もしあなたが夜眠れずに天井を見つめていたら、もしかしたら私と同じような間違いを犯しているかもしれません。そして、それがいかによくあることかを考えれば、それも不思議ではありません。
夜のルーティンの重要性はしばしば過小評価され、子供に必要なものだと軽視される人（昨年の私も含めて）もいます。しかし、睡眠衛生、つまり私たちの習慣や睡眠環境は、私たちの休息を左右するのです。
なかなか寝付けず、夜中に何度も目が覚めてしまうようになってから、何かを変える必要があると気づきました。気づかないうちに、夜のルーティンで睡眠を妨げていたのです。もしあなたが同じように寝つきが悪いと感じているなら、もしかしたら同じことをしているかもしれません。
私が何を変えて、どうやって夜通し眠れるようになったかをご紹介します。
夜のルーティンでよくある3つの間違いとその直し方
1. 夕食を遅く食べる
子供がいないので、夫と私は夜の予定を自由に決められます。自由は嬉しいのですが、夕食の時間が夜9時まで遅くなってしまうこともよくあります。
夕食後の倦怠感は就寝時間と一致するため、早く眠りにつくことができ、大きなメリットになると思いました。
しかし私は間違っていました。
食べ過ぎですぐに昏睡状態に陥ってしまうこともあるのですが、1、2時間後には突然目覚めることも多かったです。それも当然のことです。
「大量の食事は体幹体温を上昇させ、消化を活発化させます。このどちらも入眠を遅らせ、夜間の覚醒の増加につながる可能性があります」と、睡眠とトラウマを専門とする臨床心理学者のリア・ケイラー博士は説明します。
眠りにつくには体温を下げる必要がありますが、活発な消化活動はそれを阻害してしまいます。さらに、消化が進むにつれて血糖値が上昇しやすくなり、夜間の覚醒やエネルギーのピークにつながることもあります。
解決方法：幸いなことに、これは簡単に解決できます。早めに食事を摂りましょう。しかし、睡眠の質を本当に向上させるには、食生活をより睡眠に適したものにするための対策をいくつか講じる必要があります。
次のことを試してください。
- タンパク質の摂取量を増やす:研究によると、タンパク質を多く摂取すると毎晩の深い睡眠の量が増えるそうです。
- 1 日に 3 食バランスの取れた食事を摂る:食事を規則正しく摂ることでエネルギーが調整され、眠りにつきやすくなり、夜通し眠れるようになります。
- 砂糖とカフェインを避けましょう：ダークチョコレート、エナジーバー、さらには特定のボトル入り飲料水などにも、カフェインが隠れて含まれています。正午以降はカフェインを摂取せず、特に夕方以降は砂糖の摂取を控えましょう。
これらの対策を講じると、すぐに眠りに落ち、一晩中ぐっすり眠れるようになりました。それでも時々夕食が遅くなると、そのたびに睡眠の質が著しく低下していることに気づきます。
2. ベッドでテレビを見る
これをやめるのは大変でしたが、睡眠を妨げていることは分かっていました。多くの人と同じように、私はリラックスするために夜テレビの前に丸まって座るのが大好きです。そして、はっきり言って、それ自体に何の問題もありません。
これにより、ベッドにいるときに脳が自動的に活性化されます
しかし、狭いアパート暮らしの名残で、寝る前にベッドでテレビを見るのが習慣になっていました。これは多くの人がやっていることで、私がよく見かける夜のルーティンの間違いの一つです。
特に夜間、寝室を睡眠以外の目的で使用すると、その部屋をリラックスできる場所と関連付けることができなくなり、リラックスして眠りにつくことが難しくなります。
マットレスファームの睡眠アドバイザー、ジェイド・ウー博士は、「こうすることでベッドにいるときに脳が自動的に活発になる」と語る。
個人的に一番好きだったのは、テレビをつけたまま寝ることです。でも、これも絶対にダメです。テレビは「睡眠を妨げやすく、浅い睡眠状態になり、たとえ意識していなくても、ストレスの多い夢を見る可能性があります」と医師は説明します。
解決策：夜はテレビを見ますが、リビングに置くようにしています。つまり、寝る時間になったら、私の部屋は読書専用になります。照明を落とし、ベッドサイドテーブルに本を置いておけば、外からの刺激に邪魔されることなく、リラックスするのに最適な空間になります。
睡眠と寝室の間に強い関連性を築くには、次の手順に従います。
- 部屋で仕事をしない：在宅勤務は素晴らしいですし、たまにはベッドでゆっくり過ごすのも必要です。しかし、その誘惑に負けないことが大切です。寝室は、集中力やストレスを感じる場所と結びついてしまう可能性が高いからです。
- 散らかった寝室は、心も散らかってしまいます。片付けが必要な物に囲まれていると、まるで大きなToDoリストの中で眠っているかのようです。
- 快適な睡眠を心がけましょう：睡眠スタイルや好みに合ったマットレスを選ぶことで、一晩中ぐっすりと眠ることができます。また、寝姿勢に合った枕を選んでいるかどうかもチェックしましょう。
3. 寝る直前に歯を磨く
ええと、これは変に聞こえるかもしれませんが、聞いてください。地球上のほとんどの人と同じように、私も眠気を感じると起き上がってトイレに行き、顔を水で濡らしてから歯を磨いていました。
大きな間違いです。
こうした活動は目を覚まさせ、夜のために一生懸命にリラックスしてきた努力を無駄にしてしまう可能性があります。そして、まさにそれが私の場合でした。
半分眠ったまま、トイレまで重い足取りで歩いて行った。しかし、毎晩の身支度を終えると、目が覚めたまま寝室に戻り、刺激を与えて眠りにつくのを遅らせた。
解決方法：「夜にリラックスし始める前に、パジャマに着替えたり、歯を磨いたりするなど、寝る前にいつもやっていることをすべて済ませておきましょう」と、MattressOnlineの睡眠専門家、ジェームズ・ウィルソン氏は説明する。
これを実践し始めてからは、夜の準備のためにベッドから起き上がるのではなく、準備ができたらいつでも眠りにつくことができるようになりました。そして、これは間違いなく、より早く眠りにつくのに役立っています。
より良い深い睡眠のために私が実践しているその他の夜の習慣
夜間の日課の 3 つの間違いを修正するのに加えて、毎晩質の良い深い睡眠を確実に得られるようにするために、他のいくつかの悪い習慣を断ち切る必要がありました。
夜遅くまでスマホを使うことで、夜間の不安がかなり増していることに気づきました。Instagramのリール動画やニュースの刺激が絶えず、心が刺激されすぎて、落ち着いてリラックスすることができませんでした。
今では、寝る予定の少なくとも 30 分前には、ソーシャル メディアやニュース アプリを開かないようにしています。
その代わりに、読書は心を落ち着かせるのに役立ちます。実際、本を読むことでストレスが68%軽減されるので、寝る前の習慣として最適です。
私は毎日同じ時間に寝ます
以前は就寝時間がかなり不安定でした。夜9時半に寝てしまう夜もあれば、午前1時まで起きている夜もありました。つまり、概日リズム（体内時計とも呼ばれます）が不規則だったのです。
その結果、一日を通してエネルギーが上がったり下がったりするようになり、夜は寝つきが悪くなったり、朝は眠気が残ってしまうことが多くなりました。
今では睡眠スケジュールを一定に保っています。30分程度（週末は少し長くなることもありますが）の差はありますが、エネルギーレベルがずっと安定していることに気づきました。
これは、私たちが疲れているか元気であるかを決定する睡眠ホルモンが、一日を通して適切な時間に放出されるからです（より規則正しい概日リズムのおかげです）。
温かいお風呂で一日を終える
夜のお風呂は、私の夜のルーティンに完璧にプラスできると気づきました。まず、筋肉をリラックスさせ、一日中抱えていた緊張を和らげてくれます。
第二に、刺激を受けすぎずに心底リラックスできる時間を与えてくれます。本を片手に読書をする夜もあれば、目を閉じてその日の出来事を振り返る夜もあります。
そして最後に、暖かい浴室から涼しい寝室に移動すると体幹体温が下がります。これは、眠る時間であることを体と脳に伝える重要な信号です。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
