健康な成人の多くは、日中を通して集中力と生産性を維持するために、1晩に推奨される7～9時間の睡眠が必要であると一般的に認識されています。しかし、男性と女性では必要な睡眠時間が異なるのでしょうか？
特に女性がより多くの睡眠を必要とするかどうかは、多くの議論と討論の対象となっており、最近の調査と研究で十分に検討されてきました。
女性に必要な睡眠時間、そしてそれが本当に男性より長いのかどうかを考える際には、精神的、身体的、社会的要因など、考慮すべき点が数多くあります。
そこで、女性に必要な睡眠時間、男性との違い、そしてその理由をより深く理解するために、専門家に話を聞きました。さらに、毎晩より良い睡眠を得るためのヒントもご紹介します。
女性は何時間睡眠が必要ですか？
女性に必要な適切な睡眠時間を定義する単一の数字は存在しません。それは単に、睡眠の必要性が年齢、健康、社会的要因などの個人的な理由によって異なるからです。
以下は、公認臨床心理士のジャスミン・リード博士が提案する、人生のさまざまな段階に基づいた大まかなガイドラインです。
- ティーンエイジャー（14～17歳） : 8～10時間
- 20代・30代：7～9時間
- 40代と50代：7～9時間。ただし、更年期のホルモン変化により一時的に睡眠障害が増加する可能性がある。
- 60歳以上：7～8時間。ただし、年齢とともに睡眠は浅くなり、断片的になることがあります。
では、女性は男性よりも多くの休息を必要とするのでしょうか?
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「研究によると、女性は男性よりもわずかに長い睡眠が必要で、平均で約20分ほど長い場合があることが示唆されています」とリード博士は述べています。
しかし、なぜでしょうか？「理由の一つは、女性の脳は日中、より多くのマルチタスクや複雑な認知作業に従事する傾向があることです」と彼女は説明します。「そのため、睡眠中の脳の回復の必要性が高まる可能性があります。」
女性は必要な睡眠を取れているでしょうか?
「多くの文化では、女性は自分よりも他人のニーズを優先するように条件付けられており、睡眠を優先することが『利己的』または甘やかされていると感じられることがある」とリード博士は説明する。
「また、仕事、家庭、社会生活など、すべてをこなさなければならないという社会的プレッシャーもあり、休息を犠牲にしなければならないことも少なくありません。」
彼女は、睡眠は健康にとって非常に重要な行動であるにもかかわらず、十分な休息を取るために早く寝たり活動を控えたりすることに罪悪感を感じている女性たちを見てきたと付け加えた。
「女性は理論的には長く眠るかもしれないが、睡眠が断片的で回復力に欠ける」とリード博士は言う。
「介護の責任、家事労働の不平等、不眠症の高率、ホルモンの変動などの要因が男女の睡眠格差の一因となっている」と彼女は説明する。
仕事、家族、お金、介護の責任とは別に、女性が自身の睡眠の必要性を最優先にすることに対して社会的偏見が伴うこともあります。
女性の睡眠の健康に影響を与える4つの要因
1. ホルモンの変化
「女性の一生を通じて、月経から妊娠、閉経まで、女性はホルモンの激しい変動を経験し、それが概日リズムに影響を及ぼす可能性があります」とレスメドの最高医療責任者、カルロス・M・ヌニェス博士は述べています。
女性の人生におけるこれらの段階でそれぞれ重要な役割を果たす主なホルモンは 2 つあります。エストロゲンとプロゲステロンです。
月経周期、妊娠、更年期におけるこれらのホルモンの変動は、それぞれの段階での睡眠に影響を与えます。
たとえば、月経周期中にプロゲステロンが低下すると（排卵後に妊娠しなかった場合）、睡眠能力に影響を与える可能性があります。一方、妊娠初期にエストロゲンのレベルが上昇すると、妊婦はより眠気を感じるようになります。
さらに、一般開業医で更年期障害専門医のルイーズ・ニューマン博士によると、閉経前後および閉経期に起こるエストロゲンとプロゲステロンのレベルの低下は、メラトニンのレベルの低下につながる可能性があるという。
メラトニンは眠りに落ち、眠り続けることを助けるホルモンなので、休息に問題が生じる可能性があります。
2. ほてりと寝汗
長い一日を過ごした後、ほてりや寝汗で目が覚めるのは、誰にとっても最悪の事態です。しかし残念ながら、これらは更年期前後の女性によく見られる症状です。
実際、更年期障害が睡眠に与える影響を調べた1,000人の女性を対象としたある研究では、約67%の女性が1晩に2.5時間の睡眠を失い（年間37日）、61%が寝汗や過熱を経験していることが分かりました。
その他の影響としては不眠症（41％）や動悸（23％）などが挙げられ、調査対象となった女性の48％は更年期による睡眠不足が人間関係に悪影響を及ぼしていると主張した。
3. 妊娠中の不快感
「女性は、月経周期の特定の段階や、妊娠、産後などのライフイベントの期間中に、より多くの睡眠が必要になることがあります」とリード博士は指摘します。
これは、妊娠中に女性の体に大きな変化が起こり、身体的、精神的な問題につながることが多いためです。
クリーブランド クリニックによると、妊娠初期に女性の約 4 人に 1 人が不眠症を経験し、妊娠後期の終わりまでに約 80% の女性が不眠症を訴えます。
睡眠障害の一因となる症状には、排尿傾向の増加（夜間頻尿）、痛み、吐き気、不安、背中の痛みや関節痛、息切れ、心拍数の上昇などがあります。
4. 精神的な負担
2023年のアメリカ心理学会の調査によると、女性は男性よりもストレスレベルが高いことが報告されています。
もちろん、これは睡眠の健康に直接的な影響を及ぼす可能性があり、ストレスが睡眠の量と質に悪影響を与えることを示す研究が数多くあります。
「子育て、仕事、生活の両立によるストレスと精神的負担は、女性の睡眠の健康を左右する大きな要因です」と、睡眠とトラウマを専門とする臨床心理学者のリア・ケイラー博士は語る。
ストレスが増加すると睡眠サイクルが乱れ、夜中に目が覚めて眠りにくくなります。
毎晩、より回復力のある睡眠をとる方法
睡眠スケジュールを一定に保つ
多くの女性が考慮しなければならないさまざまな責任と役割を考えると、睡眠スケジュールをそれに組み入れることは、果たすべきもうひとつの義務のように思えるかもしれません。
しかし、同じ就寝時間と起床時間を守ることで、概日リズム（体内時計）とホルモン周期を調整することができ、夜の睡眠を助けるメラトニンと朝の覚醒を助けるコルチゾールが分泌されます。
十分な睡眠をとることで得られるメリットには、生産性、エネルギー、気分、認知能力の向上などがあります。
ブライアン・ジョンソン（映画『永遠に生きたい男』で有名）のアドバイス、「就寝時間は一日で最も重要な時間です」を考慮する価値があるかもしれません。
朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう
日光はコルチゾールの放出を促し、光が不足するとメラトニンの生成が促進されるため、光は私たちの概日リズムを調節する上で最も重要な要素の 1 つです。
「朝を自然光で始めると、体内時計の周期がリセットされ、脳に『起床』信号が送られます」と、オークツリー・モビリティの神経生理学者で睡眠の専門家であるネリーナ・ラムラカン博士は以前私たちに語っていました。
さらに、研究によると、特に午前中に日光を浴びると睡眠効率が向上し、夜間の休息が妨げられにくくなることがわかっています。
リラックスする習慣を身につける
ストレスの多い一日を過ごしたり、夜中ずっと画面に刺激を受けていたりすると、枕に頭を置いた瞬間にリラックスするのは難しいかもしれません。
ここで役立つのが、就寝前のリラックスルーチンです。就寝前の時間帯に、心身をリラックスさせて落ち着かせるのに役立ちます。
ドリュー・バリモアからシドニー・スウィーニーまで、セレブリティたちは夜のルーティンについて語ってきました。バリモアのように本を読んだり、スウィーニーのようにスキンケアに時間をかけたりすることから始めてみてはいかがでしょうか。
温かいお風呂に入るのもリラックス効果があり、睡眠の質を向上させることができるので素晴らしい選択肢です。
その後、体温は下がります。これは、寝る前に体温が自然に少し下がるのと似ており、体と脳が休息の時間だと認識するのに役立ちます。
日記を書いたり、穏やかな音楽を聴いたり、15 分間の短いヨガ セッションなど、心が落ち着くと感じられるアクティビティをルーチンに含めることができます。
カフェインとアルコールの摂取を制限する
カフェインの効果が体から消えるまでには通常 4 ～ 6 時間かかります。そのため、カフェインを夜遅くに摂取すると、安眠した夜を過ごすことが難しくなります。
専門家は、睡眠に影響を与えないように、午後以降はカフェインを摂取しないように勧めています。
一方、夜にお酒を少し飲むと、アルコールの鎮静効果により眠りやすくなるように思えるかもしれませんが、寝る前の少なくとも3～4時間はアルコールを避けるのが賢明です。
これは、夜間の覚醒が増加し、レム睡眠が減少し、既存の睡眠障害が悪化する可能性があるためです。
ベッキーはTom's Guideの睡眠担当スタッフライターとして、製品レビュー、調査研究、ニュース、解説記事など、睡眠に関するあらゆる情報を網羅しています。寝具専門コンテンツを担当し、あらゆる寝心地に最適な枕や、テンピュール、アボカド、コープ・ホーム・グッズなどの人気ブランドに焦点を当てたマットレスプロテクターなどの購入ガイドを担当しています。PPA認定ジャーナリストであるベッキーは、睡眠の複雑さ、スキンケア、メンタルヘルス、そして仕事のパフォーマンスへの影響について探求することに熱心です。睡眠のこと以外では、居心地の良い書店で読書をしたり、世界の食文化について学んだりしています。
