フィットネスライターという仕事は、仕事の合間に新しいギアやワークアウトを試したり、時間を有効に活用できる素晴らしい仕事です。とはいえ、アクティブな仕事とはいえ、ノートパソコンの前に座って文章を書いている時間もかなり多いです。そのため、皆さんが思っているほど機敏に動けるわけではなく、腰や筋肉の緊張を防ぐために、常に機敏な動きを心がけています。
私は 15 分間のヨガ フローのような完全なルーチンのための時間を作りますが、たいていは朝一番や仕事中にスクリーンを見る短い休憩中に、たまにストレッチをする程度にしています。
最近私が気に入っているストレッチは、フィギュアフォーストレッチです。これは、硬くなった臀部、股関節、腰をほぐすように設計されたストレッチです。私のようなデスクワークで猫背になりがちな人にとっては、まさに三重苦です。このストレッチは、特に大臀筋、中臀筋、そして座っていることで硬くなりがちな股関節回旋筋群に効果があります。
私はこれまで、ランニング後のクールダウン運動やヨガセッションの終了時に、4 桁ストレッチを使用してきましたが、この動きとこの動きだけに取り組む運動を分離して行うことで、この動きがいかに有益であるかを実感しました。
やり方
私のお気に入りのオンライントレーナー、ヘザー・ロバートソンがInstagramでこのストレッチのデモンストレーションをしているのを見て、この動きを思い出しました。実際にストレッチしている様子を見たい方は、下のロバートソンのストレッチ動画をご覧ください。そのすぐ下に、自分でもできるステップバイステップの説明があります。
- 足を前に伸ばして床に座ります。
- 右膝を曲げて、右足首を左太ももの上に交差させ、膝のすぐ上で「4の字」の形を作ります。
- 膝を守るために右足を曲げたままにしてください。
- 背中をまっすぐに保ちながら、右の臀部と股関節の外側にストレッチを感じるまで、腰からゆっくりと前方に倒します。
- 深呼吸しながら 20 ～ 30 秒間保持し、反対側に切り替えます。
このストレッチは立ったまま行うこともできますが、バランスが取れるまで何かしっかりしたものにつかまって支えるようにしてください。
私はフィギュア4ストレッチをルーチンに加えました。そして、何が起こったかを見てみましょう。
先ほども述べたように、平日は9時間デスクに座っていますが、それ以外は週4回ランニングをし、週末のほとんどを山歩きに費やしています。週のアクティビティに備えて、痛みを解消し、万全の状態を保つためには、下半身の可動域を鍛える必要があると言えるでしょう。
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この問題を少しでも解決しようと、私はフィギュアフォーストレッチを毎朝の日課に加え、1か月間、1回につき約5分を費やしました。その結果がこちらです。
臀部が思っていたよりもずっと硬いことに気づきました
大臀筋は体内で最も大きく重い筋肉ですが、毎日静かに多くの働きをしているにもかかわらず、私は臀筋についてあまり意識したことがありません。
ランナーとして、臀筋はパワーと安定性の大きな源であり、一歩ごとに腰を安定させてくれます。これはどんなスポーツでも同じことが言えます。強い臀筋は、ほぼすべての下半身の動きにおいて、パワー、安定性、そしてコントロールを提供してくれるからです。
走る、ジャンプする、方向転換するなどの動作を促進し、ダイナミックな動きの際に腰と骨盤をサポートし、膝と腰への負担を軽減して怪我のリスクを軽減します。
フィギュアフォーストレッチを始めると、お尻の筋肉に少し気を配る必要があることを、優しくも鋭く思い出させてくれました。この姿勢でマットの上で数分間ストレッチをすると、最初は少しきつく感じましたが、その後は心地よい解放感に包まれました。もしあなたもお尻の筋肉を軽視しているなら、このストレッチを1週間試してみて、何か変化があるかどうか試してみてください。
ヒップの可動性を高めるのに良い小さなブースターです
フィギュアフォーストレッチは、長時間座っていると固くなりがちな股関節の外旋を鍛えるストレッチです。この部分を数分かけてほぐすことで、硬直した「引っかかる」感覚が和らぎ、日常の動作がより快適になり、エクササイズ中もより良いフォームで動けるようになります。
股関節の可動性は、健康的な老化とも密接に関係しています。股関節が柔軟で強靭であれば、バランスをとったり、歩いたり、しゃがんだり、体を曲げたりする際に負担がかかりません。しかし、時間の経過とともに可動性が低下すると、単純な動作や仕事が困難になり、怪我のリスクが高まります。
股関節のストレッチが初めての方は、フィギュアフォーストレッチから始めるのがおすすめです。慣れてきたら、ピジョンポーズなどの深めのストレッチを加えたり、ランジなどの可動域を広げる動きと組み合わせたりして、より充実したルーティンを作りましょう。
不均衡を均衡させるのに役立ちます
私たちのほとんどは、デスクで同じ姿勢で座っている、スポーツで片足に負担をかけている、あるいは単に身体の構造上の理由から、片側がもう片側よりも硬く、または強く感じています。
フィギュアフォーストレッチは片側ずつ行うので、左右の感覚を比較することができます。下半身の片側が硬いと感じたら、その部分に少し時間をかけて、両側のバランスを優しく整えましょう。このストレッチを繰り返すことで、時間の経過とともに体のアライメントが改善されます。
ランナーやジム通いをする人にとっては、フォームの改善と使いすぎによる怪我のリスク軽減につながります。運動不足の人にとっては、片方の腰や臀部に負担が集中することで生じるこわばりを和らげることができます。また、腰や臀部の硬直が運動の妨げになっている人にとっては、運動習慣を身につけやすくなるでしょう。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
