ジムで1時間かけてマシンを次から次へと乗り回して腕を鍛えるのは、今日はちょっと…という方もご安心ください。たった10分でも、驚くほど効果的な腕のトレーニングは可能です。
ALOウェルネスクラブの新人トレーナー、サラ・ディジョバンニが、ダンベル1組だけで腕を鍛え、引き締める簡単ルーティンを公開しました。まずは3ポンド（約1.4kg）か5ポンド（約2.4kg）から始めることを勧めています。
ディジョバンニは、最も寛容なトレーナーの一人であり、両方手元にある場合は、途中で軽い重量に落としても全く問題ないと言います。
ジムでこのトレーニングをするなら、両方のセットを簡単に手に入れられるでしょう。自宅で汗を流す予定なら、可変式ダンベルを2つ持っていると状況が一変します。リビングルームにラックをいっぱいに置かずに柔軟性を高めたいなら、おすすめの可変式ダンベルガイドをご覧ください。
トレーナーのサラ・ディジョバンニによる10分間のダンベル腕トレーニングをご覧ください
この短時間の上半身パンプアップに挑戦してみたい方は、下の動画でDiGiovanniのやり方を試してみることをお勧めします。彼女はワークアウト全体をガイドし、各動作を最大限に活用するための役立つヒントを提供し、誰もが最後までやり遂げられるようにエクササイズを調整する方法も示してくれます。
まずは動画を見て、後で試してみるのがお好みですか？ ルーティンの詳しい説明も下に載せましたので、メモに保存しておいて、準備ができたら戻ってみてください。
- 膝立ちオーバーヘッドプレス - 10回
- レネゲード・ロウ - 片側10人ずつ
- フロント＆ラテラルレイズ - 10回
- カールからオーバーヘッドプレス - 10回
- 膝をついて上腕三頭筋キックバック - 片側10回ずつ
- 2ラウンド行う
このトレーニングの利点は何ですか?
ウェイトトレーニングをするときは、信頼できるトレーナーに任せていると安心できます。だからこそ、トレーナーのサラ・ディジョバンニの指導を受けるのが断然有利です。彼女はルーティンの各ステップを丁寧に指導し、正しいやり方を教えてくれるから、フォームに迷う心配もありません。彼女の指示に従うだけで、まるで自宅のリビングルームにコーチがいて、正しいフォームを保ってくれているような気分になります。
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このワークアウトに必要なのは軽いダンベル2つだけですが、侮ってはいけません。軽いダンベルでも、コントロールされた高回数の動きを行えば、筋肉を活性化させることができます。このワークアウトでは、重いプレートで関節に負担をかけずに、筋力と明瞭度を高めることに重点を置いています。重要なのは緊張している時間であり、2ラウンドを終える頃には腕と肩にその緊張感が感じられるでしょう。
また、このルーティンの優れた点は、初心者にも優しいという点です。筋力トレーニングが初めての方や、しばらく休んでいた方でも、このルーティンから始めることができます。基礎を学び、動作パターンを練習し、しっかりとした基礎筋力を構築できます。
基礎が固まったら、より重いウェイトに挑戦してみましょう。そして、筋肉量の増加が長期的な目標の一つである場合は、このタイプのワークアウトでまず正しい動き方を学ぶことで、筋肥大の土台を築きます。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
