうへ戻します。酸素を含んだ血液が体中に循環し、関節と筋肉が運動の準備を整え、心拍数が上がります。
インチワーム腕立て伏せのやり方
- 足を腰幅くらいに開いて立ちます
- 腰を前に曲げ、足のすぐ前の床に手を置きます。
- ハイプランクの姿勢を見つけるまで、手を一歩ずつ前に進めます
- 常に体幹を鍛え、腹部、臀部、大腿四頭筋に緊張を与えて腰を支えます。
- 手を足のところまで戻し、体を丸めて立ち上がります。
手を前に歩かせる際に、腰が床に落ちないように注意し、脚はできるだけまっすぐ伸ばすようにしてください。ハムストリングスが硬いほど、膝を曲げる必要が出てきます。数回楽に繰り返したら、プランクの姿勢から腕立て伏せを追加しましょう。必要であれば、膝を床につけましょう。
より難しいバリエーションとしては、手を足のほうへ向かわせるのではなく、足を手のほうへ向かわせるように歩きます。こうすると、その場に留まらず、床の上を前方へ進むことができます。
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1週間毎日シャクトリムシと腕立て伏せの運動をしたらこうなりました
1. 反復運動を重ねるごとにハムストリングがより開いたように感じた
インチワームのポイントは、両手を地面に伸ばしながら背中を開き、膝を最小限に曲げたまま前へ歩かせることです。これはハムストリングスと、（それほどではないものの）臀部と腰に効果があります。
歩行フェーズでは、片手からもう片方の手へと体重を移動させる際に、上半身と体幹の筋肉が連携して体重を支えます。これにより、肩、上腕、そして（それほどではないものの）胸筋が鍛えられます。
さあ、腕立て伏せを加えましょう。これで筋力強化の段階に入り、肩の前部（三角筋前部）、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えられます。コアは胴体と腰を安定させます。つまり、ハムストリングスに重点を置いた、全身の筋力と可動性を高める機能的なエクササイズが完成です。
いつものように、適切にウォームアップするには、十分な回数の繰り返しが必要です。通常、10 回程度でハムストリングが柔らかくなり、警告信号が鳴らなくなります。
いつものように、しっかりとウォームアップするには十分な回数が必要です。10回くらいでハムストリングスが柔らかくなり、警告音が鳴らなくなるのが通常です。そのため、膝を大きく曲げるところから始めて、回数を重ねるごとに徐々に伸ばしていきます。
これは私にとって、ワークアウトの準備を整えるのに最適なハムストリングエクササイズの一つです。もしあなたがかなり器用な方なら、代わりに足から手へと歩くようにしてみてください。
つま先立ちに近い状態、つまり足の指の付け根を高く保つことに集中しましょう。腰をできるだけ高く上げ、まっすぐ（というかまっすぐ？）の脚が前に歩けるだけのスペースを作りましょう。
2. 意識せずに体幹を鍛えた
コアの安定性は、あらゆる運動中に良い姿勢を維持し、怪我を防ぎ、他の筋肉群をサポートするために不可欠です。安定したコアがなければ、重いウェイトを持ち上げたり、長距離を走ったりすることは不可能、あるいは少なくとも安全にはできません。
インチワームと腕立て伏せの組み合わせでは、体幹は常に活動状態にあります。ただし、まず体幹の筋肉を動かすことを忘れないでください。そのためには、お腹を軽く背骨に向かって引き寄せ、次に衝撃を覚悟するかのように優しく体を支えます。そして、呼吸を胸ではなくお腹に向けます。
これを（エクササイズの前に）数回行うと、体幹の筋肉を意識するのに役立ちます。私の場合、強く活発な体幹があると、腰を浮かせた状態をキープでき、腕立て伏せでも床に落ちることなくこなせるようになりました。さらに、実際のワークアウトの準備にもなります。
体幹を適切に鍛える方法について、さらに詳しく説明します。
3. トレーニング前はよりオープンで動きやすいと感じた
インチワーム・プッシュアップは上半身と下半身の両方に効果があるため、あらゆるトレーニングに応用可能です。これから重いデッドリフトに挑戦するなら、インチワーム・プッシュアップは最適なウォームアップです。ケトルベルスイングをプログラムに取り入れていますか？インチワーム・プッシュアップの準備は万端です。
背中に重点を置いたトレーニングや、プランクや腕立て伏せなどの胸のトレーニングを組み込んだトレーニングでは、ウォームアップ中にインチワーム腕立て伏せを追加すると効果的です。
4. 上半身がかなり疲れる
シャクトリムシはさておき、私は毎日30回の腕立て伏せをルーティンに加え、より難易度の高いバリエーションとして、手から足へではなく、足から手へと歩くという方法を選びました。腕立て伏せ中は肘を胸郭にしっかりと固定し、強度を高く保つために膝を曲げずに繰り返し行うことに集中しました。
セットと反復を 10 回ずつ 3 セットに分けたので、それほどきついとは感じませんでしたが、終わった後は全身が活性化してやる気満々になりました。
試してみませんか？器具は必要ありません。プランクを行うのに十分なスペースがあれば十分です。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
