仕事のスケジュールよりも腰がきつく感じるなら、あなただけではありません。何時間もデスクに座ったり、通勤したり、あるいはソファでくつろいだりしていると、腰が硬くなり、腰痛がひどくなり、動きが軽快ではなくなることがあります。
ヒップ周りの筋肉をほぐし、強化するために、パーソナルトレーナーのシャイナ・ファタがケトルベルを使った5つのステップからなるモビリティルーティンを作成しました。器具をお探しなら、自宅でのワークアウトに最適なケトルベルをテストしました。
ファタのルーティンは、ダンベル1つと跳び箱1つだけで、下半身の関節の健康を改善し、機能的な筋力を強化するように設計されています。跳び箱がない場合は、頑丈なステップ、低いベンチ、または幅広の階段などを使ってみてください。
可動域と筋力の向上には、即効性のある解決策はありません。可動域を広げるといったことは、時間と継続が必要です。しかし、このルーティンは、特に体が硬く感じていて、もっと自由に動きたいと考えている方にとって、始めるのに最適な方法です。
トレーナーのシャイナ・ファタによる股関節の可動性と筋力強化のルーティンをご覧ください
メリットは何ですか
この5つの動きからなるルーティンは、一見シンプルに見えますが、それぞれのエクササイズは、股関節の硬直、関節の硬直、そして十分に活用されていない臀部といった、よくあるトラブルの箇所に焦点を当てて厳選されています。ケトルベル・ウィンドミルやハローといった動きも含まれており、肩と股関節を解放しながらバランス感覚と協調性を高めることができます。
また、深いスクワットや膝をついた状態でのヒップシフトを取り入れることで、下半身の可動域を広げます。また、ハイボックスステップアップで機能的な筋力強化を図り、その効果は日常の動作にも活かされます。
これらのエクササイズは、正しいフォームで行うと最も効果的です。また、各動作をゆっくり行うことで、反復動作を急ぐのではなく、コントロールに集中することができます。
モビリティワークやケトルベルトレーニングが初めての方は、トレーナーのファタ氏のデモンストレーションをじっくりと観察してみる価値があります。これらのエクササイズは正しいフォームで行うことで最も効果的です。各動作をゆっくりと行うことで、慌てて反復するのではなく、コントロールに集中しやすくなります。ファタ氏がルーティン全体を通して、どのように意図を持って動いているかに注目してください。このような集中力は、筋力強化と可動域の改善に不可欠です。
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ケトルベルは単に重量を増やすためだけのものではありません。負荷を加えることで安定性が高まり、より深い筋肉の働きが活性化し、可動域が広がることで筋力強化につながります。さらに、姿勢の改善、体幹の強化、関節のコントロール向上にも役立ちます。
注意：このルーチンはすべての人に適しているわけではありません。深いスクワットやウェイトを使ったモビリティワークは、初心者や痛みや怪我を抱えている方には刺激が強すぎると感じるかもしれません。もしそのような気持ちに心当たりがあるなら、ぜひおすすめの自重を使ったモビリティルーチンを試してみるか、負担の少ない筋力トレーニングで基礎を固めてみてください。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
