ストレスレベルを軽減したいなら、自然の中で過ごすことが最適な第一歩です。公園を散歩するだけでも良いですし、日本の森林浴（森林浴）を実践するだけでも良いでしょう。自然の中で過ごすことは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、心身の健康を改善することが複数の研究で示されています。
自然の中で過ごす時間を増やすだけでも効果はありますが、より具体的なアドバイスが欲しい場合は、「20-5-3ルール」がおすすめかもしれません。これはユタ大学の心理学教授、レイチェル・ホップマン博士が考案した造語で、基本的に週、月、年ごとに自然の中で過ごす時間を規定するものです。
20-5-3ルールとは何ですか？
ホップマン博士の 20-5-3 は、タニヤ・デンクラ・コブの「自然ピラミッド」を簡略化したもの。これは、どこで、どの程度自然と関わっているかを考えるのに役立つ概念です。
このルールの「20」は20分を意味し、これは都市公園などの地元の緑地で週3回過ごすべき時間です。
ルールの「5」は5時間を意味します。これは、月に一度、半野生の環境で過ごすことを目指すべき時間です。州立公園や国立公園、あるいは都市インフラが最小限で自然に囲まれた場所であればどこでも構いません。
最後に、ルールの「3」は、年に3日間、電気やガスなどの公共の電気から完全に切り離された自然の中で過ごすことを意味します。キャンプをしたり、携帯電話やWi-Fiのないロッジを借りたりすることもできます。
このルールは、状況に合わせて少し調整できないほど厳格ではありませんが、目的は明確です。たとえ地元であっても、もっと外に出て、定期的に自然豊かな環境に身を置くことを目指します。
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20-5-3 ルールの利点は何ですか?
20-5-3ルール自体は研究されていませんが、自然の中で過ごすことのメリットは研究で十分に確立されています。2019年にFrontiers in Psychologyに掲載された研究では、わずか20分間自然と触れ合うだけでストレスホルモンが低下することが示されました。また、2019年に2万人を対象に行われた別の研究では、週に120分間自然の中で過ごすことが健康と幸福感の向上につながることが示されました。
自然の中にいることも重要です。ただ散歩するだけでは十分ではありません。2019年の別の研究では、都市部を歩いた人よりも、森林を歩いた人の方がコルチゾール値が大きく低下することがわかりました。
屋外に出る時間を増やすことのデメリットは、時間を見つけることくらいです。あとはクーガーに食べられるリスクもありますが、最初は市街地の公園にこだわっていれば、その点では問題ないでしょう。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
