新たな査読済み研究によると、人気のマインドフルネス アプリ Headspace のより良い睡眠プログラムを毎日 10 分間実践するだけで、参加者の 29% の不眠症の症状が軽減されたことがわかりました。
夜間の睡眠の質が向上すると、参加者のうつ状態のレベルも低下し、休息がとれ、これからの一日に対して希望が持てるようになった。
Headspace の Finding Your Best Sleep は、不眠症に対する認知行動療法 (CBT-I) やマインドフルネスに基づくストレス軽減法 (MBSR) などの証拠に基づく手法を組み込んだ 18 日間のセルフガイド プログラムで、ユーザーが夜間の思考の奔流や落ち着きのなさを軽減し、より良い睡眠衛生習慣を持続的に身に付けられるよう支援します。
米国では成人の約3人に1人が十分な睡眠をとっていません。不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は睡眠改善のための科学的根拠に基づいたアプローチを提供していますが、実践的なセラピストが不足しているため、利用が難しく、費用も高額になることがあります。
調査から得られた主なポイント:
- ヘッドスペースのユーザーは不眠症の症状が29%減少したと報告した。
- 参加者は不安やうつ症状も減少したと報告した。
- コース終了後、睡眠の改善が報告された。
CBT-Iとは何ですか？
不眠症に対する認知行動療法 (CBT-I) は、睡眠に関する行動や思考パターンを変えることで不眠症を軽減することを目的とした、証拠に基づいたアプローチです。
研究の過程で、臨床的に不眠症を患う成人 132 名が、ヘッドスペース睡眠プログラムまたは対照群のいずれかに割り当てられました。
睡眠プログラムに参加した人々は、「最高の睡眠を見つける」という、CBT-Iに基づく10分間のセッションを毎日行い、不眠症を治療する18日間のコースを受講した。
参加者は介入前、介入中、介入後の睡眠と気分について報告する必要がありました。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
ヘッドスペース グループの参加者は、コントロール グループと比較して、自己申告による不眠症の症状が 29% 減少したほか、全体的な睡眠の質が向上したと報告しました。
CBT-I は不眠症を軽減する最も効果的な方法の 1 つと考えられていますが、コストとアクセスのしやすさから、睡眠に悩む人々にとって必ずしも選択肢となるわけではありません。
Headspace アプリは、CBT-I への柔軟かつ手頃なアプローチを提供することを目的としており、基本原則を自分の都合の良い時間に完了できるコースにパッケージ化しています。
「これらの説得力のある研究結果は、個人が必要な睡眠をとるのを助けるための斬新かつ拡張可能な方法を表しています」と、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の行動睡眠医学研究プログラムのディレクターであるアリック・プラザー博士は述べています。
「成人の約30％が睡眠障害を訴えており、この新しいプログラムを利用できることは画期的なこととなるでしょう。」
気分を高める効果
Headspace Finding Your Best Sleep プログラムに参加したユーザーは、睡眠の改善を報告しただけでなく、気分も改善されたと感じています。
参加者は、ヘッドスペースの使用中にストレス、不安、うつ症状が軽減したと報告し、これらの肯定的な結果は 3 週間の追跡調査でもさらに観察されました。
睡眠不足や不眠症は不安、イライラ、うつ病につながる一方、長期にわたる睡眠不足を経験する人は感情を安定させるのに苦労することがよくあります。
ハーバード・ヘルスは、良質な睡眠を「気分を改善する最良の方法」とさえ表現しています。
長期的な効果
Headspace 睡眠プログラムは完了するまでに 18 日間かかりますが、この研究によると、その利点は最初の期間をはるかに超えて持続する可能性があることが示されています。
介入から3週間後、つまりプログラムを完了した後、参加者は睡眠と精神的健康について報告するよう求められました。
「最高の睡眠を見つける」プログラムに参加したユーザーは、介入前と比較して睡眠と気分の改善を継続的に実感していました。コースを完了しなかった対照群では、ほとんど差は見られませんでした。
CBT-I は、睡眠に対するより健康的な姿勢を育み、毎晩 8 時間しっかり睡眠を取らなければならないというプレッシャーや、その目標を達成できなかったときの失望感を取り除くことを目的としています。
成功すれば、不眠症の長期的な軽減につながる可能性があります。
CBT-I はあなたに適していますか?
CBT-I は、睡眠に関する思考や行動に焦点を当て、不眠症の原因となっている問題を特定して、就寝までのアプローチを再構築します。
このプロセスは通常、複数回のセッションにわたって行われ、通常は医療専門家によって管理されます。
しかし、現在、米国では訓練を受けた CBT-I セラピストが少数しかいないため、治療を受けるのが難しい場合があります。
不眠症に悩まされており、CBT-I が効果的と思われる場合は、利用可能な治療計画について医師に相談することをお勧めします。
睡眠習慣にマインドフルネスを取り入れる
より良い睡眠のためのマインドフルネスは、休息へのアプローチを調整するのに役立ちます。達成不可能な完璧さを追い求めるのではなく、健康的なルーティンを実践することに集中しましょう。始めるための方法をいくつかご紹介します。
- 心を落ち着かせる呼吸法を試してください。瞑想の習慣を考えるのが怖いと思えば、睡眠のためのマインドフルな呼吸法を数分間ゆっくりと始めてください。
- ガイド付き瞑想を楽しみましょう：ガイド付き睡眠瞑想は、心を落ち着かせるイメージを通して語りかけ、眠りに誘います。オンラインではたくさんの瞑想方法が見つかるので、自分に合ったものを探してみましょう。
- 朝に瞑想する：忙しい夜のルーティンに数分間の瞑想を組み込むのに苦労すると、寝る前のプレッシャーが増すことがあります。朝の瞑想は、前夜の出来事を前向きに振り返る機会です。寝られなかった時間を心配するのではなく、きちんと眠れたことに集中しましょう。
ルースはTom's Guideのスタッフライターとして、マットレスと睡眠に関するあらゆる情報をカバーしています。睡眠と健康の関連性に深い関心を持ち、数多くのマットレスを試してきた経験から、自分に合ったベッドが健康に大きく影響することを実感しています。Tom's Guideでは、ハウツー情報から最新のお買い得情報、マットレスのレビューまで、人々の睡眠の質向上に役立つ記事を執筆し、情熱を共有する様々な専門家へのインタビューも行っています。Tom's Guideに加わる前は、姉妹サイトTechRadarで睡眠とマットレスに関するライターとして働いていました。
