1週間毎日3分間の象歩きエクササイズをしました。私の体に何が起こりましたか？

私はヨガを習うわけではありませんが、ある程度の柔軟性があることに常に感謝しています。とはいえ、それが永遠に続くわけではないことは分かっています。歳を重ねても機敏に動き続けたいなら、今から努力を始める必要があります。

そこで、まずは象歩きのエクササイズを選び、毎日 3 分間続けることにしました。

エレファントウォークは、背中、臀部、ハムストリング、ふくらはぎなど、後部筋群の筋肉を鍛えるエクササイズです。低強度で衝撃も少ないため、特に激しい運動ではありません。しかし、ハムストリングが硬くなっている方は、その影響を強く感じるでしょう。この動きは、ハムストリングをほぐし、柔軟性を高める効果があります。

このエクササイズには器具は必要ありませんが、私は個人的に、毎日練習するときに最高のヨガマットを下に敷くことを好みました。

象歩きの練習はどうやってやるのですか？

象が歩いているようには見えませんが、実際にやってみるとそう思わないかもしれません。やり方は次のとおりです。

• まず、足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて、まっすぐに立ってください。
• 腰を曲げて上半身を前に倒し、膝を軽く曲げたまま手を床のほうに伸ばします。
• 手を地面に置くか、柔軟性が許す限り下ろします。
• 体幹に軽く力を入れ、片方の脚を曲げたまま、もう片方の脚をゆっくりと伸ばします。伸ばした脚の裏側が伸びるのを感じるはずです。
• その足を元の位置に戻し、反対側でもゆっくりとした一定のリズムで繰り返します。

エレファントウォークに興味がある方も、ハムストリングスの硬さに悩んでいる方も、加齢とともに可動域を広げたい方も、このシンプルな動きがなぜ試す価値があるのか​​、私は実際に体験しました。1週間、毎日3分間エレファントウォークを実践した結果、どのような変化があったのか、以下にご紹介します。

この練習に多くの時間を費やす必要はありません

定期的にランニングをしている私ですが、ハムストリングスにはほとんど気を配っていません。ウォーミングアップの一環としてハムストリングスを軽くスイープする運動（いわゆる「鶏を追い払う運動」）を数回行うのですが、ランニングが終わったらストレッチもやめてしまいます。ヨガフローやモビリティセッションに挑戦して初めて、ハムストリングスがどれだけ硬くなっているのかを実感します。

エレファントウォークを毎日続けたこの1週間で、脚の裏側にどれだけの緊張が溜まっていたかがはっきりと分かりました。複雑な動きではありませんが、ストレッチのスイートスポットにすぐに届きます。

私のように、ランニング後の可動域を軽視しがちな方や、日中座っている時間が長い方は、このストレッチを毎日取り入れると良いでしょう。軽い運動ですが、1週間後にはハムストリングスの感覚が本当に変わりました。

ハムストリングスを十分にストレッチしていないことに気づきました

次のマラソンに向けてトレーニングをしている時も、休暇中にハイキングを計画している時も、ジムでウェイトトレーニングをしている時も、特にハムストリングスの可動域がいかに重要かを実感しました。これらの筋肉が硬くなると、動き方、スクワットやヒンジの深さに影響し、最終的には怪我のリスクが高まります。

スポーツ科学医学ジャーナルに掲載された研究によると、ハムストリングスの動的ストレッチにより、筋肉の硬直が軽減され、膝の可動域が広がることがわかりました。これらはどちらも、スポーツやトレーニング中に怪我をしないために重要です。

エレファントウォークは、その効果を実感できるシンプルながらも効果的な方法です。数日後にはストレッチが楽になり、1週間後には全体的に動きやすくなったと感じました。

つま先が届かない場合は、この動きを試してみるといいと思います

つま先に触れるのは、これまでは意識せずにできていたのに、最近はそれほど楽にできなくなっていました。そこで、エレファントウォークに挑戦。1週間後、前屈みが驚くほど楽にできるようになったことに気づきました。

まだつま先がうまくつかない方もご心配なく。ヨガブロックや本を積み重ねて床を自分の方に近づければ、動きが楽になります。

このストレッチが、あなたの現状に合っている点が一番気に入りました。無理やりプレッツェルのように体を曲げる必要はありません。ハムストリングスに少しだけ優しくケアしてあげることを毎日思い出させてくれる、最小限の努力で柔軟性を高める素晴らしい方法です。

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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。

ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。

ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。