外出せずに毎日の歩数目標を達成する方法 - 1万歩を達成する5つの簡単な方法

1. 階段を歩数計に変える

家の中に階段があるなら、ほとんどの人が全く見落としている、歩数計が内蔵されているようなものです。階段の上り下りは平地を歩くよりも多くのカロリーを消費し、驚くほど早く歩数が増えます。

一度にすべてを運ぶのではなく、複数回に分けて運ぶようにしましょう。例えば、 洗濯物は別々に運ぶ、2階にあるものを5つではなく1つ取る、すでにその方向へ向かっているときに、階段を何度か余分に歩くなどです。

仕事の休憩時間や夕食の準備の待ち時間に、階段を5～10往復することで、ウォーキングの合間として活用することもできます。1往復は通常20～30歩とカウントされるため、1日を通して数回多く階段を上るだけでも、合計歩数は数百歩増えることになります。

2. リビングルームでウォーキングをしてみましょう

ウォーキングワークアウトの人気は爆発的に高まっていますが、それには十分な理由があります。デスクワークから1分もかからずに歩数を稼げるようになります。YouTubeには、リビングルームの小さなスペースさえあればできる無料のウォーキングワークアウト動画が満載です。

個人的には、Grow with Joのコンテンツが大好きです。彼女のワークアウトは楽しくて、あっという間に終わります。また、様々な歩数目標に合わせて設計された、具体的なウォーキングルーティンも用意されています。私は時々、彼女の5,000歩ワークアウトを朝に行うので、残りの一日はあと5,000歩歩くことだけを考えれば済みます。

これらは単なる基本的な行進ではありません。サイドステップ、膝上げ、腕の動きなどを取り入れることで、歩数を増やしながらも飽きさせません。20分のウォーキングで2,000～3,000歩は簡単に達成でき、その多くは狭いスペース向けに設計されています。

トレッドミルやウォーキングパッドがあればさらに良いですが、これらのトレーニングは、自分の体重と熱意だけで効果を発揮するように設計されています。

3. ウォーキングパッドを購入する

ウォーキングパッドとは、コンパクトで折りたたみ可能なトレッドミルのことです。使わない時はベッドやソファの下に収納できます。この手頃な価格の機器は、仕事中やテレビ鑑賞中など、ほとんど何でもしながら歩けるため、大変人気となっています。

従来のトレッドミルとは異なり、ウォーキングパッドは低速（通常1～4mph）で静かに動作するように設計されているため、アパートや共有スペースに最適です。仕事の電話中、連続ドラマの視聴中、あるいは読書中など、いつでも何千歩も歩くのに最適な方法です。

多くの人は、タイピングや携帯電話の使用をしながら、快適に時速 2 ～ 3 マイルで歩けるようになり、以前は座って過ごしていた時間を歩数を数える機会に変えています。

4. 仕事の電話中に散歩休憩を取る

在宅勤務の場合、電話やビデオ会議はこっそりと歩くのに最適な時間です。音声のみの通話中は、家の中を歩いたり、オフィス内を歩き回ったり、階段を上り下りしたりしながら音声を聞きましょう。

カメラを向ける必要がないビデオ通話の場合は、コンピューターの近くにいる限り、部屋の中を歩き回っても問題ない場合がよくあります。

座ったまま電話しているときに、そわそわしたり体重を移動させたりするだけでも、ちょっとした動きになります。歩きながらのミーティングをスケジュールに入れましょう。ブレインストーミングや問題検討が必要な場合は、デスクに座るのではなく、家の中を歩きながら行うのも良いでしょう。

5. テレビを見ているときや電話をしているときに歩き回る

テレビを見るたびにソファに倒れ込むのではなく、コマーシャルの合間に立ち上がって歩き回ったり、視覚的に集中する必要のない番組を見ている間はゆっくりと歩き回ったりしてみましょう。

友人や家族との電話は、ペース配分を考える絶好の機会です。なぜなら、ほとんどの人は動いている方が思考力が高まるからです。リビングやキッチンを歩き回ったり、廊下を歩いたりしながら会話を楽しむのも良いでしょう。

長時間のストリーミング中は、30分ごとに立ち上がって歩き回るようにタイマーを設定しましょう。視聴中にゆっくりと歩くだけでも、一晩で大きな歩数になります。