怪我や多忙なスケジュールなどでしばらくウォーキングを休んでいた後、ウォーキングを再開する場合は、適切な脚のエクササイズを行うことで怪我の予防に役立ちます。ウォーキングは優れた運動であり、継続することで筋肉の増強と心血管機能の向上につながります。さらに、ウォーキングに加えて筋力トレーニングをルーチンに加えることで、より安全で効果的なウォーキングが可能になります。
ランニングと同様に、ウォーキングも反復運動を伴うため、関節に負担がかかります。簡単な筋力トレーニングを行うことで、腰、膝、足首周辺の筋肉、腱、靭帯が強化され、安定性が向上し、シンスプリントや膝の痛みなどの怪我を軽減できます。
体の片側が弱いこともよくあることです。筋力トレーニングは、これらの弱点を解消し、正しい姿勢で歩く能力を向上させるのに役立ちます。正しい姿勢で歩くことで歩行能力が向上し、坂道や起伏のある地形、長いトレイルも楽に歩けるようになります。
椅子や机に座ったままできる簡単なエクササイズをお探しなら、もう探す必要はありません。理学療法士のアリッサ・クーンさんが、座ったままできる簡単なエクササイズを教えてくれました。クーンさんは変形性関節症の専門医でもあるので、加齢に伴う筋力と可動性の向上については豊富な知識を持っています。年齢を重ねるにつれて、筋肉量は自然に減少していきます。筋力トレーニングは、この減少を抑える最も効果的な方法の一つです。
練習内容は何ですか？
この座位での股関節外転エクササイズは、ジムにある奇妙な外転マシンを使った動きを模倣したものです。股関節の外側と臀部の筋肉を強化します。クーン氏によると、「股関節の外側の筋力は、歩行時の膝と股関節の支えに直接影響を及ぼします。」
このエクササイズを行うには、まず椅子の端に体重を移動させ、足を床に平らにつけて座ります。座る椅子にはキャスターが付いていないこと、また一般的なオフィスチェアのように左右に動かないことを確認してください。足を床に平らにつけたまま、膝を横に押し出し、数秒間停止してから元の位置に戻します。これを1回として、10～20回繰り返しましょう。
これらが簡単にできるようになったら、抵抗力を高めるために、最適な抵抗バンドを追加しましょう。抵抗バンドを膝の上、太ももに巻き付けて、強度を上げましょう。
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メリットは何ですか?
このエクササイズは、歩行時に腰と膝を支える股関節周辺の筋肉を鍛えます。これにより、歩行時の安定性が向上し、転倒や怪我のリスクを軽減できます。
長い休みの後、ウォーキングを再開すると、歩いた後に体が少し硬くなっていると感じることがよくあります。このような簡単な筋力トレーニングをルーチンに加えることで、筋肉が適応し、より弾力性を高めることができます。
ウォーキングはあらゆる年齢層にとって素晴らしい運動ですが、特に高齢者にとって骨密度の向上に役立ちます。筋力トレーニングは、骨に適切な負荷をかけ、新しい骨の成長を促すことで、この効果をさらに高めます。ウォーキングと筋力トレーニングを併用することで、骨粗鬆症のリスクを大幅に低減できます。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
