ランニングやサイクリングではなく、この10分間のダンベルトレーニングで筋力と心血管持久力を高めます

CDC（米国疾病対策センター）は、成人は週に少なくとも150分の中強度有酸素運動を行うことを推奨しています。トレッドミルやエリプティカルマシンを使うのは効果的な方法ですが、マシンの上でじっとしているだけでは飽きてしまうこともあります。

トレッドミルで走るのは大好きなのですが、妊娠と出産で長い休みを余儀なくされました。それでも毎日の有酸素運動は必要なので、少しインスピレーションを得ようとInstagramをスクロールしてみることにしました。フィットネスインフルエンサーのシンシア・ダイアンが最近投稿した10分ワークアウトにたどり着き、良さそうだったので、ダンベル2つと10分の余裕があったので、試してみることにしました。

定期的に運動を始めたばかりの方は、このルーティンを試す前に、認定パーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。私のように産後の方は、特にその点に注意してください。

シンシア・ダイアンの10分間ダンベルワークアウトのやり方

このワークアウトには、軽めのダンベルか中程度の重さのダンベルが必要です。両方使える場合は、エクササイズに合わせて使い分けると良いでしょう。私は5ポンドと10ポンドのダンベルを使用しました。

このルーティンには4つのエクササイズがあり、それぞれ5回ずつ行います。10分経過するまで、各エクササイズをできるだけ多くのセットで繰り返します。エクササイズは以下の通りです。

• 交互スクワット
• 相撲スクワット
• 上腕三頭筋エクステンション
• フロントレイズ

最近運動を再開したので、このルーティンはキツいだろうと思っていました。最初の2セットで自分のスタミナに驚き、残りの時間はペースを上げることにしました。以下は、Sythiaのワークアウトを終えた後の私のその他の感想です。

ほとんどのレベルに簡単に適応できます

私はこのようなAMRAP（「できるだけ多くのラウンド」）ワークアウトが大好きです。その主な理由の一つは、ほとんどの人が実行できるということです。自分のペースでゆっくりでも速くでも進めることができ、必要に応じて休憩を取り、安全かつ適切なペースで自分を追い込むことができます。

最初の2セットは思ったほど疲れなかったので、残りの時間はペースを上げることにしました。動き全体を通して力強く、コントロールできていると感じましたが、最後は疲れ始めました。結局10分で9セットこなしました。次回このワークアウトに挑戦するときは、このタイムを破りたいと思っています。これが私がAMRAPsを愛するもう一つの理由です。次回挑戦するときは、もっと多くのラウンドに挑戦できるからです。

上級者なら、もっと回数を増やした方が良いかもしれません

Synthia が各動作を 5 回ずつに抑えている点が気に入りました。これにより、サーキットを素早く移動でき、退屈になりすぎるのを防ぐことができます。

とはいえ、筋肉が燃えるような感覚を得るには、各エクササイズをもう少し繰り返す必要があると感じました。5ラウンドまで行った後、回数を5回から8回に増やしてみることにしました。これでうまくいきました。ダンベルトレーニングに慣れている方は、回数をもう少し増やしてもよいかもしれません。

上半身の運動は有酸素運動の「休憩」でした

スクワットのバリエーションで心拍数がかなり上がったので、トライセプスエクステンションとフロントレイズで少し休憩できたのは良かったです。心拍数が下がり、呼吸もゆっくりになったので、フォームに集中でき、体幹の筋肉がきちんと動いているか確認できました。スクワットに戻った後、短い「リカバリー」のおかげでペースを維持し、各ラウンドの回数を増やすことができました。

これは、準備ができたらランニングの練習に活かせる気づきです。短いインターバルでゆっくり走ったり（あるいは歩いたり）することで、より長く走り続けることができます。

心拍数は上がったが、走った時ほどではなかった

Apple Watchによると、このワークアウトでは平均1分間の心拍数が140～145回程度に保たれました。普段のランニングでは心拍数は155～160回程度なので、舗装道路を走る時のような心肺機能への刺激はあまり得られませんでした。

それでも、これは全身を鍛える素晴らしいルーチンで、心血管系にも効果がありました。10分はあっという間に過ぎたので、手軽なワークアウトを探しているなら、ぴったりかもしれません。

AMRAPトレーニングのメリット

AMRAPワークアウトは、筋持久力の強化、心血管系の健康改善、そして集中力の強化にも効果的な方法です。自分のペースと能力に合わせて取り組むことができるため、ほぼすべての人に適しています。

AMRAPSは、あなたの進歩をはっきりと測定する方法も提供します。筋力とコンディションが向上すれば、新たな試みをするたびに、より多くのラウンドを完了できるようになります。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。