この「5-2-4 ファルトレク」ウォーキングトレーニングは私の新しいお気に入りです。その理由はここにあります。

ウォーキングは今、大流行しています。メンタルヘルスのための静かなウォーキングから、軍隊式リュックサックを使った筋力強化まで、様々な方法があります。中でも特に注目を集めているのが、日本式インターバル速歩法（IWT）です。これは、歩くペースを変えることで脂肪燃焼効果を高め、血圧を下げる効果があると謳っています。1万歩歩くのとは異なり、この科学的根拠に基づいた方法は、短時間で心拍数を上げ、心血管系の健康状態を向上させます。

しかし、これは全く新しい現象ではありません。「ファルトレック」ウォーキングは以前から存在しており、スウェーデン語で「スピード遊び」を意味します。これは、歩くペースと難易度を変化させ、速いペースのウォーキングとゆっくりした散歩を交互に行うことで、息を整えるというものです。ある研究によると、速いペースと遅いペースを交互に行うことで、心血管機能が向上し、全体的な体力が向上し、血糖値の急上昇を抑えるのに役立つことが分かっています。

新しいワークアウトに挑戦してみたくて、自分なりのファルトレクウォーキングセッションを組み立て、7日間毎朝繰り返しました。詳しくは続きをお読みください。

5-2-4ウォーキングトレーニングとは何ですか?

ウォーキングの準備はできましたか？ワークアウトはこちらです:

• ウォームアップ:私の場合、適度なペースで 5 分間歩くことでしたが、自重トレーニングやストレッチを行うこともあります。
• 5 分:早足で歩きます。これは 7/10 の歩行努力です。一生懸命に歩く必要があります。
• 2分間：ゆっくりしたペースでリカバリーウォーキング。最大で4/10の力で行います。まだ動いている状態ですが、隣にいる人と楽に会話ができる程度で、心拍数と呼吸も正常に戻るはずです。
• 4回繰り返します。

ウォーミングアップを含めても、このワークアウトは毎朝約30分かかりました。数分ごとに手首を確認する必要がないように、Apple Watch 10にワークアウトをプログラムしました。ペースを変えるタイミングになると、時計が振動するからです。

このトレーニングはあらゆるレベルの人に適していますが、歩く速度は運動レベルに基づいて決まるため、フィットネス初心者や、怪我や妊娠の後で運動を再開する場合は、新しいルーチンを始める前に必ず医師に相談することをお勧めします。

5-2-4ファルトレクウォーキングを1週間試してみたが、これは画期的だった

1週間歩いた後の私の評決は次のとおりです。

それは日本の歩行法より一歩進んだものだった

まだ試したことがない方のために説明すると、日本のインターバル速歩トレーニング法は、低強度で3分間歩き、その後高強度で3分間歩くという運動を30分間続けるというものです。高強度の部分が長くなり、回復時間が短くなったため、少しレベルアップした感じでした。息を整える間もなく、すぐにペースを上げてしまいました。

個人的には、5分間早歩きという追加のチャレンジが気に入りました。歩き方を見直しました。体幹に力を入れて腹筋に効かせ、胸を開いて肩を下げ、動きながら腕を振るというものです。

ファルトレクウォーキングを初めて行う場合、またはフィットネスを再開する場合は、最初に 3 分間のインターバルから試して、徐々に 5 分まで増やしていくのがよいでしょう。

30分でたくさんのことを成し遂げた

働く親なら誰でも分かると思いますが、私にはやらなければならないことがたくさんあり、フィットネスについて書いて生計を立てているにもかかわらず、トレーニングが犠牲になることもあります。

たった30分だったにもかかわらず、このインターバルウォーキングで頑張ったような気分になりました。普段の犬の散歩よりも心拍数が上がりました。長い散歩をする時間がないけれど、ウォーキングの効果を実感したいという人にとって、インターバルウォーキングは最適な選択肢だと分かりました。

ウォーキングは、体全体の健康状態の改善、筋肉の増強、骨や関節の強化、気分の向上、ストレス軽減に役立ちます。また、ファルトレクウォーキングでは、同じペースで同じ時間歩くよりも多くのカロリーを消費します。

減量のためにウォーキングをするなら、カロリー収支のバランス、つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を保つことが重要です。ペース、心拍数、消費カロリーを常に把握する最も簡単な方法の一つは、高性能なフィットネストラッカーを手首に装着することです。

まだ夢中です

日本のウォーキングメソッドを1週間続けた後、すぐに夢中になりました。このファルトレクワークアウトも同様に楽しかったです。ランナーとして、ウォーキングはアクティブリカバリーとして活用していますが、これはランニングの負担なく心肺持久力を鍛えるのに最適な方法でした。

また、ストレスを軽減し、気分を高めるのにも役立ち、さらに、ノートパソコンから離れて30分間自然の中で屋外で過ごす口実もできました。これは私たち全員がもっと行うべきことです。

長時間のトレーニングをルーチンに組み込むのが大変だと感じる場合は、器具を使わずに、昼休みに、近所の公園、またはジムのトレッドミルでトレーニングすることもできます。

さらに、ファルトレクの醍醐味は、自分のペースを自由に調整できることです。決まったインターバルが難しすぎると感じたら、2ブロックほど速く歩き、その後1ブロックほどゆっくり歩くだけでもいいですし、街灯を目印にすることもできます。どんなに速く歩いても、ゆっくり歩いても、一歩一歩、より健康になっていくのです。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。