気温が下がると、ランニングに出かけるというアイデア自体が大変な戦いのように感じられることがあります。重ね着をして寒さに耐え、日が暮れてしまうのを何とか避けようとすると、ランニング自体を諦めたくなるかもしれません。しかし、しばらく屋内にこもってStravaからログアウトする前に、もう一度考え直してみる価値はあるかもしれません。
2人の認定ランニングコーチに話を聞いたところ、寒い季節のランニングは単に回復力を高めるだけでなく、パフォーマンスを向上させる効果もあることがわかりました。疲労を軽減してより速く走る方法から、凍った路面での安全確保まで、持久力コーチのブライアン・パッセンティとランニングコーチのウィル・ボールドウィンが、この季節の寒さがあなたの秘密兵器となる理由を明かします。
靴ひもを締める前に、良いスニーカーを履くことで冬のランニングがずっと安全で楽しくなることをお伝えしておきます。ランニングシューズ選びの参考になる、おすすめのシューズをまとめてご紹介します。
ブライアン・パッセンティは、UESCA 認定のウルトラマラソンコーチであり、USATF クロスカントリースペシャリストでもあり、地元の高校のクロスカントリーチームを含む、あらゆる能力レベルのアスリートを指導しています。
10 年以上の経験を持つウィル・ボールドウィンは、USATF レベル 1 および VDOT 認定のランニング コーチであり、アスリートの向上に尽力しています。
涼しい気候はより速く走れるようにしてくれる
VDOT および USATF レベル 1 認定の公認ランニング コーチであるウィル ボールドウィン氏は、気温が下がれば、ランナーが直面する最大の障害の 1 つである過熱が解消されると述べています。
「オーバーヒートは、私たちのスピードを低下させる最も大きな要因の一つです。私たちの体と筋肉は熱効率があまり良くありません。すぐに熱くなり、オーバーヒートしてしまいます。まるで、熱くなる古い車のようなものだと考えてみてください。」もし今、暖かい気候の場所にいらっしゃるなら、 暑さの中で走るための、専門家が教える8つのヒントをご紹介します。ぜひ参考にしてください。
ボールドウィン氏は、外気温が低いと、ランナーは暑さと常に格闘することなく、より遠く、より速く走れると説明する。「走れる距離、走れる速度、そして必要な水分補給量まで劇的に変わります」。ボールドウィン氏は、最適な温度は華氏4度だと指摘する。オーバーヒートを防ぐのに十分な涼しさがありながら、筋肉が硬直するほど冷たくない温度だ。
寒いと疲労感が違ってくる
蒸し暑くて蒸し暑い夏のランニングを経験したことがあるなら、それがどれほど疲れるか分かるでしょう。呼吸が苦しくなるだけでなく、暑さで足がいつも重く感じます。咳、咳、今年のロンドンマラソン、あなたを見ています。
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ボールドウィン氏は、寒い季節のランニングは普段とは全く違う体験だと語る。「走れば筋肉は必ず疲労します。しかし暑い季節は、オーバーヒートした状態になりやすいので、疲労が急速に蓄積されてしまうのです。」
「不快感が急に襲ってきて、ずっとひどく感じます。涼しい気候だと、外気温が体温の上昇を相殺してくれるような感じです。」その結果、疲労感がよりコントロールしやすくなり、予想以上に頑張れるようになるのです。
コールドランニングは持久力と強度を向上させることができる
UESCA認定ウルトラマラソンコーチのブライアン・パッセンティ氏は、そのメリットは快適さだけにとどまらないと説明しています。寒い環境では、体は皮膚を冷やすために血液供給を迂回させる必要がないのです。
「寒い環境でのトレーニングでは、体内の血液量が増え、酸素供給や同じペースでの心拍数の低下など、他の機能を助けることができます。これにより、オーバーヒートのリスクを抑えながら、より激しいランニングやより長い距離のランニングが可能になります。」
これらの変化を自分で確認したいのであれば、ランニング中に心拍数を監視できる最高のランニングウォッチに投資してみる価値があるかもしれません。
出かける前にしっかりウォームアップしましょう
冷えた筋肉は怪我をしやすくなるため、冬場はウォーミングアップがさらに重要になります。パッセンティ氏は、軽く汗をかくくらい温まるまで、ランニング前のルーティンを延長することを勧めています。
「標準的な10～15分のルーティンは、年間を通してほとんどの時期に有効ですが、寒冷地ではウォームアップにもう少し時間がかかる場合があります。そのため、ウォームアップエクササイズを延長したり、さらにいくつか追加したり、メインのワークアウトを屋外で行う前に屋内でウォームアップしたりすることもあります。」
どこから始めたらいいかわからない？ランニングコーチ推奨の5つのエクササイズを、次回のランニング前のウォームアップにぜひお試しください。
賢く重ね着して快適に過ごしましょう
冬のランニングは、服装選びが成功を左右します。パッセンティ氏は、吸湿発散性と通気性に優れた素材から始め、そこから重ね着することを推奨しています。「冬のランニングの鍵は、重ね着をして体幹を温かく保つことです。軽量の長袖シャツに、スマートなウールのレイヤーを重ね着することをお勧めします。防水シェル、暖かい手袋、帽子、ランニングタイツ、またはランニング専用のパンツを追加すれば、準備は万端です。」
レイヤリングのメリットは柔軟性です。暑くなってきたら、1枚か2枚脱げばいいのです。持ち運びは面倒ですし、腰に巻くのも面倒です。私は、背中に軽いレイヤーを入れるための収納スペースがある、最高のハイドレーションベストを使うことで、この問題を回避しています。
安全は最優先事項です
冬はランナーにとって注意すべきリスクが増す。ボールドウィン氏は、特に歩幅の途中で体が安定しなくなるため、氷が最大の危険の一つであり、ハムストリングスの損傷には特に注意が必要だと警告する。また、暗い時期には視界が悪くなるリスクもあるため、反射材付きのギアや綿密に計画されたルートがさらに重要になると指摘する。
パッセンティ氏は、出かける前に天気を確認し、時間帯を考慮することを勧めています。正午のランニングは、日差しが明るく暖かくなるため、厚着をする必要がないかもしれません。
シーズンの早い時期に始める
寒い季節に外でランニングをするかどうかまだ迷っているなら、パッセンティ氏のアドバイスは「今すぐ始めること」です。「今、あるいは秋に体を寒さに適応させるトレーニングをすることで、真冬に寒さに耐えられるようになります。厳しい冬の天候でも、適切なシューズを選んで安全に走りましょう。そして、ランニングを楽しんでください。私たちにはできることがあるのですから。」
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
