先週末、ロリー・マキロイが2025年マスターズで優勝している間、他の20代の選手たちは夜中までパーティーをしていたことでしょう。私は何をしたかというと、睡眠スコア100%を達成したのです。
いつもの週末とは違い、今週は仕事とマラソントレーニングの合間のリフレッシュ以外、何も予定が入っていませんでした。特に社交の予定もなかったので、まずは休息と睡眠を最優先にしようと決めました。
睡眠ライターとして、睡眠を最適化する方法を試行錯誤するのは、私の昼夜を問わずの仕事の一部です。最新の睡眠テクノロジーから、自分の睡眠ニーズに最適なマットレスまで、あらゆるものをレビューし、睡眠の質を高めるための方法を数多く試してきました。
でも、睡眠スコア100を達成するために私が実践した睡眠ハックは、シンプルなライフスタイルの選択、ルーティンへのちょっとしたこだわり、そして健康的な睡眠環境だったと知ったら、驚かれるかもしれません。それでは、早速、私が睡眠を完璧にする方法をお教えしましょう…
睡眠スコアから何が分かりますか?
睡眠スコアは、睡眠トラッカーによって提供される数値評価です。さまざまな睡眠データを集計し、夜間の睡眠の質を示す指標となります。
睡眠の質、入眠潜時（眠りに落ちるまでにかかる時間）、睡眠時間、心拍変動などはすべて含まれる傾向がある指標です。
ブランドによって、このスコアを算出するためのアルゴリズムや指標は異なります。しかし、睡眠の質、入眠潜時（眠りに落ちるまでの時間）、睡眠時間、心拍変動などは、一般的にスコアに含まれる指標です。
つまり、同じ夜の睡眠でも、トラッカーによってスコアが異なる場合があります。しかし、1つのデバイスを使い続けることで、睡眠の質が毎晩どのように変化するかをより正確に把握でき、最適な睡眠方法を理解するのに役立ちます。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
Apple、Garmin、Oura、Whoop、Fitbit はすべて人気の睡眠追跡ブランドであり、「良い」睡眠スコアは 70 から 90 の間になる傾向があり、90 以上は一般的に「優れている」とみなされます。
- 続きを読む:寝る時に時計をつけるのは嫌だけど、睡眠を記録したい。ガーミンのIndex Sleep Monitorは、私が待ち望んでいたウェアラブルです。
私の睡眠スコアは100に達しました
画像
1
の
2
自慢するわけではありませんが、この1年で一つだけ得意になったことがあるとすれば、それは睡眠です。Eight Sleep Pod 4に接続したアプリによると、私の睡眠スコアはほとんどの夜90点台を維持しています。今週末は初めて大当たりで、日曜日の朝に目覚めると睡眠スコアが100点でした。
Eight Sleep ポッドに搭載されたセンサーは、レム睡眠や深い睡眠などの重要な睡眠サイクルに費やした時間、心拍数の変動や呼吸数、睡眠ルーチンの一貫性、入眠までの時間、睡眠時間を測定してこのスコアを決定します。
これらすべての基準が「グリーンゾーン」に収まったため、この夜の私の睡眠は完璧だったとみなされます。
睡眠スコアを改善するために私がした5つのこと
私は睡眠用ヘッドバンドやTikTokの睡眠トレンドを試してきましたが、これらは私が最高の睡眠スコアを獲得するために使用した方法です...
1. 寝る場所を徹底的に掃除しました
最も華やかな夜ではなかったかもしれませんが、完璧な睡眠スコアを獲得する前の金曜日、私の計画は寝室の整理整頓、掃除、掃除機がけ、そしてベッドに新しい Prossioni のシーツを敷くことに集中していました。
清潔で散らかっていない寝室だけがもたらすことができるある種の落ち着きがあり、整理整頓された寝室は睡眠にも素晴らしい効果をもたらすことが研究でわかっています。
金曜日に仕事を終えてすぐに寝室を掃除することで、週末中、掃除したばかりの睡眠スペースという贅沢を味わうことができ、その後の睡眠の質にも大きな効果がありました。
2. 睡眠習慣を守りました
平日は早寝早起きを心がけていますが、週末になるとなかなか規則正しい睡眠スケジュールを守れません。
しかし、社交の予定もなかったので、この週末は何も邪魔するものがありませんでした。土曜日の夜9時までに温かいシャワーを浴び、歯を磨き、保湿してストレッチをしてから、ベッドに丸まって本を読み、ムーンブリューのミントホットチョコレートを飲みました。10時には消灯し、すぐにうとうとと眠りに落ちました。
Rise Sleepアプリを使って睡眠負債を記録し、睡眠ルーティンをきちんと管理しています。日曜日の朝、睡眠スコアが100点だったのと同時に、睡眠負債が0時間になったことを知らせる通知で目が覚めました。
週末もいつものルーティンを守ったおかげで、体が最適に機能するために必要な睡眠をとることができました。
3. 寝る前に読書をする
夜のルーティンで私が選ぶリラックス方法は、読書です。読書は、睡眠を妨げるスクリーンタイムを避けるのに役立ちます（新しい研究によると、ベッドで1時間スクリーンを見るだけで不眠症が59%増加するそうです）。また、読書に集中することで、日中に溜まったストレスを解消できます。
本をどれだけ楽しんでいても、1、2章読んだら居眠りしてしまうことはほぼ間違いありません。最近、ベッドサイドのランプを、Bon Chargeのブルーライトカットクリップライトに交換したところ、寝る前に本を読んでいるときにさらに眠気を感じ、早く眠りに落ちられるようになりました。
これは、白色光や青色光ではなく、より暖色系の赤色光を使用することで、メラトニン（眠気を催すホルモン）の生成を促進することが知られているためと考えられます。
4. 窓を開けたまま寝た
2022 年のオックスフォード アカデミック スリープ ジャーナルの研究によると、睡眠に最適な温度は 65 ～ 70° F (18 ～ 21 °C) であることを知っています。
これは、概日リズム（体内時計）の一部として、眠る準備をしているときに体が自然に冷えるためです。
ただし、好みによっては、上記の推奨温度が家の平均温度よりも低めになっている可能性が高いため、寝室を涼しくする対策を講じることが、眠りやすい環境にするための鍵となります。
窓を少し開けておくのは、寝室の涼しさを保つ簡単な方法です。それに、寝室にそよ風が吹き込む爽快感も味わえます。
5. 自然光で目覚めた
アラーム：オフ。ブラインド：開ける。専門家は朝の明るさが睡眠の質を高めると言っている。だから私はいつもブラインドを開けたまま寝る。
気分が良くなったり、エネルギーが充実したりと、自然光で目覚めることには多くのメリットがあります。冬の間は、今年一番の目覚まし時計に頼って目覚めていましたが、今は明るい春の朝を有効活用しています。
窓から差し込む自然光に合わせてゆっくりと目覚めることで、必要な睡眠サイクルをすべて完了することができます。これは、サイクルの途中でけたたましい目覚まし時計に起こされるよりもはるかに人間的です。こうした睡眠サイクルに十分な時間を費やすことが、私の睡眠スコアの高さに貢献し、目覚めた時の爽快感につながっています。
Tom's Guideのその他の記事
- 購入できる最高のマットレス - テストと評価
- 睡眠障害？このビタミンが不足すると、夜通し眠れないかもしれません
- 私は毎晩目が覚めていましたが、この応急処置のおかげでぐっすり眠れるようになりました
- 寝る前のストレッチで睡眠の質が向上 ― 早く寝つくための7つの方法
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
