仕事、経済、社会的なストレス、そして24時間365日のオンラインの世界やスマートフォンなどのテクノロジーから受ける刺激の増大など、現代の生活では、睡眠に必要なリラックスした状態を得るのが難しく感じられることがよくあります。
睡眠瞑想は、そんなあなたを助けるツールの一つです。簡単に言うと、睡眠瞑想とは、就寝前に実践できる様々な種類の瞑想を指します。
マインドフルネス瞑想は、睡眠障害のある様々な臨床集団の睡眠の質を改善する可能性がある。
英国の国民保健サービス（NHS）によると、瞑想は「安らかな夜の睡眠のために心身の準備を整えるのに役立つ」ほか、「より早く眠りにつき、より長く、より深く眠れる」可能性もあるという。
そして、これは研究によって裏付けられています。瞑想が睡眠に及ぼす効果に関する研究のレビューでは、「マインドフルネス瞑想は、睡眠障害のある様々な臨床集団において睡眠の質を改善できる」ことが明らかになりました。
ここでは、睡眠瞑想とは何か、そしてそれがどのように睡眠の質を向上させるのかを詳しく解説します。また、多くの人が実践している睡眠瞑想の種類をいくつか紹介し、このプロセスを自分で始める方法や、始めるための簡単なヒントもご紹介します。
これを実現するために、私たちは睡眠を専門とするUKCP登録心理療法士で『How to Be Awake (So You Can Sleep Through the Night)』の著者でもあるヘザー・ダーウォール・スミス氏と、睡眠とトラウマを専門とする公認臨床心理士のリア・ケイラー博士（Ph.D. PLLC）に話を聞きました。
睡眠瞑想とは何ですか？
瞑想は一日中いつでも実践できますが、睡眠瞑想の焦点は、眠りにつく前に心と体をリラックスさせることです。
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目的は、より早く眠りにつき、中断の少ない夜の休息を経験できるようにすることです。
「睡眠瞑想とは、安らかな睡眠を促す目的で就寝時（または夜間）に行う瞑想の実践を指します」とダーウォール・スミス氏は説明する。
「一般的には、心を落ち着かせ、体をリラックスさせて、眠りに備えるテクニックが含まれます。」
彼女は、集中力や注意力を高めることを目的とした日中に行われる瞑想とは異なり、これらは睡眠へのスムーズな移行を目的としている、と説明しています。
リラックスできる環境を作り、自然に眠りにつけるようにすることです
「重要なのは、伝統的な瞑想の知恵は、何も強制しないことを思い出させてくれるということです。睡眠が目的であっても、リラックスできる環境を作り、自然に眠りにつくようにすることが大切だということです」とダーウォール・スミス氏は付け加えた。
ケイラー博士は、睡眠瞑想には「通常、深呼吸、身体感覚、誘導イメージ、視覚化などのテクニックが含まれ、静かで暗い空間に横になったり快適に座ったりしながら行われることが多い」と述べている。
「練習のガイドとしてアプリや音声録音、あるいはただの静寂を使う人もいます」と彼女は付け加えた。
試してみようと思えば、きっと良い仲間が見つかるはずです。Nature誌の調査によると、アメリカの成人の18%が瞑想を実践しているそうです。
英国の調査によると、成人の15%が何らかのマインドフルネスを実践していることが示されています。これは困難な時期に多くの人が頼る実践です。グローバル・ウェルネス・インスティテュートによると、COVID-19パンデミックの間、瞑想の実践は世界中で2,900%増加しました。
睡眠瞑想はどのように機能するのでしょうか?
瞑想自体は、ヴェーダ時代（紀元前1500～500年）のインドに起源を持ち、それ以来長年にわたり、ストレスや不安の軽減、メラトニン（眠気を誘うホルモン）の増加、交感神経の過剰刺激の減少など、睡眠に良い影響を与えるものを含め、精神的および肉体的なさまざまな利点があることが研究で示されています。
「睡眠瞑想は、副交感神経系、つまり体の『休息と消化』モードを活性化することで効果を発揮します」とケイラー博士は説明します。「これは、交感神経系が引き起こす『闘争・逃走』反応の逆のストレス反応です。」
「寝る前に不安になったり、刺激を受けすぎたりすると、心拍数、呼吸数、コルチゾールのレベルが上昇したままになり、眠りにつくのが難しくなったり、眠り続けることが難しくなります」と彼女は付け加えます。
瞑想する健康な人 100 人と瞑想しない健康な人 100 人を対象にしたある研究では、「定期的な瞑想により、体内の副交感神経の優位性が増す」ことが判明しました。
ユタ大学医学部では、このプロセスについてさらに詳しく説明し、マインドフルネス、瞑想、そして頻繁に行われる深呼吸によって副交感神経系が活性化し、「心拍数が下がり、血圧が下がり、呼吸が遅く深くなり、瞳孔が縮み、筋肉が弛緩する」状態になると説明しています。
テイラーは、寝る前の数分間の瞑想でも、身体と脳に、スイッチを切っても安全だと教えるのに役立つと説明しています。
「時間が経つにつれて、眠りにつくまでの時間が短縮され、より深く回復力のある睡眠段階を長く保つことで睡眠の質が向上します」と彼女は付け加えた。
人気の睡眠瞑想5選
睡眠瞑想は、自分に合ったあらゆる形式の瞑想で構いませんが、以下では睡眠を助けるために使用されるより一般的な瞑想のいくつかを見ていきます。
1. 視覚化
眠りたいときに視覚化に集中するのは逆効果のように思えるかもしれませんが、視覚化瞑想は、ストレスや考えの渦から心を遠ざけ、心を落ち着かせる鮮明な心的イメージに集中させることを目的としています。
ケイラー博士とダーウォール・スミス博士はともに、森の中を歩いたり、ビーチに寝転んだりすることを勧めています。
「『背中に太陽を感じる』や『葉の柔らかなざわめきを聞く』などの感覚刺激は、頭の中にひとつの落ち着いたストーリーラインを与え、駆け巡る思考を押しのけます」とダーウォール・スミス氏は説明する。
「体は、まるでその光景が現実であるかのように反応します。呼吸が安定し、筋肉が緩み、早く眠りにつくのです」と彼女は付け加えた。
「（視覚化は）脳の思考を乱すことからそらし、安全感と平和感を生み出すのに役立ちます。これは眠りにつくための重要な要素です」とケイラー博士は言います。
2. 呼吸法
呼吸瞑想は、（ご想像の通り）呼吸を観察することだけに焦点を当てています。これは、自然な呼吸パターンの感覚に集中するだけのシンプルなものから（Calmには簡単なステップバイステップガイドがあります）、英国の国民保健サービス（NHS）が推奨するように、4-7-8呼吸法のような睡眠導入法を試してみるのも良いでしょう。
ケイラー博士も同意見です。「4-7-8法や横隔膜呼吸法のような集中した呼吸法は、神経系の働きを緩め、血圧を下げ、体に睡眠への移行を促す信号を送ります」と彼女は言います。
「これは副交感神経系を活性化する最も早い方法の一つです。」
以下にケイラー博士が、試すことのできる簡単な呼吸法をいくつか紹介しています。
ボックス呼吸法：
4秒間息を吸い、
4秒間息を止め、
4秒間息を吐き、
4秒間息を止め、
この動作を繰り返します
4-7-8呼吸法：
4秒間息を吸い、
7秒間息を止め、
8秒間ゆっくりと息を吐き出す。
この動作を繰り返す。
鼻呼吸：
片方の鼻孔を閉じて、もう一方の鼻孔から4～5秒間息を吸い込みます。
鼻孔を切り替えて、反対側の鼻孔から息を吐き出します。
これを数分間繰り返します。
3. ガイド付き瞑想
瞑想が初めての場合、試してみる最も簡単な方法の 1 つはガイド付き瞑想です。YouTube、Spotify、そしてもちろん瞑想アプリなどで、睡眠用に設計された無料のガイド付き瞑想を見つけることができます。
こうしたガイド付き睡眠瞑想では、「瞑想のプロセスを導いてくれる教師や録音を聞く」とダーウォール＝スミス氏は述べ、これには呼吸法や視覚化、あるいはボディスキャンの要素が含まれることもあると付け加えた。
「いくつかの研究で、ガイド付き瞑想プログラムは睡眠の質を改善し、不眠症の症状を軽減できることがわかっています」と彼女は説明し、ガイド付き瞑想には眠りに導く効果があると指摘している。
これにより、「入眠時間が短くなり、夜間の覚醒回数が減ります（少し目が覚めたとしても、継続中の音声によって再び眠りにつくことができます）」。
ケイラー博士は、ガイド付き瞑想は「沈黙が怖い」と感じる初心者にとって最適な選択肢になり得ると述べています。
4. ボディスキャン瞑想
名前にもかかわらず、このタイプの瞑想には医療機器は必要なく、自宅で快適に簡単に行うことができます。
「頭からつま先まで自分の体を精神的に『スキャン』し、判断せずに感覚に気づきます」とケイラー博士は説明します。
「これは緊張を和らげ、不安な考えから意識を離し、現在の瞬間と身体に戻すのに役立ちます。」
ボディスキャン瞑想は漸進的筋弛緩法（PMR）とも呼ばれているのを聞いたことがあるかもしれないが、これは単に、スキャンしている体の各部分の「緊張を和らげたり解放したりする」というボディスキャンの側面を指しているとダーウォール・スミス氏は言う。
「頭頂部から始まることが多く、頭皮や顔の緊張に気づいたら、意識的にその部分をリラックスさせ、次に首、肩、腕などへと下に移動し、つま先まで到達します」と彼女は付け加えた。
「ボディスキャンはほとんどの人にとって深いリラックス効果をもたらし、すぐに眠りに落ちます。途中でうとうとしてしまうこともよくあることです」とダーウォール＝スミス氏は指摘する。
ケイラー博士による、自分で試せるステップバイステップの手順は次のとおりです。
- 腕と脚を伸ばしてリラックスした状態で、快適な姿勢で横になります。
- つま先から始めて、徐々に頭まで伸ばしていきます。それぞれの筋肉群を約5秒間緊張させ、その後20～30秒間緩めてリラックスします。
- 緊張とリラックスのコントラストに注目してください。身体的な痛みを感じるほど緊張しないようにしてください。
- リリースするたびに、筋肉がリラックスして緊張が解けていく感覚に注意してください。
- 体の各部分を動かします。
5. マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想とは、自分自身と周囲の環境をその瞬間に認識し、反応したり判断したりせずにそれを実行する実践です。
アメリカ心理学会は、心理学には 2 つの主な要素があると説明しています。
マインドフルネスの実践は、単にベッドに座ったり横になったりして、呼吸の感覚や肌に当たるシーツの感触に意識を集中することを意味するかもしれない。
1 つ目は「注意」です。これは、自分の思考、感情、呼吸、身体感覚に気づくことです。
2 番目は「受容」です。つまり、これらを認識して、判断したり反応したりせずに手放すことです。
「夜にマインドフルネスを実践するということは、単にベッドに座ったり横になったりして、呼吸の感覚や肌に当たるシーツの感触に集中することを意味します」とダーウォール・スミス氏は言う。「そして、その日の考えや明日の心配事が浮かんだときは、それを優しく書き留めて、注意を今この瞬間に戻すのです。」
これを実行する際には、どんな考えや感情が起こっても、優しく、批判せずに受け入れる姿勢を目指し、これを着実にマインドフルネスの実践の焦点に戻ることと組み合わせることが重要だと彼女は言います。
彼女は、研究により、中程度の睡眠障害を持つ高齢者がマインドフルネス瞑想を実践した場合、標準的な睡眠教育を受けた高齢者と比較して、「不眠症の症状、うつ症状、疲労の妨害、疲労の重症度」が改善したことが示されたと指摘している。
睡眠瞑想は不安に効果がありますか?
夜間の不安の症状には、寝る前にリラックスできない、寝汗をかく、不安な考えで目が覚める、パニック発作などが含まれることは、多くの人がよく知っていることでしょう。
「夜間不安とは、主に夜間、特に眠ろうとしているときに不安、心配、恐怖を感じる心理的パターンであり、通常は心拍数と体温の上昇、および身体の緊張を伴います」とダーウォール・スミス氏は言う。
昼夜を問わず不安を感じている場合は必ず医師に相談することが重要ですが、複数の 研究により、瞑想は不安症状の軽減と研究参加者の不安体験の軽減の両方にプラスの影響を与える可能性があることが示されています。
「睡眠瞑想は、侵入的な思考パターンを遅くすることで夜間の不安に対処し、就寝時に頻繁に浮かんでくる絶え間ない心配の流れから心を解放します」とケイラー博士は説明する。
「また、生理的なストレス反応を鎮め、心拍数とコルチゾールのレベルを下げて、体を休息に備えさせます。」
睡眠瞑想を自分で試す方法
睡眠瞑想に興味はあるけれど、どこから始めたらよいか分からないという方は、ケイラー博士による瞑想の基本に関する簡単な手順を試してみてはいかがでしょうか。
- ベッドに横になるか、ゆったりと座りましょう。照明を消し、携帯電話や気が散るものを静かにしましょう。
- 睡眠瞑想アプリや YouTube ビデオを試してみてください。ガイド付き瞑想は初心者に最適です。
- 考えが浮かんでくるかもしれません。それは普通のことです。ゆっくりと呼吸や、あなたを導く声に意識を戻してください。
- 毎晩同じ時間に瞑想してみましょう。どんなスキルでもそうですが、練習すれば楽になります。
瞑想をサポートするためにダウンロードできるアプリはたくさんありますが、有料サブスクリプションが必要なアプリもあります。
あるいは、YouTube で検索すると、呼吸法から視覚化まで、あらゆることに焦点を当てた無料のガイド付き瞑想が多数見つかります。
少し時間をかけてください。2週間ほど毎晩練習してみて、体の反応を見てください。
すぐにリラックスした気分になれなかったり、睡眠の改善に気づかなかったとしても、心配する必要はありません。
「少し時間をかけてください。2週間ほど毎晩練習してみて、体がどう反応するか見てみましょう」とダーウォール・スミスはアドバイスする。
「多くの初心者は、定期的に夜の瞑想を1週間ほど続けると、より早く眠りに落ちたり、より深く眠れるようになることに気づきます。」
瞑想は一般的に誰にとっても安全だが、心臓血管、呼吸器、神経系の疾患、重度のトラウマやPTSD、精神的に弱い人には適さない可能性があり 、そのような場合には実践する前に医療専門家に相談すべきだとダーウォール・スミス氏は付け加えた。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
