私は長年ウェイトリフティングを教えてきました。ウェイトを落として、体操用プランクを試して、より強い体を作りましょう…

長年試してきた最高のプランクのバリエーションの中で、体操プランクは体幹の安定性、持久力、そして筋力を強化するのに最も効果的です。体幹を強化するだけでなく、肩、腕、手首、大腿四頭筋、臀筋など、全身の筋肉に刺激を与えます。

私はウェイトトレーニングが大好きで、長年ウェイトリフティングの指導もしてきました。しかし、重いウェイトを持ち上げないと効果的なトレーニングはできない、というのはよくある誤解です。誤解しないでください。重いウェイトを持ち上げるのは大好きですが、体幹にはどうでしょうか？自重ブラストは依然としてトップクラスです。

体操プランクのやり方

エクササイズマットは必要ありませんが、手首をしっかりサポートしたい場合は、最高のヨガマットが快適です。

• 肩を両手の上に重ね、腰を肩と一直線にし、かかとから頭までが一直線になるようにハイプランクの姿勢から始めます。
• 体幹、臀部、大腿四頭筋を鍛える
• 両手で背中の上部を押し広げ、胴体に柔らかい窪みを作ります。おへそを背骨に向かって引き込みます。
• 足の甲を上にして体重を前にかけます。肩が指先より前にくるようにします。
• 腰が落ちないように手と足の甲で押し続ける
• 所有。

これは高強度のプランクのバリエーションなので、20秒間キープして、そこから徐々に強度を上げていきましょう。ポイントは、上半身に少し窪みを作ることです。つまり、腰を引いて背中の上部を押し上げ、体幹の筋肉を鍛えるということです。

前腕と手首がより激しく動いているのを感じるでしょう。体操プランクでは、腰を上げて姿勢を維持する能力も試されます。

メリットは何ですか?

体操プランクは、他の体操動作（ホロー ホールド、タック クランチ ホールド、ホロー ロックなど）と同様に、機能的な体幹強化エクササイズであり、体の持久力と安定性を高めます。

通常のプランクと同様に、このエクササイズでは等尺性収縮を使用して複数の筋肉を鍛えます。筋肉は屈曲や伸展などの可動範囲では動きませんが、静的な姿勢を維持しながら緊張状態を保ちます。

このエクササイズはどこで感じますか？

体操プランクでは、肩、腕、前腕、手首、体幹、腰、背中の下部、臀筋、大腿四頭筋が鍛えられ、その角度により上半身、つまり肩、腕、手首に重点が置かれます。

つま先と足の甲に体重をかけることで、臀部やハムストリングスよりも、股関節や大腿四頭筋といった体の前面がより活性化されます。つまり、全身を鍛えられるのです。

手首に痛みがある場合は、肘をついて前腕プランクのバリエーションで上記と同じ手順を実行してください。

プランクをすると腹筋が鍛えられますか？

いいえ、プランクは体幹の筋肉、具体的には腹直筋（シックスパック）、腹横筋（体幹の筋肉のより深いベルト）、および腹斜筋を強化するのに役立ちますが、このエクササイズだけではこれらの筋肉の輪郭がはっきりしません。

引き締まった筋肉の定義は、低い脂肪率と時間をかけて構築された筋肉の組み合わせから生まれます。そのため、運動ルーチンにプランクを加えることは貢献しますが、部分的に脂肪を減らすことはできません。

また、強い体を作るには、腹筋だけでなく、さまざまな体幹の筋肉（腹筋と体幹の筋肉を比較）をターゲットにしたウエイトトレーニングで体幹を強化することもお勧めします。

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