腹筋運動やシットアップはもうやめましょう。自宅やジムで「コークスクリュー」エクササイズを使って腹筋を強化しましょう。

腹筋は毎日トレーニングできるのかとよく聞かれますが、私の答えはいつも同じです。「毎日する必要はありません」。一般的な目安としては、トレーニングプログラムに休息日を設け、筋肉の修復と成長のための時間を与えるのが良いでしょう。

ある人に効果的なトレーニングが、別の人には効果的とは限りません。そのため、体幹の筋肉に最適なトレーニング時間や運動と休息の比率を特定するのは難しいです。毎日鍛えるのはお勧めしません。次に腹筋トレーニングを予定するときは、コークスクリューを試してみてはいかがでしょうか？

残念ながら、このエクササイズで大きな赤ワインのボトルを開けることはできませんが、体幹、特に腹直筋（シックスパック）と腹斜筋（腰回りの筋肉）を強化するのに役立ちます。コルクスクリューエクササイズのやり方と、なぜ私がそうすべきだと思うのかをご紹介します。

「コークスクリュー」エクササイズとは何ですか?

コークスクリューエクササイズは、仰向けに寝て、両手を腰の横、または頭の後ろに置いて行います。より難易度の高いバリエーションとして、膝を軽く曲げて胸に引き寄せ、お尻と尾骨をマットから離し、左右にひねりながら行います。

単純に聞こえますが、勢いに頼る（つまり、足を上下に投げ出す）のではなく、体幹の筋肉をしっかり動員して動きを生み出し、持ち上げる段階と下ろす段階の両方を制御することが鍵です。勢いに頼っていることに、気づかないかもしれません。

「コークスクリュー」腹筋運動のやり方

以下の手順に従ってください。さらにチャレンジしたい場合は、懸垂バーにぶら下がりながら行ってください。

• 仰向けになり、足を体から離して伸ばします
• 両手を頭の後ろか腰の横の床に置きます
• 骨盤を少し引いて腰をマットに平らにしましょう
• 体幹を鍛えましょう。誰かがあなたの腹を殴ろうとしているところを想像してみてください。そして、衝撃を吸収するために体幹に力を入れます。
• 膝を軽く曲げたまま、足を空中に上げます
• 太ももを胸に引き寄せ、お尻と尾骨をマットから持ち上げて空中に浮かせます。
• 足を下ろし、今度は上半身を左に軽くひねり、膝を左肩に引き寄せながら繰り返します。
• 足を下ろし、膝を右肩に引き寄せながらもう一度繰り返します
• 追加の回数については繰り返します。

膝を曲げるとこのエクササイズはやりやすくなりますが、脚を伸ばした状態だと難易度が上がります。後者を選ぶ場合は、股関節屈筋で代用しないように注意してください。

名前が示すように、コークスクリューはねじり動作で腹斜筋を鍛えるだけでなく、腹筋にも効果があります。これには、活性化しにくいものの脚を上げる動作で効果的に機能する下腹部も含まれます。

毎日腹筋を鍛えてもいいですか？

先ほども述べたように、体幹を鍛えるために毎日腹筋を鍛える必要はありません。まず、体幹は日常の様々な作業（例えば買い物袋を運ぶなど）、トレーニング、エクササイズ（例えばジムで重いウェイトトレーニングをするなど）で使われるため、毎日腹筋を鍛えるのは時間の無駄です。

代わりに、上半身または下半身のウェイトリフティング、ランニング、ピラティス、ヨガなど、自分が楽しめるワークアウトに重点的に取り組んでください。そして、特に体幹を鍛えたい場合は、トレーニングメニューにエクササイズを組み込んだり、時間のある時に週に1～2回、短時間のワークアウトを追加したりしましょう。

上半身のウェイトトレーニングをするなら、パロフプレスのような、体幹の安定筋を鍛えるだけでなく、上半身の他の様々な筋肉も強化できるエクササイズを追加するかもしれません。私にとっては、その方がはるかに時間を有効に活用できます。

筋肉も過剰にトレーニングされる可能性がありますが、筋肉に負荷をかける能力、フィットネス経験、怪我や病気の有無などに応じて人によって異なります。

筋肉は回復して再構築する時間がなければ成長できません。そのため、必要なときに休憩時間を、ソファに沈み込みたくない場合はアクティブリカバリ時間をスケジュールに入れるようにしてください。

腹筋運動をするとお腹の脂肪は燃焼しますか？

残念ながら、腹筋運動、シットアップ、ロシアンツイストといった運動をすれば、ピンポン玉も弾むような割れた腹筋が作れるというのは迷信です。脂肪を落とす場所を選びたいのは誰しも当然ですが、フィットネスインフルエンサーがインスタグラムで何を言おうと、部分痩せは迷信に過ぎません。

同じインフルエンサーは、通常、密室ではタンパク質が豊富でカロリーが制限されたバランスの取れた食事を守り、腹筋を割るために一貫して定期的にトレーニングを行っている人たちです。

筋肉を鍛え、筋力をつけることで、筋肉の輪郭がはっきりしますが、その輪郭がどれだけはっきりと見えるかは体脂肪率に左右されます。腹筋の輪郭をはっきりさせたいと考えているなら、トレーニングをしているのに腹筋が見えない5つの理由をご紹介します。

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