枕に頭を乗せてすぐに自然に眠りに落ちるほど幸運でない限り、人生で一度はなかなか寝付けないという経験をしたことがあるはずです。ストレスや不安、騒音（いびきなど）、睡眠環境の悪さなど、原因は様々ですが、すぐに寝付けないことは多くの人が経験しています。
実際、CDCの最新データによると、アメリカ人の14.5%が30日間、ほとんど毎日、あるいは毎日、寝つきに苦労しているとのことです。そのため、ミリタリー・スリープ・メソッドが特にソーシャルメディアで人気を集めているのも不思議ではありません。
この睡眠ハックは、2分以内に眠りに落ちるのに役立つと言われていますが、TikTokの投稿でその効果を称賛するのを見ても、多くの人が気づいていない落とし穴があります。そこで今回は、専門家に話を伺い、ミリタリー・スリープ・メソッドとは何か、より効果的に活用する方法、そして（自分に合ったマットレスで寝ること以外にも）今夜試せる睡眠テクニックやテクノロジーについて探っていきます。
ミリタリースリープメソッドとは何ですか?
名前からわかるように、ミリタリースリープメソッドは、兵士がより早く眠りにつくのを助けるために米国軍が最初に採用した睡眠ハックです。
「ミリタリー・スリープ・メソッドは、第二次世界大戦中にアメリカ海軍が、騒音やストレスの多い状況でもパイロットが速やかに眠りにつくのを助けるために開発したとされるリラクゼーション技術です」と、睡眠とトラウマを専門とする公認臨床心理士のリア・ケイラー博士は述べています。
「これは 1981 年の書籍『Relax and Win: Championship Performance』で広く知られるようになりました」 と彼女は説明します。
ロイド・バッド・ウィンター著のこの本では、ミリタリー・スリープ・メソッドとそれがわずか 2 分でどのように眠りを助けるのかが詳しく説明されています。
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ミリタリー・スリープ・メソッドは、第二次世界大戦中にアメリカ海軍が開発したとされるリラクゼーション法です。全身のリラックスと精神の静けさへと導きます。
リア・ケイラー博士（Ph.D. MSCP）
ミリタリー・スリープ・メソッドの大きな魅力の 1 つは、TikTok の動画で見たことがあるかもしれませんが、わずか 120 秒で眠りにつくことができるという主張です。
「全身のリラックスと精神の静寂を導くことで効果を発揮します」とケイラー博士は説明し、そのプロセスを簡単に説明します。
「まず、顔（顎とまぶたも含む）をリラックスさせ、肩を落として腕を力なくします。息を大きく吐き出し、胸をリラックスさせ、体を下ろして脚の緊張を解きます。最後に、心を落ち着かせる何かを思い浮かべて、約10秒間心を落ち着かせます」と彼女は教えてくれます。澄み切った空の下の静かな湖でカヌーに横たわったり、真っ暗な部屋でベルベットのハンモックに揺られたりするのも良いでしょう。
心がさまよってしまったら、「考えないで」という言葉を繰り返し唱えてみましょう、とケイラー博士は言います。
「筋肉の緊張が緩和され、呼吸がゆっくりになり、精神的な雑音が静まり、これらすべてが体の自然な睡眠反応を誘発するのに役立ちます」と彼女はこの方法の仕組みを説明します。
それで... 最大の問題点は何ですか?
2分で眠りに落ちるミリタリー・スリープ・メソッドは、眠りに落ちにくい人にとってまさに夢のような解決策のように聞こえます。しかし、このメソッドには欠点があり、ケイラー博士がそれを説明してくれました。
「問題は、これをマスターするには、何週間、場合によっては何ヶ月も毎晩の継続的な練習が必要だということです」と彼女は言う。
この方法は、6週間以内に96%の人に効果があると言われています。当社のシニア睡眠エディターであり、認定睡眠科学コーチのクレア・デイビスは、この方法を数年間実践しており、数分で眠りにつくのに効果的だと感じています。しかし、練習なしでは（特に最初の数回では）、これほど短い時間で眠りにつくことはできないと認めています。
ミリタリー睡眠メソッドが自分に効果があるかどうか、どうすれば確認できますか?
ミリタリー・スリープ・メソッドのような睡眠ハックは、より早く眠りにつくのに役立ちますが、睡眠衛生と夜間のルーティンにも注意しながら実践すると、最も効果的になる可能性があります。
「時間が経つにつれて、強い『睡眠信号』が作られるので、ミリタリースリープメソッドを始めると、身体はすでに休息の準備ができているようになります」とケイラー博士は説明します。
睡眠環境を完璧に
ミリタリー・スリープ・メソッドでは、カヌーに乗っている時や暗い部屋でハンモックに揺られている時など、どこかリラックスした場所にいると想像します。睡眠環境がすでにぐっすり眠れるように整えられていると、この方法はより効果的でしょう。
「寝室は暗く涼しくしましょう」とケイラー博士は言います。最近の研究によると、睡眠に最適な温度は18～21℃なので、サーモスタットをその範囲内に調整するとよいでしょう。
また、夜間の過熱を防ぐのに役立つように設計された最高の冷却マットレスのガイドもご覧ください。
また、真っ暗な寝室をお持ちでないなら（そんな人がいるでしょうか？）、遮光ブラインドやアイマスクの使用を検討してください（2025 年のおすすめについては、こちらをご覧ください）。
就寝前に特定のものの摂取を避ける
これはこれまで何度も紹介してきたヒントですが、繰り返しお伝えする価値があります。
「夕方にはカフェインとアルコールを避けてください」とケイラー博士は言います。
カフェインの半減期は、体内に5時間、6時間、あるいは最長12時間まで留まることを意味しますが、これは個人の生理機能やライフスタイルによって異なります。専門家は一般的に、就寝の約8時間前にはカフェインの摂取を控えることが賢明だとアドバイスしています。
夕食時にワインを一杯飲んだり、夜にお酒を飲んだりすることが多いので、アルコールは少し扱いにくいと感じるかもしれません。アルコールには鎮静効果があり、数杯飲むとすぐに眠りに落ちたような錯覚を覚えるかもしれませんが、実際にはレム睡眠が遅れたり中断されたりすることがあります。その後、アルコールが代謝されるにつれて、起きている時間や最も浅い睡眠の時間が長くなります。つまり、睡眠の回復効果を十分に享受できるほどの十分な睡眠サイクルが得られていないということです。
夜のルーティンに集中する
「ストレッチ、読書、軽い日記の書き込みなど、リラックスしてリラックスできるルーチンを作りましょう」とケイラー博士はアドバイスしています。
夜のルーティンというと子供の頃の思い出がよみがえるかもしれませんが、実はそれはリラックスする時間だと心と体に知らせる非常に効果的な方法であり、より早く眠りにつくのに役立ちます。
一般的に、就寝の1時間前にこのルーティンを行うのが賢明です。そして、個人的にリラックスできる活動を選ぶのも良いでしょう。例えば、ケイラー博士が上で挙げたようなことや、心が落ち着く音楽を聴いたり、温かいシャワーやお風呂に入ったりするなどです。
今夜早く眠りにつくための睡眠ハック
ミリタリー睡眠法は、習得するために時間をかける価値があることは間違いありませんが、今夜より早く眠りにつくために役立つ睡眠キットにいくつかの追加ツールが必要な場合は、私たちがお手伝いします。
「すぐに効果を実感したいなら、4-7-8呼吸法、漸進的筋弛緩法、ホワイトノイズやガイド付き瞑想などの心を落ち着かせる音声を聴いてみましょう。寝る1時間前に照明を落とし、画面を見ないようにし、寝室を涼しく保つことも、より早く眠りにつくのに役立ちます」とケイラー医師はアドバイスします。
当社の睡眠特集編集者であるローレン・ジェフリーズは、早く眠りにつくのに役立つと言われる 9 つの睡眠ハックを試し、その 1 つとして認知シャッフルが効果的であることを発見しました。
早く眠りにつくのに役立つ睡眠テクノロジーは何ですか?
上記でご紹介したような睡眠ハックやメソッドを取り入れることは素晴らしいツールですが、睡眠の質を向上させる睡眠テクノロジーも役立ちます。ぜひご検討いただきたい3つのアイテムをご紹介します。
1. 睡眠マスク
理想的な世界では、誰もが完全に暗い睡眠空間を持つべきです。これは主に、暗闇が松果体からのメラトニン（「睡眠ホルモン」）の分泌を促進し、光がそれを抑制するためです。それが常に可能であるとは限りませんが、睡眠マスクを購入することで光を遮断し、より早く眠りにつくことができます。
何を選ぶかは、ニーズ（と予算）によって異なります。ハイテク製品としては、アプリで操作できるAura Smart Sleep Mask（写真、希望小売価格229ドル）があります。これは光を100%遮断し、スピーカーを内蔵しているので、眠りに落ちる際にAuraの睡眠サウンドを聴くことができます。あるいは、シンプルなサテン素材の睡眠マスクでも、同様の遮光効果があり、価格ははるかに安く、10ドル程度で購入できるものが多くあります。
2. スマートベッド
寝室をもっとグレードアップして、ぐっすり眠りたいなら、Eight Sleep Pod 4、Saatva Solaire、Sleep Number i8（いずれも当社のおすすめスマートベッドとスマートマットレスのガイドに掲載）などのスマートベッドがおすすめです。これらのベッドには、デュアル温度コントロール（ベッドの両側を異なる温度に設定可能）や硬さ調節機能（Solaireは50段階の硬さ調節が可能！）などの機能が搭載されています。アプリで操作するスマートベッドは高品質で、最新の睡眠テクノロジーを搭載しており、睡眠体験をカスタマイズして、できるだけ簡単に、早く、そして快適に眠りにつくことができます。
価格はEight Sleep Pod 4のメーカー希望小売価格2,649ドルから、Saatva SolaireのツインXLサイズは2,999ドルから（以前は3,299ドル）です。Sleep Number i8（写真）は現在ツインサイズで2,549.25ドルで販売されていますが、メーカー希望小売価格は3,399ドルです。
3. 耳栓
いびき、深夜の騒ぎ、交通音、あるいは家の中でぶつ ...
夜間の不要な騒音公害に対抗できる、一般的に手頃な価格の睡眠テクノロジーは、耳栓です。
睡眠担当エディターは、睡眠用に設計されたLoop Dream Ear Plugs（写真、希望小売価格49.95ドル）を絶賛しています。シリコンとシリコンフォームチップで作られており、27dB（SN比）のノイズ低減効果があります。より手頃な価格の選択肢としては、現在Amazonで9.99ドルで販売されているシリコン製のKaugic Ear Plugs for Sleepingがあり、製品説明によると「有害なノイズレベルを最大30dB低減」とのことです。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
