ステアマスターは、下半身を強力に鍛えられる人気のジムマシンです。回転するステップで、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎを鍛えながら、有酸素運動とカロリー消費を同時に行うことができます。
3分も経つと飽きてしまうかもしれませんが、それでもまだ良いのです。目の前の真っ白なジムの壁を見つめ、残りの歩数をカウントダウンしながらNetflixで何かダウンロードして時間をつぶせばよかったと後悔するでしょう。ステアマスターのセッションに刺激を与える方法は確かにあります。例えば、私の同僚サムはTikTokの「25-7-2」ワークアウトを1週間試しました。このチャレンジでは、ステアマスターをレベル7に設定し、25分間ステップを踏み、週2回ワークアウトを行います。
でも、私は太陽が大好きなので、屋内ではなく屋外でトレーニングできるなら、そうします。そこで、ステアマスターと同じような効果を得るにはどうすればいいのか考えていたところ、ステアマスターとジムを完全にやめ、地元の丘でトレーニングすることにしました。その経緯をお話しします。
現代の技術により丘陵地帯の場所を簡単に見つけることができる
「テクノロジーってすごいね」と言っているおばあちゃんみたいで、ちょっと感慨深い気持ちになりましたが、良い丘陵ランニングスポットを探し始めたときには、本当に助かりました。新しい地域に引っ越してからは、Stravaのルートマップ（プレミアム機能の一部）を使い、標高や距離などのフィルターをいろいろ試して、地元のランナーが使っている丘陵ルートを探しました。
最初のセッションでは、決まったプランは立てませんでした。ただ、高低差をどう乗り越えられるか試してみたかったのです。もし地元の丘陵地帯を既に知っているなら、スプリントとジョグバックのリカバリーを組み込んだ短いワークアウトに組み込むのも良いでしょう。
自然に囲まれて気分転換になりました
少し陳腐に聞こえるかもしれませんが、緑に囲まれ、さらに大きな丘を背景に急な坂を駆け上がる時、本当に爽快感を感じます。ジムの汗ばんだ空気を吸い込む代わりに、新鮮な空気を吸えるのが大きなメリットです。坂を走るのは確かに大変ですが、屋外にいることで、その辛さを忘れさせてくれます。
さらに、マシンの設定をいじることなく、ウォーキングの休憩を取るのも簡単です。必要な時にペースを落とし、準備ができたらまた走り始めることができます。
景色の美しい丘のすぐ麓に住んでいるのは幸運ですが、誰もが簡単にアクセスできるわけではありません。でも、ヒルランニングに挑戦するのに山の近くに住む必要は全くありません。近所の公園の急な坂道でも十分ですし、Stravaのようなアプリを使えば、近くの人気のヒルランニングルートを簡単に見つけることができます。
私のようにオフロードに出かける場合は、不整地でのグリップと安定性を高めるために、最高のトレイルランニングシューズを履くことを強くお勧めします。
臀部が燃えた
階段を駆け上がる階段ランニングと同様に、ヒルランニングは臀筋を効果的に鍛えます。特に大臀筋が活性化され、股関節の伸展と登坂時の前進力に重要な役割を果たします。勾配が急であればあるほど、これらの筋肉は動き続けるためにより激しく動きます。
たいてい翌日には、圧倒的な痛みではなく、しっかりとした、そして満足感のある痛みに気づきます。まるで進歩しているように感じます。つまり、ヒルランニングは、自分の体と地形だけを使って臀部の筋力を鍛える実用的な方法なのです。
丘陵ランニングに関する科学的な見解
ヒルランニングは、単に厳しいトレーニングであるだけでなく、確かな効果ももたらします。スポーツ科学ジャーナルに掲載された最近の研究では、ヒルランナーの体力、体組成、そしてパフォーマンスが調査されました。その結果、有酸素能力の向上と体脂肪率の低下が、ヒルランニングのパフォーマンス向上と関連していることが明らかになりました。また、ヒルランニングは最大限の努力に近づくことを示唆しており、これは効果的な心血管トレーニングの証です。
しかし、この研究から得られたもう一つの重要な結論は、多くの坂道を走るランナーは摂取するエネルギーよりも多くのエネルギーを消費している可能性があるということであり、坂道を走るセッションを増やす場合は適切な燃料補給が重要であることに留意することが重要です。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
