体幹の強さは、私たちが行うほとんどすべてのことに関係しています。もちろん、スポーツやウェイトトレーニング、あるいはなかなか手に入れられないシックスパックの追求に取り組んでいる人にとっては役立ちます。しかし、たとえそれらのことに全く関心がなかったとしても、体幹は朝ベッドから起き上がるきっかけを与え、物を持ち上げるのを助け、デスクで猫背になった時にも姿勢を正してくれるなど、毎日重要な役割を果たしています。
それでも、多くの人が体幹を効果的に鍛えるのに苦労しています。そこでミロ・ウルフ博士の出番です。彼は筋肉増強の専門家であり、Myoadaptの共同創設者であり、筋肉増強に関する論文も執筆しています。私たちは彼に、より強い体幹を鍛えるための5つの方法を教えてもらいました。
以下のエクササイズの中には、ジムの器具を少し使うものもあり、上級者向けです。今は難しいと感じてもご心配なく。できることから始め、セット数や回数を少なめにしてみてはいかがでしょうか。継続して練習すれば、適切なタイミングでこれらのエクササイズを段階的に進めることができます。ミロ博士のデモンストレーションで、その方法をご覧いただけます。
1. Vアップ
従来の腹筋運動が簡単すぎると感じたら、Vアップは自然な流れで上達できるでしょう。ミロは「ケトルベルやダンベルを使えば簡単に重量を増やせる」と指摘し、難易度を上げています。
- セット数： 2セット、10～12回、60秒休憩
2. ケーブルクランチ
このエクササイズは、腹直筋の主な機能である脊柱の屈曲に焦点を当てています。マイロは、この動きは腰ではなく脊柱から行うべきであると強調し、これによりシックスパックをより効果的に狙えると説明しています。
- セット数： 3セット、6～10回、60秒休憩
3. 横臥位脚上げ
初心者にも優しいこのエクササイズは、手の位置を調整することでより効果的に行うことができます。マイロは「お尻の下に手を置くことで可動域が広がり、より効果的になります」と勧めています。
- セット/回数: 2セット、できるだけ多く繰り返し、60秒休憩
4. 腹筋ローラー
この上級者向けの動きは、腹筋のストレッチされた姿勢を強調し、体幹の発達を加速させます。マイロは、「ロールアウトはストレッチされた姿勢を特に強調します。研究によると、これは体幹の筋肉をより早く鍛えるのに役立つことが示唆されています」と強調しています。
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- セット/回数: 3セット、できるだけ多く繰り返し、60秒休憩
5. ダンベルサイドベンド
多くの人は腹筋ばかりに気を取られ、腹斜筋を軽視しがちです。マイロは「腹斜筋と脊柱起立筋が強くなければ、強い体幹は作れません。この動きは両方を鍛えるものです」と指摘し、どんなトレーニングにも欠かせない要素だとしています。
- セット数：片側3セット、10～12回、60秒休憩
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
