5-4-5ウォーキングテクニックを1週間試してみたところ、体力と気分が向上しました

ウォーキングは、健康増進に非常に過小評価されている方法であることに疑いの余地はありません。無料、低負荷、そしてほとんど誰でも手軽に始められます。とはいえ、心身の健康のために毎日ウォーキングをしている私としては、少し退屈に感じることもあるのは分かっています。

Tom's Guideのフィットネスデスクでは、ウォーキングチャレンジが大好きです。私が最近この日本のウォーキング法を試してみた時の感想や、「おならウォーキング」について知っておくべきこと、そしてフィットネスエディターのサム・ホープスがサイレントウォーキングを試してみた時の感想など、ぜひ読んでみてください。次は？5-4-5ウォーキング法です。やり方と、実際に試してみてどう感じたか、ぜひ読んでみてください。

5-4-5ウォーキングテクニックとは何ですか?

日本のインターバルウォーキング法に似た5-4-5ウォーキングテクニックは、動きのペースを変えることで心拍数を上げ下げする、HIITトレーニングに似ています。やり方は以下のとおりです。

• タイマーをセットしてウォームアップしましょう。適度な強度で 10 分間歩くのがよいでしょう。
• 5分間走ったりジョギングしたりします。
• ゆったりとしたペースで 4 分間歩きます。10 分の 4 または 5 の力で歩きます。
• 歩くスピードを上げて、5分間早歩きをします。
• 14 分間のサーキットを好きなだけ繰り返します。

ランニングよりも負担が少ないように設計されたこのエクササイズは、心拍数を上げ、回復させ、再びわずかに上げるように設計されています。このサーキットを2回繰り返すと、28分間のワークアウトになります。3回繰り返すと、45分間のランニング／ウォーキングになります。

5分間走るので、最高のランニングシューズを履いて出発するのが良いでしょう。高価なものである必要はありませんが、ハイキングブーツではなく、快適でサポート力のあるスニーカーが必要です。

メリットは何ですか?

このワークアウトは高、低、中強度の運動を交互に行うため、同じ時間一定のペースで歩くよりも多くのカロリーを消費します。ランニング要素によって心拍数と代謝が上がり、その後4分間のウォーキングで回復を促し、その後、早歩きで心血管系の健康を鍛えます。

このワークアウトでは持久力とスタミナを鍛えることができ、ノンストップで走るよりも関節への負担も軽減されます。初めての5kmランニングに向けて体力をつけたい初心者の方にとって、このワークアウトは最適なスタート地点です。

このワークアウトは短時間のランニングなので、ほとんどの人にとって安全です。ただし、怪我からの回復期や妊娠初期の方は、事前に医師に相談することをお勧めします。ランニング初心者の方は、短距離走ではないことを覚えておいてください。隣で走っている人と会話ができるようになれば十分です。

5-4-5ウォーキングテクニックを1週間試してみたら、すっかりハマってしまいました

5-4-5 ウォーキング テクニックを 1 週間のルーチンに追加したら、次のようなことが起こりました。

多様性が気に入りました

念のため言っておきますが、私はマラソンランナーなので、このワークアウトのランニング要素には慣れています。このチャレンジの初日は、ワークアウトを2セット行うことにしました。いつものランニングよりも穏やかな一日の始まりに、すぐに満足しました。産後1年ですが、週3回朝5マイル走れるまで回復しました。ただ、現在は鼻風邪から回復中で、喉の感染症のために抗生物質を服用しているので、これは朝に運動を取り入れる、より穏やかな方法でした。

一番簡単だったのは、Apple Watch 10のカスタムワークアウト機能を使ってインターバルを設定することでした。ペースを変える必要がある時に時計が振動するので、数秒ごとに確認する必要がなくなりました。市販されている高性能フィットネストラッカーのほとんどでこの機能が使えますが、もし持っていない場合はスマートフォンのタイマー機能を使ってください。

ゆっくり歩くことをゆっくり続けることに本当に集中しなければならなかった

私はワークアウトを急いで終わらせる傾向があるので、4分間のリカバリーウォーキングは大変でした。この時間帯は、ペースを落とし、深呼吸をし、心拍数を回復させることに本当に集中する必要がありました。そもそも、これはワークアウトのリカバリーとして設計されているのですから。

私はまるでヨガのクラスにいるかのように、4秒間息を吸い込み、ゆっくりと吐き出していることに気づき、時計の秒針が進むのを見るのではなく、周囲を見るように努めました。

退屈を吹き飛ばすのに役立った

冒頭でも触れましたが、心身の健康のために毎日ウォーキングをしています。たいていは犬を連れていますが、朝は幼い子供を連れていることもあります。でも、このワークアウトのおかげで散歩があっという間に終わり、より楽しくなりました。赤ちゃんを連れている日は、ランニング用ベビーカーに乗せて散歩をしました。赤ちゃんは速いペースのインターバルを楽しんでいました。一方、犬はちょっと戸惑っているようでしたが、きっと乗り越えてくれるでしょう。

毎朝の外散歩は、日々の生活のストレスや緊張をうまくコントロールするのに役立っています。そして、これはまさにエンドルフィンの放出を促してくれるものでした。個人的には外で走るのが好きですが、もしそうなら、最高のトレッドミルでベルトの速度を手動で調整すれば、簡単に再現できます。ペースに合わせて調整できます。

朝のランニングを永久に置き換えるには少し簡単すぎるように感じましたが、これはアクティブリカバリーの優れた形であり、体調が100%でないときに足を動かし続けるための素晴らしい方法でした。

初心者には絶対にこれをお勧めします。目覚めるために一定の散歩以上のものが必要な朝には、またこれを試すつもりです。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。