「ボディビルディング」と言えば、すぐにアーノルド・シュワルツェネッガーが思い浮かびます。彼はこのスポーツのキングですからね。さあ、高価な検査や器具を使わずに、寿命と健康状態を予測する4つのフィットネステストに挑戦してみましょう。
これらの検査は完全に無料で、アーノルドのThe Pumpアプリから利用できます。そう、彼はこれらの検査をアプリの有料会員向け機能の前に設置したのです。まさに伝説ですね。
各テストでは、健康状態の異なる領域に焦点を当て、あなたの総合的な潜在寿命を測ります。腕立て伏せ、立ち上がり動作、握力、バランス感覚など、あらゆる項目が細かく検査されます。
検査を受ける方法と、それが健康にどのような影響を与えるかについて説明します。
アーノルドフィットネステストとは何ですか?
「アーノルド・フィットネス・テストは、発表された研究によって裏付けられています」とアーニーのチームは書いています。「それぞれ1分もかかりません。また、即座にフィードバックが得られるので、危険ゾーンにいるのか、それとも最高のコンディションなのかを把握するのに役立ちます。」
たとえば、腕立て伏せテストのスコアは心臓病のリスクを示す可能性があり、握力テストは「全体的な死亡率の強力な指標」です。
座りから立ち上がるまでのテストでは、全体的な協調性、機能的な強さ、可動性をチェックし、片足バランステストは「脳の健康と長寿に関連している」とされています。
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テストを受けるには、次の手順に従います。
- アプリをダウンロードして、名前とメールアドレスを入力してください
- テストは最初に表示される画面に読み込まれます
- 各テストをクリックして開始し、最初に指示を読んで準備を整えてください。
- 結果を入力してください
- あなたの結果を大切な人と共有しましょう！
テスト
準備はできたか？
1. 腕立て伏せテスト
研究チームによれば、1分間の腕立て伏せテストは「トレッドミルのストレステストよりも心臓の健康と寿命について多くのことを教えてくれる可能性がある」という。
60秒間、止まることなくできるだけ多くの腕立て伏せを行うことが目標です。途中で止まったり、膝をついたり、フォームが崩れたりした場合は、必ず停止してスコアを記録してください。
このテストは、JAMA Network Open に掲載されたハーバード大学の研究に基づいています。
まずは腕立て伏せのやり方をステップバイステップで学びましょう。腰と肩が一直線になるようにし、毎回胸が地面につくようにしましょう。半分や1/4回ずつではなく、1回ずつ行うようにしましょう。こうすることで、フィットネステストを成功に導くことができます。
高得点を目指していますか？驚くべきことに、この研究では、40回以上繰り返した人は10回以下で終えた人に比べて心臓病のリスクが96%低いことが分かりました。
2. 握力テスト
握力で寿命を予測できることを示す研究は数多くあり、年齢や性別を問わず、握力が弱い人は死亡リスクが高いことがわかっています。
このエクササイズにはダンベルが必要です。必要に応じて重量を調整できるよう、調節可能なダンベルをお勧めします。または、ケトルベルやグリップダイナモメーターを使用することもできます。
ニュートラルグリップ（手のひらを体の側面に向けて）で、片手で持ち上げられる最も重いウェイトを持ち上げ、体の側面で持ちます。ハンドルを5秒間、できるだけ強く握ります。この時、他の体の部位がグリップの保持を補助しないようにしてください。
重量を落としたりコントロールを失ったりすることなく、可能な限り重い重量まで上げてください。しっかりと握って、動かないように注意してください。
3. 片足立ちテスト
バランスは健康について驚くほど多くのことを教えてくれます。英国スポーツ医学ジャーナルに掲載されたある研究では、片足で10秒間バランスをとるテストが寿命の予測に役立つ可能性があることが示され、高齢者の死亡率を予測する最も強力な指標の一つとなっています。
理論上、このテストは簡単です。よろめいたり、足を踏み外したり、飛び跳ねたりせずに、できるだけ長く片足で立ってください。何かにつかまったり、目を開けたりしてはいけません！
アーニーのチームは、片手にスマートフォンを持ち、空いている腕を胸の前に伸ばすことを推奨しています。タイマーをスタートし、片方の脚を上げます。太ももが胴体と垂直になるように、行進しているように。目を閉じて、その姿勢を保ちます。倒れたらスコアを記録し、反対の脚でも同じ動作を繰り返します。
4. 座位から立位へのテスト
座ったり立ち上がったりするのは簡単そうに見えますよね？でも、機能的な筋力や可動性について多くのことを知ることができます。このテストには椅子かベンチがあれば大丈夫です。
椅子に座り、腕を胸の前で組んでください。次にタイマーをスタートし、30秒間でできるだけ多くの回数、立ち上がって座り直してください。回数を数え、最後に記録してください。
椅子の肘掛けなど、補助器具の使用は避けましょう。腕を組んだまま、立つ時は腰と膝をしっかり伸ばし、座る時はお尻を椅子にしっかりつけるようにしましょう。「タッチアンドゴー」を避けるため、各レップでしっかりと座るようにしましょう。
古い研究であるが、2012年に発表された研究では、この検査は50歳以上の人の「死亡率の重要な予測因子」であることが判明しており、多くの医療機関は今でも健康診断で同様の検査を使用している。
このようなテストは以前から存在していましたが、今ではアーニーの指導の下で自分でテストを受けることができます。アプリをダウンロードするだけです！
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
